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目次
腹筋がなかなか割れない!
なかなか腹筋が割れないあなた。
むやみに腹筋の回数を増やしても腹筋はつかないことが多く、また一度ついたとしても腹筋の特徴からすぐに落ちてしまうこともあります。
ここでは、腹筋のバルクアップの方法、腹筋を割る方法、それらをサポートするサプリを紹介します。
コラム:腹筋の特徴
男性であれば、女性からの人気も集まりやすい腹筋ですが、幾つかの特徴があります。
◻︎腹筋はつきにくい
⇒普段の生活で、体の軸は腹筋よりも背筋によって支えられることが多いため、腹筋に負荷がかかることは多くなく、つきにくいと考えられています。
特に姿勢が悪い方などは、腹筋を使わずに立ったり座ったりするようです。
◻︎正しく腹筋を鍛えるのは難しい
⇒すでに様々な腹筋のトレーニングメニューが考案されていますが、正しく運動で使う筋肉を理解していないと、腹筋とは別の筋肉を使って行われてしまうことが多いです。
また、一度腹筋がついても腹筋は落ちやすい筋肉なので、トレーニングを怠るなどすると元の体型に戻ってしまいます。
代表的なものには以上の理由から腹筋を割るのが難しいとされています。
それでは、腹筋を割る方法を見ていきましょう。
腹筋を割る方法は2つ!
腹筋を割る方法は大きく2つあります。
◻︎痩せる方法
◻︎腹筋をバルクアップする方法
人間の体の内部には、いわゆる腹筋が元々あり、その上に脂肪が乗っているので、脂肪を落とすことができれば自然に腹筋は露出してきます。
そして、筋トレなどで腹筋を肥大化(バルクアップ)させることで、よりはっきりと腹筋が割れたように見えるのです。
腹筋を割るために痩せる方法を知りたい方はこちらを参照⇒「ドラッグストアで市販中の本当に痩せるダイエットサプリランキング!」
ここからは、主に腹筋を肥大化(バルクアップ)させる方を見ていきます。
腹筋のバルクアップって?
バルクアップとはただ単に体重を増やす事ではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていく事です。
つまり、バルクアップは筋肉の量そのものを増やすのです。
バルクアップは筋肉でのトレーニングに加えてサプリやプロテインなどを取り入れなど、栄養摂取によるエネルギー蓄積と筋肉トレーニングの組み合わせが必要となります。
腹筋をバルクアップさせるトレーニングのコツとは?
漸進的負荷
別名プログレッシブオーバーロード。
筋肥大や筋力アップ、筋持久力の向上のために、筋肉に掛かる負荷を増やし続けるというトレーニングの原則のことです。
ピリオダイゼーション
ピリオダイゼーションとは長期的なトレーニング期間全体に亘って常に同じプログラム(同じ負荷)を継続するのではなく、トレーニングの期間全体をいくつかの短期的な時期に区切って、それぞれ独自の目的達成のためにプログラム変数を変化させます。
そして、それらを全体として作用させることによって筋トレのし過ぎ(オーバートレーニング)や単調さを防ぎながら最終目的をより効率的で確実に達成するための方法です。
効率的なエネルギーの運用
筋トレで鍛える部位を限定して筋トレを行います。そうすることで、より鍛えたい部分に消費エネルギーを集中でき、鍛えていない部分は翌日でもトレーニングを行うことが可能になります。
体内のエネルギーは無限ではありませんから、どの部位に対して筋トレをするのかを意識してエネルギーを集中できるようにしていきます。
腹筋をバルクアップさせる栄養補給のコツとは?
