バルクアップにプロテインは必須?プロテインの摂取法や選び方を紹介

更新日： 2019年6月11日

バルクアップにはプロテインが必須?

筋トレしているのになかなかバルクアップできないあなた。

バルクアップのための正しい食事法、プロテイン摂取法を知ることで、より目標の体型に近づくことができます。

ここでは、バルクアップを行う際の、プロテインの摂取方法やおすすめプロテインを紹介していきます。

バルクアップとは?

バルクアップを英語で書くと「bulk up」となり、直訳で「嵩を上げる」という意味があります。

そして、これをトレーニングやフィットネスの場合に当てはめると、「筋肉を増やして身体を大きくする」という意味になります。

しかし、理想的なバルクアップはただ闇雲に身体を大きくしていけば良いという訳では無く、体脂肪と筋肉のバランスなどを考えながら計画的にボディメイクをしていかなければいけません。

①バルクアップでは摂取カロリーは消費カロリーよりも多めに!

バルクアップをするための筋トレを行っていく場合、筋肉を合成するエネルギーが不足してしまわないように、摂取カロリーを消費カロリーよりも多めに摂っていく必要があります。

しかし、カロリーを摂り過ぎれば脂肪が付いてしまうため、バルクアップ中のカロリー収支には特に注意が必要です。

バルクアップで体重が増えていくペースは月に1~2kg程度が理想的とされているため、1日あたり500kcal程度、消費カロリーよりも多めのカロリーを摂っていくようにしましょう(体重2kg=14000)

②食事のタイミング

アミノ酸が筋肉増強に良い事は良く知られていますが、この血中のアミノ酸濃度が低くなると、筋肉が分解されやすい状態になってしまうため、血中アミノ酸濃度は常に一定に保っておかなければいけません。

そのため、アミノ酸の元となる食事(たんぱく質)は出来るだけこまめに摂る方が良く、食事は最低でも1日3回、間食などを含めて5~6回程度に分けて摂るのもお勧めです。

また、筋トレには「ゴールデンタイム」と呼ばれる筋肉の成長ホルモンが多く分泌される時間帯があり、このタイミングに合わせてたんぱく質やアミノ酸を摂取しておく事で、バルクアップの効果を最大限に高める事が出来ます。

尚、筋トレのゴールデンタイムには

①就寝中(夜中の2時頃、就寝から2~3時間後)

②筋トレ後30分程度まで

…の２つのタイミングが存在します。

③三大栄養素のバランス

筋肉を付けるためには、たんぱく質・脂質・糖質の3つの栄養素をバランス良く摂取していく必要があります。

その3つの栄養素が自分にどの程度必要なのかを知るために、以下の計算式を用いて算出してみましょう。

・たんぱく質(PFC)…体重×2~3g

・脂質…基礎代謝×1.5~2kcal

・糖質…体重×5~7g

ただし、この摂取目安量はトレーニングの量などよっても変わってきますので、状況によって栄養素の摂取量を調整していくと良いでしょう。

⇨バルクアップに最適な食事メニューについてはこちらをクリック

どうしてプロテインがいいの?

諸説ありますが、バルクアップのために必要となるたんぱく質の量は、普段摂取している量の約2倍必要とされています。

つまり、バルクアップ中に必要なたんぱく質を食事のみで補おうとすると、1日3食食べている方であれば6食も食べなくてはいけないという事になるため、プロテインでたんぱく質を補っていく必要があるのです。

どんなプロテインがおすすめ?

それでは、おすすめのプロテインを紹介します。

おすすめのプロテインの種類は?

プロテイン系のサプリメントには、通常のたんぱく質のみを豊富に含む物と、たんぱく質に加えて“炭水化物”をバランス良く配合している「ウェイトゲイナー」という種類の物があります。

日本人は体質的に太りにくく、筋肉も肥大しにくい方が多いため、炭水化物によってカロリーを効率良く摂取出来るウェイトゲイナー系のサプリメントがお勧めです。

ザバスウエイトアッププロテイン

• 11種類のビタミン配合で栄養面を補助
• 3種類のミネラルで栄養吸収効率アップ

ザバスウェイトアッププロテインは、胃腸に負担を掛けにくいホエイプロテインとマルトデキストリンが主成分となっており、量を多く摂取しても身体に優しいところが大きなメリットです。

ただし、通常の目安量ではたんぱく質が4g程度しか摂れないため、バルクアップの際は通常よりも多めに飲むようにすると良いでしょう(例:体重80kgの場合は4倍量)。

ウイダーウエイトアップビッグ

• カゼインプロテインが長く体内に留まる
• ビタミンB群(7種類)で筋肉の合成をサポート

カゼインプロテインはホエイプロテインなどと比べて消化吸収されるスピードがゆっくりなため、長い時間アミノ酸の血中濃度を一定に保ち続けてくれます。

そのため、同品はトレーニング後の栄養補給というよりも、間食時に使用して血中アミノ酸濃度の調整に用いるのが効果的です。

ただ、1回分で摂れるたんぱく質が5g程度のため、これもバルクアップの際は通常よりも多めに服用するようにしましょう。

KENTAI ウエイトゲインアドバンスプロテイン

• ビタミン11種、カルシウム配合
• カゼインプロテインはホエイプロテインのW配合

カゼインとホエイの2つのプロテインが同時配合されており、即効的なトレーニング後の栄養補給にも遅効的な血中アミノ酸濃度の調整にも、共に高い効果が期待出来ます。

同品のたんぱく質量は30g(1日分の目安量)あたり5.9gとバルクアップには不足気味なため、バルクアップの際に単体で使用する場合では、通常の3~4倍量を目安に使用していきましょう。

まとめ

バルクアップにはたんぱく質・糖質・脂質をバランス良く摂取する事が重要ですが、これらの栄養素を食事から摂取していくのはほぼ不可能なため、プロテインサプリメントなどで適時補っていく事も大切です。

しかし、サプリメントの商品によって期待出来る効果や補える栄養素は違ってくるため、自分の身体に最も合うサプリメントがどの商品なのかをしっかりと見極めていきたいものです。

コラム：アミノ酸サプリとプロテインの違いは?

アミノ酸サプリって?

アミノ酸はたんぱく質を構成する成分の一つであるため、プロテイン(たんぱく質)サプリメントに含まれているアミノ酸量が同じであれば、効果の面ではほぼ変わりはありません。

しかし、プロテインにはアミノ酸以外の成分が沢山含まれているため、吸収効率やカロリーの面では大きな違いが見られます。

<吸収>

たんぱく質は体内に取り込まれるとアミノ酸などの様々な成分に分解され、そこから更にBCAAなどの筋肉増強成分に変換されて筋肉を合成します。

アミノ酸サプリメントにはこの「分解」というプロセスが無いため、プロテインを飲むよりも早く身体に吸収されていきます。

<カロリー>

プロテインサプリメントに含まれるたんぱく質量は全体の1割~2割程度で、それ以外は筋肉増強には直接関係無い成分によって形作られています。

そのため、プロテインサプリメントは余計なカロリーまで摂取してしまう事になりますが、アミノ酸サプリメントはそのような余分な成分が最小限までカットされています。

おすすめのアミノ酸サプリは?

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