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目次
大胸筋をバルクアップ
男性らしさの象徴である大胸筋。
Ｔシャツを着た時やタイト目の服を着た際に浮き出る胸板は、多くの男性が憧れるところです。
しかし、いざ大胸筋を鍛えようと思っても、なかなか大胸筋をバルクアップできないという方が多いです。
ここでは、正しい大胸筋のバルクアップ法を「食事編」「トレーニング編」に分けて紹介していきます。
正しくバルクアップするには?~食事編~
大胸筋に限らず、筋肉のバルクアップにはトレーニングだけでなく食事も重要になります。
①バルクアップでは摂取カロリーは消費カロリーよりも多めに!
まずバルクアップするためには基本的に摂取カロリーは消費カロリーよりも多く摂る必要があります。
なぜかというと摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、運動などをした際にエネルギーが足りなくなったとき筋肉からエネルギーを消費してしまうからです。
筋肉はアミノ酸から構成されていますが、エネルギーが少なくなると、筋肉をアミノ酸に分解して、それをエネルギーとして使ってしまいます。
そうなるとせっかくバルクアップを目指しているのに減量してしまう結果となってしまいます。
よって摂取カロリーを消費カロリーより多くすることで運動などに必要なエネルギーを確保することが重要となるのです。
ちなみに理想的な摂取カロリーは基礎代謝量(kcal)に+500kcal となっているのでこれを目安にカロリーを摂取するようにしましょう。
基礎代謝とは、生命維持のために消費使われるエネルギーのことで、何もしなくても消費されるカロリーのことで、これには個人差があります。
基礎代謝量については、ネットやアプリなどで簡単に測定できますので、まずはご自身の基礎代謝がどれくらいなのかを確認しましょう。
②食事のタイミング
大胸筋を効率よくバルクアップするためには食事のタイミングも重要となってきます。
ではどのようなタイミングで食事をすればよいのでしょうか。
ポイントは、食事の回数を細かく分け、筋肉に絶えず栄養を送り込むということです。
基本的には食事というのは朝昼晩の3食となりますが、筋肉を大きくしたい、サイズを維持したいと考えるのであれば、これに2~3食をプラスします。
そして、まず大事なのはトレーニング終了後です。
トレーニング終了後は通称ゴールデンタイムと言われ、大胸筋のバルクアップを目指している方には重要なタイミングです。
ゴールデンタイムはトレーニング終了後から30分~1時間程度のタイミングのことをいいます。
この時間はエネルギーが枯渇しており、筋肉への栄養の取り込みや超回復の効果が促進されるタイミングとなっています。
トレーニング直後はエネルギーが足りない状態となっており筋肉の分解を優位にしています。
このタイミングに筋肉のもととなるプロテインと同時に糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぐことができます。
またトレーニング前やトレーニング中は常にエネルギーが消費されている状態です。
特に筋肉中にあるBCAAは大量に消費されていきます。
BCAAはエネルギーとして消費されていくのでトレーニング中はBCAAを摂取し、常に一定に保つことで持続してトレーニングをすることができるようになるためトレーニング前やトレーニング中に優先的に摂取していくことが重要となります。
その他、昼食と夕食の合間のタイミングで軽食を摂るなど、とにかく絶えずエネルギーを補給するようにしましょう。←加えました
以上のようにタイミングによって必要な栄養素は変わるため、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後と必要なタイミングで必要な栄養を摂取するのが効率的な大胸筋のバルクアップになります。
③三大栄養素のバランス
大胸筋のバルクアップに必要な栄養素はPFCとなります。
PFCとはP(プロテイン)=たんぱく質、F(ファット)=脂質、C(カーボ)=糖質のことをいい、これらをバランスよく摂取することで大胸筋をバルクアップすることができます。
大胸筋のバルクアップに必要な摂取量は以下のような計算となります。
□たんぱく質
大胸筋のバルクアップに必要なたんぱく質の計算方法は体重×2~3gです。
つまり、体重60㎏の人は1日のたんぱく質摂取量は120ｇ~180ｇになります。←加えました
バルクアップ初心者の方は×2gからでも大胸筋を大きくすることはできますが、ある程度トレーニングになれてきて大胸筋が大きくならなくなってきた場合は×3gにすると効果的です。
□糖質
大胸筋のバルクアップに必要な糖質の計算方法は体重×5~7gです。
まだバルクアップを始めたばかりの方は×5gからはじめることをおすすめします。
最初は×5gでも大胸筋を大きくすることができますが、大きくならなくなったら徐々に増やしていき×7gまで増やしていきましょう。