食事時間
腹筋をバルクアップさせるために食事時間をゴールデンタイムに摂取する必要があります。
ゴールデンタイムとはトレーニング終了から30分~1時間以内のタイミングで摂取します。
補食
補食とは食事と食事の間(例えば朝ご飯と昼ご飯の間)の隙間時間で少量ずつの食事を摂取すること。
そこで、常に内臓主に胃腸の許容範囲を考えたうえで、1日トータルの摂取量を増やしていくようにすることです。
血中のアミノ酸濃度
アミノ酸は体の材料となる大事な栄要素です。
筋肉は水分を除けばすべてアミノ酸でできています。
しかも、アミノ酸は体に長時間蓄えておくことができません。
そのため、食事時間を決めて筋トレ中常にアミノ酸を食事から摂取する必要があります。
次は、腹筋のバルクアップを助けるトレーニング法と栄養素を具体的に見ていきましょう。
バルクアップしやすい腹筋のトレーニング方法
バルクアップしやすい腹筋のトレーニング方法は、一つ目はヘビーウエイトトレーニングです。
ヘビーウエイトといってもむやみやたらに高重量を行うという意味ではありません。
同じ負荷である程度回数をこなし、その次に負荷をさらに上げて回数をこなしていくというバルクアップするための基本的なトレーニング方法です。
それから、ハイレップトレーニングです。トレーニング方法は重量よりもこなす回数に重点を置いたトレーニング方法です。
こなす負荷はトレーニングを維持できる重さの40~60％の負荷をかけるようにします。負荷が軽すぎて回数だけをこなしてもあまり意味がありません。
そして、3つ目はマルチパウンテージ法です。
その方法は最初にある程度の重量例えば100㎏のある負荷をかけて回数をこなします。
その次にその負荷を80％つまり80㎏まで減らし休まず回数をこなします。
そして、さらに80％の負荷つまり80㎏の八割の64㎏で負荷をかけて回数をこなします。
そのようにして、負荷を徐々に減らして休みなく回数をこなして筋トレを行う方法です。
バルクアップを助けるおすすめ栄養素は?
それでは、バルクアップを助ける成分を見ていきましょう。
HMB
HMBとは近年話題となっている筋トレに有効な成分が入っているサプリで、HMBには筋肉量を増やす働き、筋肉量が減量期に入ってもある程度筋肉を保つ働き、筋トレによって傷ついた筋肉を回復させるという3つの働きがあります。
<効果>
HMBの効果は上述したように筋トレを行った際に傷ついた筋肉を回復させ筋肥大を促進します。
さらに、筋肥大の後筋肉量を増やす働きがあります。
そして、強くしなやかな筋肉が形成されます。
そして、筋トレによって増やした筋肉はある程度過ぎると減量期に入ります。
その減量期に筋肉を維持するための働きがあります。
<副作用>
HMBの副作用はないです。しかし、大量に摂取すると肝臓や腎臓を酷使する可能性があります。
HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。
出典:株式会社ヘルシーナビ
クレアチン
クレアチンとは、パワーの源です。
クレアチンは体内のATPと結びついてクレアチンリン酸に化学変化を起こします。
そして、クレアチンリン酸はパワーを引き出します。
そのクレアチンリン酸が大量に体内にあるとその分だけ多くのパワーを引き出して使うことが可能になるということです。
クレアチンはHMBと大変相性がよく、どちらも筋肉の肥大・増量を促進する働きがあり、その二つを摂取することでさらに、筋肉量をアップさせることができます。
<効果>
クレアチンはHMBと同じで筋肥大・筋肉の増量を促進します。
HMBと併せて摂取することでさらに高い効果を発揮します。
クレアチンは先ほども上述したように体内でATPと結びついてクレアチンリン酸に変化します。
そして、パワーを引き出します。体内にクレアチンリン酸が大量にあれば、それだけ多くのパワーを発揮できます。
<副作用>
クレアチンの副作用はありません。
1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。
一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。
●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP
出典:dnszone
BCAA
BCAAとは3種類の必須アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸構造が枝分かれ構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸またはBCAA(Branched Chain Amino Acidの略)と呼ばれます。
BCAAには筋肉の分解を抑えてくれる働きがあります。さらに、筋肉痛を和らげてくれる働きがあります。
<効果>
運動を行うと筋肉内に蓄積されている糖質(グリコーゲン)が分解されてエネルギーとして使われますが、不足すると筋肉のたんぱく質を分解し必須アミノ酸であるBCAAをエネルギー源として使います。
BCAAは特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、筋肉の分解が進行しやすいので、運動前にBCAAを摂取するとその筋肉分解を抑える事ができます。
BCAAの中で特にロイシンは筋肉の合成スイッチに強く影響を与えます。
<副作用>
BCAAなどのアミノ酸を大量に摂取すると、過剰摂取となり肝臓機能や腎機能を酷使するということです。
その結果、肝機能や腎機能の低下を引き起こしてしまいます。
グルタミン
グルタミンは非必須アミノ酸で、体内で生成できるアミノ酸です。
体に最も多く含まれています。
