![BiDAN[ビダン]-男性美容専門メディア](https://mens-bidan.jp/wp-content/uploads/bidan_logo.png){kind=logo}
更新日：
【▽この記事の監修者▽】
パーソナルトレーナー/筋トレインストラクター
日本インストラクター協会が発行する「筋トレインストラクター」の資格を保有.本格的な筋力トレーニングの知識に...
BCAAやEAAといったアミノ酸系サプリは、筋肉の分解抑制や筋肉疲労の早期回復効果などがあります。
トレーニング前に摂取することでトレーニング中のパフォーマンスを維持する効果があるため、多くの筋トレユーザーがトレーニング中の水分補給に利用しています。
HMBについては、数年前に日本で使用の認可がおりてから急速に普及したサプリメントです。
コスト面では他のサプリと比べると比較的高めですが、筋肉の合成・同化促進作用～筋肉分解の抑制や筋肉疲労の早期回復など筋トレユーザーにとってさまざまなメリットがあります。
*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。
目次
筋トレに必要なサプリメントが知りたい…
カッコいい身体を作るためには筋トレをするだけでは足りません。筋肉を作るために必要な栄養素を補給しないとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまうのです。筋肉を作るために必要な栄養素を食事だけでまかなうことは非常に難しいとされています。
この記事では、筋トレをする人に不足しがちな栄養素を補うのを助ける筋肉サプリメントをご紹介します。
筋肉サプリの選び方
ここでは市販されている筋肉サプリで自分に合ったものを探すときの選び方についてご紹介します。
クレアチンやHMBなどの成分の配合量
市販の筋肉サプリを選ぶ際にはクレアチンやHMB、BCAAなど配合されている成分そのものも大切ですが、その成分の配合量も重要です。有効な成分がどれだけの分量で配合されているのかをきちんと確認してから購入するようにしましょう。
成分の配合量は商品の裏の成分一覧表に明記されていますので、どの成分がどの程度含まれているのかについて確認しましょう。
成分の配合バランス
トップビルダーのように高額なサプリを数種類それぞれの栄養別で持っている方は除きますが、筋肉サプリ一種類で栄養を補いたいという方は成分のバランスも重要です。
例えば筋肉をつけるのにHMBは必須ですが、HMBと相性の良いクレアチンなどと一緒に摂取することで、より効率的に筋肥大を行うことが可能です。
どのような配合バランスになっているかは必ず確認するようにしましょう。
継続できる価格帯
サプリメントの効果が実感できるようになるまでには、通常1カ月~3カ月以上はかかると言われています。即効性があるサプリメントはありません。そのため、継続して飲み続けることができる金額の商品を選ぶことが重要です。
定期購入制度を設定している商品が多く販売されていますが、初回限定価格で安く見えても、2回目以降は定価になってしまうものもあります。初回の金額だけで判断することのないようにトータルコストで商品を選ぶことがポイントです。
筋肉サプリメントランキング5選
ここからはおすすめの市販の筋肉サプリを4ヶ月定期購入した際にコストパフォーマンスのいい順ランキングで5つ紹介していきます。HMBの含有量だけでなく、他の成分や価格も確認して選びましょう。
| サプリ | HMB含有量 | 他成分 | 定期価格 (初回価格) |
| バルクアップHMBプロ | 2,000mg | BCAA/クレアチン/グルタミン/クラチャイダム/ビタミンB | 5,250円* (500円) |
| ビルドマッスルHMB | 1,500mg | BCAA/グルタミン/バイオペリン/ | 5,925円 (500円) |
| HMB極ボディ | 2,100mg | EAA/クレアチン/グルタミン | 6,480円 (500円) |
| キレマッスル | 1,800mg | BCAA/シトルリン/アルギニン/グルタミン/オルニチン | 6,980円 (500円) |
| HMBプロテイン18000 | 1,200mg | たんぱく質 | 4,800円 (初回割引なし) |
*4ヶ月特別本気プランの価格
①バルクアップHMBプロ
価格：5,250円(今なら初回500円)
内容量：1袋/30日分
成分：HMB、BCAA、クレアチン、グルタミン、クラチャイダム、ビタミンB
- 業界最多のHMBカルシウムを2,000mg配合
- BCAAやアルギニンなどのアミノ酸も豊富に配合
- 90日間返金保障
＜特徴＞
1番の特徴はHMBを業界最高水準の2,000mg配合している点です。またHMBだけでなく、筋肥大に必要なBCAAやクレアチン、アルギニンを豊富に配合しており、筋肥大に必要な成分を十分に配合しています。
