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更新日：
【▽この記事の監修者▽】
パーソナルトレーナー/筋トレインストラクター
日本インストラクター協会が発行する「筋トレインストラクター」の資格を保有.本格的な筋力トレーニングの知識に...
アミノ酸系サプリ（BCAAやEAA）は、筋肉の分解抑制や筋肉疲労の早期回復効果などがあります。
トレーニング前〜中に摂取することでトレーニング中のパフォーマンスを維持し、筋肉の分解を抑える効果があるため、多くの筋トレユーザーがトレーニング中の水分補給に使用しています。
HMBについては、数年前から日本で使用の認可が下りてから、近年急速に普及している人気のサプリメントです。
コスト面では他のサプリと比べるとやや高めですが、筋肉の合成・同化促進作用～筋肉分解の抑制や筋肉疲労の早期回復など筋トレユーザーにとってさまざまなメリットがあり、重宝されています。
*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。
目次
筋トレに必要な栄養素、きちんと足りていますか?
「筋トレしているけれど、思ったように筋肉がつかない」「筋トレの量は、かなり増やしているけれどもたくましい引き締まった体にならない」というあなた。
それは、筋肉をつけるために必要な栄養素が不足している可能性が高いです。
筋肉をつけるために必要なのは、筋トレだけではありません。
筋トレとあわせて、筋肉を大きく増やす(または脂肪を燃焼させて体を引き締める)ための栄養素の摂取が必要不可欠です。
どちらが欠けても筋肉はついていきません。
そのためには筋トレサプリメントを使用して、筋トレの効果を上げ、筋肉をつける方法が有効です。
筋肉が大きくなるメカニズムとは?
筋肉が大きくなるメカニズムをシンプルに解説すると
①トレーニングなどによる筋繊維の欠損
②筋繊維の栄養補給(サプリや食事で摂取した栄養による)
③筋繊維の超回復による筋肉の肥大
となっています。
筋トレサプリがなぜ重要であり、絶対的に必要かといえば、②の筋繊維の栄養補給時に非常に重要であるからです。
逆にこの栄養補給がうまくいっていないと、ただ筋繊維が欠損しておわり、筋肉痛がずっと続いている状態になってしまうのです。
おすすめしたいHMB配合の筋トレサプリ!
では次にオススメしたいHMB配合の筋トレサプリを紹介していきます。
①バルクアップHMBプロ
価格：5,250円(今なら初回500円)
内容量：1袋/30日分
成分：HMB、BCAA、クレアチン、グルタミン、クラチャイダム、ビタミンB
- 業界最多のHMBカルシウムを2,000mg配合
- BCAAやアルギニンなどのアミノ酸も豊富に配合
- 90日間返金保障
＜特徴＞
1番の特徴はHMBを業界最高水準の2,000mg配合している点です。またHMBだけでなく、筋肥大に必要なBCAAやクレアチン、アルギニンを豊富に配合しており、筋肥大に必要な成分を十分に配合しています。
定期購入すると、月ごとの費用が安く済ませることができるのでコスパのいいサプリメントです。HMB配合量が多く、コスパのいいサプリを探している人にはおすすめです。
＜有効成分＞
・HMB・クレアチン・BCAA・ブラックジンジャー・グルタミン
＜口コミ＞
これを飲むのと飲まないのでは、汗のかき始めも量も違うような気がします。
出典:review.rakuten.co.jp/item/1/352587_10000002/1.1/
詳細はこちら⇒「バルクアップHMBプロの効果は?口コミや成分から効果・安全性を徹底検証!」
②ビルドマッスルHMB
価格：5,925円(今なら初回500円)
内容量：初回1袋/30日分
主成分：HMB、BCAA、グルタミン、トンカットアリ、シニュリンPF、バイオペリン、フェヌグリーク
＜商品特徴＞
- HMBを1,500mg配合
- 脂肪燃焼をサポートするシニュリンPFも配合
- 2回目以降が5925円と料金が最も安い
ビルドマッスルHMBは89.5%の方が効果を実感している筋肉サプリメントです。日頃の食事だけでは摂取することが難しいHMB1,500mg、BCAA、フェヌグリーク、バイオペリン、シニュリンPF、トンカットアリ、グルタミンを厳選して配合しています。
＜口コミ＞
これまでプロテインのみを使用してきましたが、なかなか筋肉が付かず、色んなサプリを試してみました。よくサイトで見かけたビルドマッスルHMBに興味を持ち使ってみました。最初の1ヶ月目はあまり実感ありませんでしたが、2ヶ月目を過ぎた頃に風呂上がりに鏡を見ると腹筋と両腕の盛り上がりに気付きました。タニタの体組成体重計で測って見ると筋肉量が5kgも増えていました。
出典:アマゾンカスタマーレビュー
詳細はこちら⇒「ビルドマッスルHMBの口コミ・評判まとめ!効果なしの声の真相とは!?」
③HMB極ボディ
価格：6,480円(今なら初回500円)
成分：HMB2,100mg、EAA、クレアチン、アストラジン、グルタミン酸
＜特徴＞
- HMB含有量2,100mg
- クレアチン・アストラジン配合
- アミノ酸18種類をバランスよく配合
HMB極ボディは、今回紹介するサプリの中でも「HMB」が最も多い2,100mgも含まれています。また、特許成分のアストラジンも配合されているので、HMBを効率よく吸収することができます。
アミノ酸も18種類が配合されているので、バランスよく栄養補給ができるおすすめの筋トレサプリです。