その割合は、人間の骨格筋の遊離アミノ酸のなんとおよそ6割を占めています。
グルタミンは、筋肉の強化や、筋肉疲労の回復効果さらに、胃腸の働きをサポートする機能もあります。
<効果>
グルタミンには様々な効果があります。
①腸の働きをサポートする効果。
②免疫機能の向上。
③成長ホルモンのレベルを向上させる効果。
④筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける効果。
⑤筋肉を強化する効果。
⑥アルコール代謝を促進する効果です。
さらに、ダイエット効果も期待できます。
<副作用>
グルタミンの副作用は報告されていないので、心配はありません。
アルギニン
アルギニンはアミノ酸の一種です。体内でも合成されるため、準必須アミノ酸に分類されます。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、男性の活力をアップさせ、筋肉や骨格の成長、疲労回復などを促進します。
しかし、年齢と共に体内での生産量が減るため食事から十分摂取しなければなりません。
<効果>
アルギニンには、
①成長ホルモンの合成促進効果。
②性機能改善効果。
③疲労回復効果。
④免疫力向上効果。
⑤身長を伸ばす効果があります。
<副作用>
アルギニンの副作用は、過剰に摂取すると喘息やアレルギーの症状を悪化させる危険性がありますので、ご注意ください。
【食品中に含まれるアルギニン量】
アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏るときや、運動パフォーマンスをあげる目的などでは、サプリメントや栄養ドリンクを利用してみましょう。
出典:サプリメントラボ
サプリの選び方は?
サプリを選ぶ際は以下の点に注意してください。
◻︎成分とその配合量
◻︎継続できる価格
◻︎安全性
成分とその配合量
成分と容量の異なるサプリもあります。
信頼できるメーカーを選び、原材料表示の読み方を知る事でサプリの良し悪しを見抜くことができます。
継続できる価格
サプリメントの中には高額な商品が多々ありますので、その使用目的や用途によってリーズナブルな良い類似品を見つけて、継続使用できるようにした方が良いです。
安全性
サプリメントは国産のものを選ぶことをおすすめします。
海外産の中には配合されている成分が日本人の体質に合わないものがありますので、サプリの過剰摂取によって副作用が起こる危険性がありますので、国産のサプリをおすすめします。
バルクアップを助けるサプリ
おすすめバルクアップサプリ第1位:DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)
<商品特徴・配合成分>
DCCサプリの特徴は、黄金比率の配合でバルクアップに必要な成分が配合されています。
クレアチン・HMB・BCAA・イミダ15・ブラックジンジャー・コレウスフォルスコリ・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母などが多く含まれています。
そして、その成分が高い効果を実感させてくれるからプロたちに圧倒的に支持されています。
◻︎有効成分
クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母
イミダ15・コレウスフォルスコリ
<口コミ>
今日は久しぶりに品川さん藤森ペアでトレーニング。
トレーニング終わっても格闘技のトレーニング動画を鑑賞する2人。トレーニングハイに突入。 pic.twitter.com/LmlGptybTQ— ニブンノゴ！宮地 (@nibugomiyaji) December 1, 2016
<安全性>
DCCサプリの安全性なのですが、大量に過剰摂取しなければ体に副作用は現れません。
DCCサプリの成分の中にはBCAAやHMBが含まれていて、その成分には過剰摂取をすると腎機能・肝機能の低下を引き起こしてしまう可能性があります。
それ以外の成分には基本として副作用はありませんので、大丈夫です。
<価格・購入特典>
<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)
2回目以降 7840円
「DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。
詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。
DCHサプリ
<商品特徴・配合成分>
DCHの特徴は、憧れセレブボディ GLITTER 2017年 HMBサプリ 注目度1位を取りました。
さらに、HMBを軸にした黄金比率の成分配合。HMB2000㎎・オルニチン・グルタミン・セルロース・アルギニン・シトルリン・BCAA・クレアチンが含まれています。
◻︎有効成分
HMB・クレアチン・BCAA・シトルリン・アルギニン・セルロース・グルタミン・オルニチンが配合されています。
<安全性>
DCHサプリの安全性なのですが、HMB・BCAAには過剰摂取すると肝機能、腎機能の低下が引き起こされる危険性があり、さらには、アルギニンは喘息やアレルギーの症状を悪化させる危険性があります。
それ以外の成分については、副作用が報告されていませんので安心してご使用ください。
<口コミ>
栄養管理士の私も認めます。このプロテインの特徴。HMBもさることながら、BDAAのアミノ酸。アルギニンのホルモン促進。シトルリンの血流量改善。クレアチンのパワーアップ。他のサプリとは明らかに違います。いろんな無駄なものがはいっているが、これは必要最低限なものしかなく、シンプルなところ! ぜひ迷ったらこのプロテインを買って間違いなし!