定期購入すると、月ごとの費用が安く済ませることができるのでコスパのいいサプリメントです。HMB配合量が多く、コスパのいいサプリを探している人にはおすすめです。
＜有効成分＞
・HMB・クレアチン・BCAA・ブラックジンジャー・グルタミン
＜口コミ＞
これを飲むのと飲まないのでは、汗のかき始めも量も違うような気がします。
出典:review.rakuten.co.jp/item/1/352587_10000002/1.1/
②ビルドマッスルHMB
価格：5,925円(今なら初回500円)
内容量：初回1袋/30日分
主成分：HMB、BCAA、グルタミン、トンカットアリ、シニュリンPF、バイオペリン、フェヌグリーク
＜商品特徴＞
- HMBを1,500mg配合
- 脂肪燃焼をサポートするシニュリンPFも配合
- 2回目以降が5925円と料金が最も安い
ビルドマッスルHMBは89.5%の方が効果を実感している筋肉サプリメントです。日頃の食事だけでは摂取することが難しいHMB1,500mg、BCAA、フェヌグリーク、バイオペリン、シニュリンPF、トンカットアリ、グルタミンを厳選して配合しています。
＜口コミ＞
これまでプロテインのみを使用してきましたが、なかなか筋肉が付かず、色んなサプリを試してみました。よくサイトで見かけたビルドマッスルHMBに興味を持ち使ってみました。最初の1ヶ月目はあまり実感ありませんでしたが、2ヶ月目を過ぎた頃に風呂上がりに鏡を見ると腹筋と両腕の盛り上がりに気付きました。タニタの体組成体重計で測って見ると筋肉量が5kgも増えていました。
出典:アマゾンカスタマーレビュー
③HMB極ボディ
価格：6,480円(今なら初回500円)
成分：HMB2,100mg、EAA、クレアチン、アストラジン、グルタミン酸
＜特徴＞
- HMB含有量2,100mg
- クレアチン・アストラジン配合
- アミノ酸18種類をバランスよく配合
HMB極ボディは、今回紹介するサプリの中でも「HMB」が最も多い2,100mgも含まれています。また、特許成分のアストラジンも配合されているので、HMBを効率よく吸収することができます。
アミノ酸も18種類が配合されているので、バランスよく栄養補給ができるおすすめの筋トレサプリです。
<口コミ>
トレーニングを開始していて、実際にこのサプリを飲んでいます。実感としては、非常に短い期間で大きな効果が出ていると思いますし、周りからも体つきが変わったと言われることが多いです。
出典:PRTIME
④キレマッスル
価格：6,980円(今なら初回500円)
内容量：初回1袋/30日分
成分：HMB、BCAA、クレアチン
＜商品特徴＞
- HMBを1,800mgやBCAA、アルギニンなどのアミノ酸を配合
- コラーゲンなどの美容成分も配合
- GMP認定の国内工場で製造している
キレマッスルはタレントやモデル、アスリートに向けて開発されたプロ仕様の筋肉サプリメントです。また楽天・Yahooショッピングランキングで第1位にもなりました。HMBは1,800mg配合されており、業界トップクラスの配合量です。
またL-オルニチン、L-シトルリン、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-アルギニン、L-グルタミン、コラーゲンペプチドを凝縮配合しており、96%の方がパワーを実感しています。
＜口コミ＞
HMBのサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます！もっと早く出会いたかったです。
森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)
⑤HMBプロテイン18000
価格：4,800円(初回割引なし)
主成分：プロテイン、HMB
＜特徴＞
- HMB含有量1,200mg
- プロテイン配合
- フルーツ味で飲みやすい
HMBプロテイン18000は、プロテインとHMBを同時に摂取することができます。プロテインの不満として、「水になかなか溶けず、ダマになる」という声をよく聞きますが、HMBプロテインはサラッとしていてとても溶けやすいです。
また、フルーツミックスの味も、さっぱりとしていてフルーツジュースのように飲みやすいです。
口コミ
プロテインには少々抵抗がありましたが、飲んでみたらとっても美味しい！スムージーを飲むのと同じような感覚です。引き締まった身体作りに必要なタンパク質を、食事から摂るのは大変なので、タンパク質保含量80%というのはとても魅力的ですね。酸味もある美味しいお味なので朝にぴったりです。これを機に筋トレ頑張ってみます！
出典:@cosme
筋肉サプリに含まれている成分を解説!