<口コミ>
トレーニングを開始していて、実際にこのサプリを飲んでいます。実感としては、非常に短い期間で大きな効果が出ていると思いますし、周りからも体つきが変わったと言われることが多いです。
出典:PRTIME
詳細はこちら⇛「亀田興毅さんおすすめのマッスルサプリ!HMB極ボディの口コミと効果を検証」
④キレマッスル
価格：6,980円(今なら初回500円)
内容量：初回1袋/30日分
成分：HMB、BCAA、クレアチン
＜商品特徴＞
- HMBを1,800mgやBCAA、アルギニンなどのアミノ酸を配合
- コラーゲンなどの美容成分も配合
- GMP認定の国内工場で製造している
キレマッスルはタレントやモデル、アスリートに向けて開発されたプロ仕様の筋肉サプリメントです。また楽天・Yahooショッピングランキングで第1位にもなりました。HMBは1,800mg配合されており、業界トップクラスの配合量です。
またL-オルニチン、L-シトルリン、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-アルギニン、L-グルタミン、コラーゲンペプチドを凝縮配合しており、96%の方がパワーを実感しています。
＜口コミ＞
HMBのサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます！もっと早く出会いたかったです。
森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)
詳細はこちら⇒「キレマッスルには副作用があった?!本当の効果と口コミ全て公開！」
⑤HMBプロテイン18000
価格：4,800円(初回割引なし)
主成分：プロテイン、HMB
＜特徴＞
- HMB含有量1,200mg
- プロテイン配合
- フルーツ味で飲みやすい
HMBプロテイン18000は、プロテインとHMBを同時に摂取することができます。プロテインの不満として、「水になかなか溶けず、ダマになる」という声をよく聞きますが、HMBプロテインはサラッとしていてとても溶けやすいです。
また、フルーツミックスの味も、さっぱりとしていてフルーツジュースのように飲みやすいです。
口コミ
プロテインには少々抵抗がありましたが、飲んでみたらとっても美味しい！スムージーを飲むのと同じような感覚です。引き締まった身体作りに必要なタンパク質を、食事から摂るのは大変なので、タンパク質保含量80%というのはとても魅力的ですね。酸味もある美味しいお味なので朝にぴったりです。これを機に筋トレ頑張ってみます！
出典:@cosme
詳細はこちら⇛「HMBプロテイン18000の口コミは?次世代プロテインの特徴と効果を検証」
筋トレサプリを飲む理想的なタイミングとは?
筋トレサプリは飲むタイミングを工夫するだけで効果をより高めることが可能となっています。
以下の動画でも解説がありますが、特にHMBは摂取してから30分~1時間ほどで身体に巡り渡るので、おおよそ30分前から1時間前の摂取が理想とされています。
トレーニングをしない場合は、1日に3回に分けてサプリを摂取すると、1日中身体に栄養が補給されている状態になり、筋繊維の分解を抑えることができます。
筋トレする際に摂取してほしい成分
筋肉を増強させる目的で筋トレする際に摂取してほしい成分について、解説します。
①HMB
<主な効果>
◻︎筋肉量増加効果
◻︎筋肉量減少抑制効果
HMBは、今や筋肉増強のための筋トレにおいて欠かせない成分と言えます。HMBには筋肉量増加効果と筋肉量減少抑制効果の両面があります。
摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されて、筋肉に必要な「ロイシン」が生成されます。
このロイシンはさらに分解されることによってようやく身体が吸収できる代謝物質「HMB」です。
つまりタンパク質⇒ロイシン⇒HMBという順で、摂取したタンパク質は身体が吸収できるHMBにまで分解され、初めて筋肉の合成がされるようになるのです。
体内に吸収することができるHMBの1日摂取量の目安は3,000mgです。そのためには、
・プロテインでおよそ20杯
・鶏肉では約3.1kg
・牛乳でおよそ10万リットル
ほどの摂取が必要と考えられます。
このように筋肉の合成に必要なHMBを食事などから摂取するには、1日で飲んだり食べたりできる分量では追いつかないほどの食材の量を必要とします。
HMBはまさにこれを補ってくれる効果のある筋トレサプリメントの成分になります。
下記の引用をご覧ください。HMBの効果についてグラフを用いて解説してあります。
HMBの効果が理解できる内容となっています。
HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。
出典:株式会社ヘルシーナビ
②クレアチン
<主な効果>
◻︎筋力増加
◻︎持久力増加
◻︎HMBとの相乗効果
クレアチンは、パワー系のスタミナとパワーアップに効果を発揮する成分です。
筋力の増加、筋肉量の増加、瞬発的パワーと回復力の効果が期待され、DCC,DCHのような筋トレサプリメントに配合されています。
また、クレアチンは、HMBと同時に摂取することでその効果が上がると考えられています。
サプリを選ぶ際、このクレアチンだけでなく、HMBが配合されているものを選ぶと良いでしょう。