出典:公式サイト
<価格・購入特典>
<定期コース>
・初回(約7日分、56粒)は500円(税抜)
・2回目~4回目は定価13000円⇒30%offの9100円(税抜)
・5回目以降は定価13000円⇒50%offの6500円(税抜)
・満足できなかった場合の全額無料保証
「DCHサプリは効果なし?!DCHサプリの口コミと効果、副作用を徹底検証!」では、DCHサプリの口コミや成分から、DCHサプリの効果・副作用を徹底検証していきます。
チェックしておきましょう。
キレマッスル
<商品特徴・配合成分>
キレマッスルの特徴は、楽天、YAHOO!JAPANにおいて売り上げランキング第1位を取りました。
さらに、avex beauty methodを使い、プロ仕様になっています。
そして、配合成分はHMB含有量業界トップクラスの1,800㎎で、芸能人・アスリート実感率96％です。
それから、L-オルニチン塩酸塩・L-シトルリン・L-ロイシン・L-アルギニン・L-イソロイシン・L-グルタミン・コラーゲンペプチドが配合されています。
◻︎有効成分
HMBカルシウム・L-オルニチン塩酸塩・L-シトルリン・L-ロイシン・L-アルギニン・L-イソロイシン・L-グルタミン・コラーゲンペプチド
<安全性>
キレマッスルの安全性なのですが、HMBには過剰摂取すると腎機能、肝機能の機能低下を引き起こすことがありますので、過剰摂取には気を付けてください。
そして、アルギニンには過剰摂取すると喘息やアレルギーを悪化させますので、過剰摂取には気を付けてください。
それから、それ以外の成分には副作用が出たという報告はありませんので、安心してお使いください。
<口コミ>
HMBの筋トレサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます!もっと早く出会いたかったです。
森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)
<価格・購入特典>
特典1:初回30日分が実質無料。
特典2；2回目以降もお得な30％オフ。
特典3:2回目以降のお届けは送料無料。
特典4:安心の30日間返金保証。
「キレマッスルは効果なし!?噂のサプリの本当の口コミは?」では、キレマッスルの口コミや成分から、キレマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。
おすすめバルクアップサプリ第5位:ビルドマッスル
<商品特徴・配合成分>
ビルドマッスルの特徴は、HMB含有量1,500㎎+BCAAが配合されています。
さらに、それ以外の成分にはグルタミン・バイオぺリン・フェヌグリーク・シニュリンPF・トンカットアリが含まれています。
1日分の摂取量は4粒とお手軽で、カロリーもおよそ4キロカロリーと低カロリー、コストもおよそ265円と低コストです。
今話題のHMBをたっぷりお手軽に摂取することができます。
◻︎有効成分
HMB、BCAA、トンカットアリ、グルタミン、シニュリンPF、バイオペリン、フェヌグリーク、BCAA、グルタミン
<安全性>
ビルドマッスルの副作用についての安全性なのですが、HMB・BCAAは過剰摂取すると肝臓の機能・腎臓の機能が低下してしまう危険性がありますので、過剰摂取にはお気を付けください。
それからそれ以外の成分には副作用が出たとの報告は出ていないので、安心してお使いください。
<口コミ>
これまでプロテインのみを使用してきましたが、なかなか筋肉が付かず、色んな筋トレサプリを試してみました。よくサイトで見かけたビルドマッスルHMBに興味を持ち使ってみました。最初の1ヶ月目はあまり実感ありませんでしたが、2ヶ月目を過ぎた頃に風呂上がりに鏡を見ると腹筋と両腕の盛り上がりに気付きました。タニタの体組成体重計で測って見ると筋肉量が5kgも増えていました。
<価格・購入特典>
初回分が94%OFFの500円で購入でき、25%OFFの5925円になる。
満足行かなかった場合90日間返金保証が付いてくる(3ヶ月分全額返金保証 )
「ビルドマッスルHMBの口コミ・評判まとめ!効果なしの声の真相とは!?」では、ビルドマッスルの口コミや成分から、ビルドマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。
以下には、ここまで紹介したサプリの比較を載せています。
最もHMBの配合量が多いのはDCHサプリですが、クレアチンとの相性など加味すると、DCCサプリが最もおすすめできます。