ここで市販の筋肉サプリにはどのような成分が含まれているのか、代表的なものについて紹介していきます。
プロテイン
プロテインとは、たんぱく質のことです。たんぱく質は、３大栄養素(脂質、糖質、たんぱく質)のひとつで、筋肉の材料です。他には、皮膚や髪の毛などもたんぱく質から作られています。
たんぱく質は、トレーニングをしない人でも体重✕2gを1日で摂らなければいけません。トレーニングしている人では体重✕2~3gが目安です。体重が60kgの人なら1日のたんぱく質摂取目安は120~180gです。
たんぱく質が豊富といわれているサラダチキンでも1個につき20gほどのたんぱく質しか摂れません。1日6~9個のサラダチキンを食べるのは現実的ではありませんので、プロテインなどで不足分を補ってあげましょう。
プロテインを飲むタイミング
- トレーニング後45分
- 起床後
- 就寝前
プロテインは、筋肉の合成に必要な栄養素ですので、トレーニングで壊れた筋肉が修復するタイミングで飲むことをおすすめします。運動後の45分間は「ゴールデンタイム」とも言われるほどプロテイン摂取の理想のタイミングです。
食事だけで120gのたんぱく質を摂るのは難しいので、1日数回プロテインを飲んで不足分を補ってあげるといいでしょう。特に、たんぱく質が不足しがちな時間帯の起床後や就寝前がおすすめです。
HMB
HMBはBCAAの中の一種であるロイシンが体内で吸収されるときに代謝される成分です。たんぱく質（プロテイン）を摂取すると、体内で20種類のアミノ酸に分解されます。
この時に「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」という3大アミノ酸BCAAにも分解されるのですが、このロイシンを吸収するときに代謝されるHMBと呼ばれる成分が筋肉の発達に大きく役立ちます。
ロイシンから代謝されるHMBはわずか5%しかありません。HMBの1日当たりの必要摂取量は3gと言われているので、食事だけでは筋肥大に有効なHMBを摂取することができません。
市販されている筋肉サプリを摂取すると筋肥大に有効な栄養素であるクレアチンやBCAA、HMBを直接体内に取り込むことができるので、効率よく筋トレの効果を発揮することができるようになるのです。
HMBには筋肉を生成するときに必要なたんぱく質の合成を促進、筋力を向上、筋肉疲労の回復、筋肉分解の阻止に役立つ働きがあります。
筋肉を生成するためには、疲労を残さずにトレーニングの質を向上させることが重要なので、HMBの力が必要なのです。
HMBを飲むタイミング
- トレーニング前
- 起床後
- 就寝前
HMBは、たんぱく質の分解抑制と合成促進という効果が期待できます。HMBは摂取後2時間ほどで血中濃度が最大になるのでトレーニング前に飲んでおくことがおすすめです。
また、栄養が不足しがちな時間帯の起床後と就寝前もおすすめです。
BCAA
「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3大必須アミノ酸の総称をBCAAと呼んでいます。
BCAAの摂取によって筋肉の分解を阻止し、筋肉の疲労からの回復を早めることができるので、筋疲労や筋肉痛を軽くすることができ、より効果的な筋トレが行えるようになります。
BCAAを飲むタイミング
- トレーニングの30分前
- トレーニング中
- トレーニング後
BCAAは、筋肉が分解されるのを防ぐ性質があります。BCAAの血中濃度が最大になるのは、摂取してから30〜60後なので、トレーニング前に飲むのがおすすめです。また、トレーニングが長時間になる場合は、トレーニング中にも摂取することをおすすめします。