ただし注意が必要なのは、糖質は脂肪として蓄積されやすいということです。
バルクアップ期間中で、脂肪をつけてでも筋肉を大きくしたい場合には摂取する糖質の種類を考える必要はありませんが、あまり脂肪をつけたくないのであれば、玄米やオートミールなどの糖質を摂るようにしましょう。
これらは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることから、余計な脂肪を蓄えにくいという性質を持ちます。
□脂質
大胸筋のバルクアップに必要な脂質の計算は他の栄養に比べると少し難しくなります。
それは脂質は摂取しすぎると余計な脂肪となり、不足するとエネルギー不足となるからです。
必要な脂質の摂取量を計算するためにはまず1日の消費カロリーを計算する必要があります。
必要なたんぱく質と糖質を計算した上で、必要な摂取カロリーからたんぱく質と糖質のカロリーを引くことで必要な脂質の量が決まります。
また、同じ脂質でも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものがあり、前者はコレステロール値を上げたり、血液がドロドロになりやすくなる一方、後者は中性脂肪を抑えたり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
例としてはオリーブオイルがあります。
同じ脂質でも、できるかで体に良い脂質を摂取しましょう。
また大胸筋のバルクアップに必要な食事方法など詳しい解説は以下の記事にあるのでこの記事と合わせて参考にしてください。
⇨バルクアップに最適な食事メニューについてはこちらをクリック
正しくバルクアップするには?~トレーニング編~
大胸筋をバルクアップするためにはもちろんトレーニングも重要となります。
そこで大胸筋のバルクアップに効果のあるおすすめのトレーニング方法を以下に紹介していきます。
インクラインベンチプレス
<鍛えられる場所>
大胸筋上部
三角筋前部
上腕三頭筋
<コツ>
バーの位置は大胸筋の上部に乗るように調整しましょう。
あまり位置が低いと、肩を怪我する原因になります。
バーを挙げる際は、大胸筋にしっかりと負荷をかけるために意識的に肩甲骨を寄せていき、肘は伸ばし切らないようにしましょう。
肘を伸ばし切ってしまうと、大胸筋にかかる負荷が抜けてしまい、効果が低下してしまいます。
肩甲骨を寄せる感覚がわからない方は胸を常に張った状態でやることで肩甲骨を寄せる感覚がわかります。
また、手の幅はあまり広くしないことです。
手の幅を広くしてしまうと最後に三角筋が伸びすぎてしまいけがをしてしまう可能性があるからです。
またバーを下す位置は鎖骨付近が効果的であり、それより上でも下でも効果は薄くなってしまいます。
その際にバーを完全に下まで下す必要はありません。
慣れない方が完全に下まで下してしまうと肩を壊してしまう可能性があるので注意が必要です。]
また下す際にはゆっくりと行うようにしましょう。
回数としては、10回を1セットとして3セット行うようにしましょう。
フリーウェイトで行うとバランスがうまくとれないという方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。
インクラインダンベルベンチ
<鍛えられる場所>
大胸筋上部
<コツ>
今度はダンベルを使用したインクラインプレスです。
ダンベルを使用することのメリットは、ストレッチを効かせやすいという点にあります。
大胸筋をしっかりと鍛えるためには胸の張りを維持し、正しいフォームを意識しながら行う必要があります。
また動作の終始、反動を使わないようにしましょう。反動を使ってしまうと大胸筋が鍛えられない上に体を痛めてしまう可能性もあります。
またダンベルを動かす際には大胸筋のストレッチを感じながらゆっくりと動かしましょう。
ストレッチを感じるためには、大胸筋をしっかり収縮させる必要があります。
ダンベルの位置を可能な限りまで下げて、ダンベルを挙げる際には大胸筋を絞るようにして挙げましょう。
ゆっくり動かすことで大胸筋にしっかりと効果を発揮することができますので、あまり急いで行わないようにしましょう。
また戻す際には大胸筋の収縮を感じながら戻しましょう。
このように常に大胸筋の動きを感じながらトレーニングすることでしっかりと効果を感じることができます。
ペックフライ
<鍛えられる場所>
大胸筋中部、下部
<コツ>
大胸筋は上部、中部、下部から構成されています。
上記せ解説したプレス系の種目では主に上部を鍛えることができますが、中部と下部を鍛えることで、立体感と丸みのある大胸筋を作ることが出来ますので、行うようにしましょう。
おすすめの種目はペックフライですが、この時のコツについて解説します。
まず、大胸筋がしっかり伸び切るようにした状態でスタートします。
この状態でバーを前にもってきますが、この際に背中を背もたれから話すことなく、しっかり背筋を伸ばした状態で行いましょう。
バーを寄せた際には、大胸筋を寄せるイメージ（谷間を作るイメージ）で行うと、うまく刺激が入ります。
バルクアップできない方は?