マッスルエレメンツHMB
<商品特徴・配合成分>
マッスルエレメンツHMBの特徴は、力が沸き上がる成分クレアチンが配合されていて、HMBが1,500㎎、遺伝子成分DNA・RNAが配合されています。
さらに、高純度国産の商品で最速で身体作りをサポートします。
配合成分はコエンザイムQ10、αリポ酸、クエン酸を含んでいます。
それから、ボディメイクをサポートする成分オルニチン・アルギニン・ポリアミンも含んでいます。
そして、特許成分ブラックジンジャーも配合しています。
さらには、ビタミン11種、アミノ酸18種も配合されています。
◻︎有効成分
HMB・DNA・RNA・コエンザイムQ10・αリポ酸・クエン酸・オルニチン・アルギニン・ポリアミン・ブラックジンジャー・BCAA・プロリン・セリン・スレオニン・リジン・アスパラギン酸・アラニン・システイン・ビタミンB2・フェニルアラニン・ビタミンB12・メチオニン・ビタミンC・トリプトファン・ヒスチジン・ビタミンB6
<安全性>
マッスルエレメンツHMBの副作用についての安全性なのですが、HMB・BCAAにおいては、過剰摂取すると肝臓機能・腎臓機能が低下してしまいます。
ですので、過剰摂取には気を付けてください。
それから、アルギニンは過剰摂取すると喘息・アレルギー症状の悪化を招いてしまいますので、過剰摂取はお気を付けください。
それから、アミノ酸成分なのですがこれらの数種類の成分も摂取し過ぎると肝機能・腎機能を酷使してしまいますので、お気を付けください。
<口コミ>
純国産HMBだから安心して飲めるし、不純物が入っていなくて、よりボディメイク効果が出やすくなりました!マッスルエレメンツHMBを飲む前よりも全体的にかなりいい感じ!
28歳 男性
出典:公式サイト
「マッスルエレメンツは効果がない?成分や口コミから効果を徹底検証!」では、マッスルエレメンツHMBの成分や口コミから効果を徹底検証しています。
HMBアルティメイト
<商品特徴・配合成分>
HMBアルティメイトの特徴は、有名芸能人のレイザーラモンHGさんが愛用しているサプリとして知られていて、HMBが1,500㎎、必須アミノ酸のBCAA、グルタミンが含まれています。
それから、上記以外の成分にはバイオぺリン・トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPFが配合されています。
◻︎有効成分
HMB・BCAA・グルタミン・バイオぺリン・トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPF
<安全性>
HMBアルティメイトに含まれている成分には安全性の観点から副作用があるか気になると思います。
HMBアルティメイトにはHMB・BCAAという成分が含まれているのですが、その二つには過剰摂取をすると肝臓の機能と腎臓の機能が低下してしまうという副作用が出てしまいます。
そのため、副作用を引き起こさないために過剰摂取にはお気を付けください。
<口コミ>
もともと運動不足だということでジムに通っていたんですが、おもったよりも効果が得られないな、と考えていて、その矢先にHMBアルティメイトを見つけました。たまに効果がない、という人もいるんですけどこのサプリメントは飲むだけで筋肉がつくようなそんな魔法の薬ではなくて、やはりある程度は自分でトレーニングをしないといけないんですね。でも、このHMBアルティメイトを併用するようになってからはかなり筋肉の増強効果を実感できるようになりました。まだ初回のお試しコースの利用だけなんですけど、こんな短い期間である程度の結果が出た、ということでこの商品についてはこれからも続けて使ってみようと思います。
出典:クチコミュニティ
こちらもチェック⇒「HMBアルティメイトは効果なし?口コミや成分から効果を徹底検証!」
まとめ
今回は腹筋をバルクアップさせるために、腹筋を効率よく鍛えるトレーニング方法、バルクアップの意味、腹筋をバルクアップさせるためのサプリを順を追ってご紹介させていただきました。
腹筋をバルクアップさせると腹筋が6つに割れたり8つに割れたりと見た目もカッコよくなるので、ぜひバキバキの腹筋にバルクアップしてカッコよくなってくださいね。
おすすめバルクアップサプリ
1.DCCサプリ
2.DCHサプリ
3.キレマッスル
4.ビルドマッスル
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