BCAAには筋肉合成の促進してくれる性質もあるので、トレーニング後にも飲むことで効率的に筋肉の回復を目指すことができます。
クレアチン
クレアチンは筋肉のエネルギー源で、筋力と筋持久力を上げる効果があるので運動パフォーマンスを向上させることができます。
クレアチンの1日の必要摂取量は20gとされていて、その量は牛肉に換算すると約1kgに相当するため、食事のみでの摂取は非常に困難な成分なのです。
アミノ酸の一種であるクレアチンは筋肉のエネルギー源となる成分で、エネルギーを消費した後、素早くエネルギーを補給する役割があり、より負荷をかけたトレーニングを持続したり、爆発系や瞬発系のパワーアップに役立つので筋肉の増強には必要不可欠な成分です。
クレアチンを飲むタイミング
- トレーニング30分前
- トレーニング後
- 食後
クレアチンは、運動パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。そのため、トレーニング前に飲んで体内にクレアチンを蓄えておくことをおすすめします。トレーニング後は、栄養を取り込む効果が高くなっているという理由でおすすめです。
また、クレアチンは、インスリンによって筋肉に運ばれるので、食後に飲むのもおすすめです。
グルタミン
グルタミンは、筋肉の分解を抑制、免疫力向上、傷修復、消化器官サポートなどの効果が期待できます。
疲れを感じやすい人、トレーニングを効率よく行いたいという人にはおすすめです。
グルタミンを飲むタイミング
- トレーニング前後
- 就寝前
運動によって血液中のグルタミンの濃度が下がると、筋肉を分解してグルタミンの濃度を保とうという働きがおこります。そのため、運動前後にグルタミンを飲んで、筋肉が分解されないようにしましょう。
また、グルタミンには、免疫力の向上や傷の修復などの効果もあるので疲れが溜まっていたり、体調の悪い時は就寝前に摂取しましょう。
おすすめの筋トレサプリは、クレアチンとグルタミンです。クレアチンは、トレーニングの質を上げる効果が期待できるので、「いつもより重い重量を挙げたい」、「レップ数を増やしたい」という人におすすめです。トレーニングの質を上げることで、効率よく筋トレを行えるようになります。
グルタミンは、筋肉の修復を早める効果が期待できます。筋肉の修復が早くなるとトレーニングの頻度を上げることができます。グルタミンは、トレーニングのサイクルを短くしたい方におすすめです。
筋トレサプリには副作用はある?
今回ご紹介した筋トレサプリはサプリメントなので、基本的には副作用はありません。
しかし、同じものばかり食べていると栄養が偏ってしまうことがあるように、筋トレサプリばかりを過剰に摂りすぎるのもよくありません。
例えば、BCAAを摂りすぎると、肝臓に負担をかけることになってしまいます。
BCAAは、通常では筋肉で代謝されますが、過剰に摂取した場合は肝臓でも代謝されます。これにより、肝臓の負担となって肝臓機能の低下を招く可能性もあります。
BCAAの摂取量目安は体重が50kgの人で、1日2,000mg〜4,000mgと言われています。
市販の筋肉サプリまとめ
市販されているものでも海外製のものは日本人の体質には向かない可能性があるので、国産のものを選ぶことが望まれます。
また、サプリメントは即効性がないので数ヶ月は継続して服用する必要となります。そのため、購入にあたっては、無理なく続けることができる価格のものを選びましょう。
魅力的なな体を作り上げていくには、クレアチンやHMB、BCAAなどの筋肥大に有効な成分をしっかりと配合したものを選び、日々のトレーニングに励むことが重要です。
＜おすすめ関連記事＞