下記の引用をご覧ください。クレアチンの効果を示しているデータです。ぜひ参考にしてください。
●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP
出典:dnszone
③BCAA
<主な効果>
◻︎筋肉の分解を抑える
BCAAは、自動車のガソリンに例えられる必須アミノ酸と呼ばれる成分です。
筋トレを継続させるための役割と、筋タンパク質の分解を抑制する役割があります。
BCAAは必須アミノ酸であるロイシン、バリン、イソロイシンのことを言い、筋トレに詳しくない方でも、聞いたことがある方が多い定番の成分です。
食べ物の中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は35%になります。
割合から見ても、筋肉におけるBCAAの役割の大きさが伺えます。
筋トレにおけるBCAAの大きな効果として、運動によるたんぱく質の分解を防ぐと、研究報告されました。
運動時には、筋たんぱく質の分解が進み、筋肉でBCAAの分解が促進されます。
運動前に、BCAAを摂取することで、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸の量は減少します。
つまり、BCAAを摂取することで、それが筋肉中で分解し、筋たんぱく質の分解が抑えられるのです。
④アルギニン
<主な効果>
◻︎代謝アップ
◻︎疲労回復
アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸です。
代謝アップや疲労回復効果が期待できます。
体内で作用するL型、作用しないD型があり、L型が配合されているサプリをおすすめします。
アルギニンは、継続して摂取することで、効能があらわれてきます。
先ほど紹介したロイシン、バリン、イソロイシンとアルギニンの4つは、「エネルギー代謝システム」であり、エネルギーを効率よく生み出し、筋疲労などの回復を早めることと研究されています。
特に、アルギニンは、疲労物質となるアンモニアの代謝回路を活性化します。
この代謝とは「運動や食事によって体内に発生した有害なアンモニアが肝臓で無害な尿素に変えられ、腎臓を経由して尿として体外へ排泄される」というものです。
つまり、疲労物質を体外に流す回路が活発になるので、運動でダメージを受けた筋肉の修復、筋力アップにつながるのです。
【食品中に含まれるアルギニン量】
アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏るときや、運動パフォーマンスをあげる目的などでは、サプリメントや栄養ドリンクを利用してみましょう。
出典:サプリメントラボ
プロテインと筋トレサプリメントの違いは?
プロテインは簡単に言えば「筋肉を増強させるために必要なタンパク質製品」です。
今でこそHMBなどの筋トレサプリメントが流行していますが、以前は筋トレで筋肉を増強させる際にプロテインは欠かせない成分の筆頭とも言える成分でした。
もちろん今でもプロテインは筋トレを習慣化している方にとって適時摂取することが良い成分に変わりはありません。
プロテインは様々なタイプが商品化されていますが、水または牛乳に溶かして飲むタイプが多いです。
商品によっては味にクセがあったり、1回の摂取量が多いと感じる場合があります。
そんなプロテインと筋トレサプリメントとの違いを大きく2点に分けてまとめます。
吸収の違い
そもそもプロテインは吸収されやすいように作られていますが、一般に筋トレサプリメントの方が吸収が早いです。
また、アミノ酸はタンパク質が分解されたもので、アミノ酸(BCAAなど)を配合する筋トレサプリメントの方が、吸収率が良いように思えますが、吸収率に関して言えば、それほど差はないと考えられいます。
カロリーの違い
カロリーは圧倒的にプロテインの方が大きいです。
筋トレを行って体を引き締めたいという方は、プロテインのカロリー及び、それをとかす牛乳分のカロリーを考えた方がいいでしょう。
一方、筋トレサプリメントはほとんどカロリーがなく、多くのものが水で飲むものです。
筋トレサプリメントには副作用はある?
「筋トレサプリメントには副作用があるのでは?」という声を耳にすることがあります。
筋トレサプリメントは薬ではないので、基本的には副作用はありません。
ただし、1日の摂取量には目安があります。
定められた量以上に過剰摂取すると下痢、腹痛、嘔吐などの症状を発したり、肝臓に負荷がかかってしまうことがあります。
基本的に副作用はないものの、過剰摂取しないように注意が必要です。
オススメしたい筋トレサプリメントランキングまとめ
おすすめ筋トレサプリメントをランキング形式で5種類ご紹介し、それぞれの筋トレサプリメントの成分や値段についてもご紹介してきました。
筋肉を増強させるために筋トレは大切です。
しかし、筋トレと同時に筋肉を増強させるための栄養素の吸収が必要不可欠です。
筋肉を増強させる栄養素が不足すると、筋肉が落ちていく可能性もあります。
今回ご紹介した筋トレサプリメントやプロテインなどは、筋トレを習慣化させるのと同時に筋肉増強のために摂取した方が良いおすすめの成分を理想的な比率で配合しています。
体を引き締め理想のボディを手に入れるために、筋トレサプリメントを活用しながら筋トレに励んでください。
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