トレーニング・食事対策を行ってもなかなかバルクアップできない方がいらっしゃいます。
そういう方は以下の点を確認しておきましょう。
トレーニングの強度
トレーニングを始めたばかりの頃はまだからだがトレーニングになれていないため少しの強度でもバルクアップすることができます。
しかし、トレーニングの強度に慣れてしまうと強度不足となりバルクアップに必要な強度を得ることができなくなります。
このような現象はバルクアップ初心者でちょうどトレーニングになれた頃の方に多く現れます。
このようにトレーニングの強度に体が慣れてしまった場合は、今やっているトレーニングの強度を少しつらいと思う程度まで強めることで再びバルクアップすることができます。
目安としては、8回から10回を挙げるのが限界となるような重量です。
そして、10回3セットできるようになったら少しずつ重さを上げていきましょう。
20回も30回も扱えるような重量でトレーニングしても、思うようなバルクアップは不可能です。
一番重要なのは正しいフォームで地道に負荷を増やしていくことです。
トレーニングの頻度
トレーニングの強度はしっかりとあるという方の場合はトレーニングの頻度が少ない可能性があります。
慣れている方なら一部位につき週一程度のトレーニングでバルクアップすることが可能ですが、初心者は負荷を高めることができないので回数をこなす必要があります。
例えば大胸筋のトレーニングを週一回やっていた場合、週二回に変えてみましょう。
週二回といっても、2日連続で行うことはせず、最低でも3日は空けましょう。
そうすることで大胸筋に刺激が入り、バルクアップすることができます。
トレーニングしているのにバルクアップできないと思ったらトレーニングの頻度を増やすのもバルクアップへの近道となります。
種目を増やす
トレーニングのバリエーションを増やすことも、筋肉に新しい刺激を入れるという意味で有効です。
例えば、いつもベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目しか行っていない方でしたら、フライ系の種目を取り入れたり、ケーブルを使用した種目を行うと、今までにない負荷と刺激が入り、翌日の筋肉痛も変わってきます。
先ほどトレーニング頻度を週二回にすることをおすすめしましたが、その際、行う種目を変えるというのも良いと思います。
あらかじめAパターンとBパターンを決めておき、それを回転させていく流れで鍛えていくと、筋肉に刺激を与え続けることが出来ます。
おすすめバルクアップサプリは?
特に大胸筋のバルクアップ法について紹介してきましたが、ダイエットや筋トレを成功させるには、運動と同様に食事も重要です。
しかし、現代の食生活ではなかなかダイエットや筋トレに必要な栄養が確保できないことが多いです。
そこで、最後にバルクアップをサポートするおすすめのサプリを紹介します
価格：5,250円(今なら初回500円)
内容量：1袋/30日分
成分：HMB、BCAA、クレアチン、グルタミン、クラチャイダム、ビタミンB
バルクアップHMBプロの特徴はバルクアップしたい人に必要な栄養素「HMB」を業界最高水準の2,000mg配合している点です。またHMBだけでなく、BCAAやクレアチン、アルギニンを豊富に配合しており、筋肥大に必要な成分を十分に配合しています。
定期購入すると、月ごとの費用が安く済ませることができるのでコスパのいいサプリメントです。HMB配合量が多く、コスパのいいサプリを探している人にはおすすめです。
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まとめ
大胸筋のバルクアップは難しいですが、正しい食事と正しいトレーニングをすることによって確実にバルクアップすることができます。
そのためには自分の食事やトレーニング方法を見直す必要があります。
また食事に関してはなかなか理想通りにすることは難しい部分もあります。
そういうときに便利なのがサプリメントです。サプリメントは摂取することで簡単に必要な成分を効率よく摂取することができるのでおすすめです。
特に上記で紹介されているHMBサプリはバルクアップに必要な成分をしっかり配合しているので大胸筋のバルクアップを目指している方にはおすすめです。
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