室内でもできる内臓脂肪を落とす運動とは?最短で脂肪燃焼する方法

更新日： 2020年1月7日

内蔵脂肪を落としたい…
そもそも内臓脂肪がつくメカニズムは?
筋トレをすると内臓脂肪が落ちるの?
内臓脂肪を落とす筋トレ5選
筋トレ効果を上げるサプリメント
内臓脂肪を落とす食事方法3選
メンズエステで内臓脂肪にアプローチ
まとめ
コラム：内臓脂肪とは?

内蔵脂肪を落としたい…

お腹の内臓脂肪が大きくなってきて気になる。

内臓脂肪を効率よく落とすには、やはり運動が必要不可欠です。

新たに運動を始めようと思っている方に、筋トレや有酸素運動の方法をご紹介します。

そもそも内臓脂肪がつくメカニズムは?

まずは、なぜ内臓脂肪が蓄積されるのかをご説明します。

飲食をすると飲食物に含まれた脂質やたんぱく質、糖分と言った栄養素が分解されエネルギー源へと変換されます。このエネルギー源を使い、生命維持活動を行うのですが、摂取する栄養が必要量を上回ると中性脂肪に変化して体内に蓄積されます。

中性脂肪は皮下脂肪や肝臓内に蓄積され、体温の維持や筋肉を動かす際のエネルギー源となるのですが、運動不足により中性脂肪が消費されないと余剰分の中性脂肪が蓄積されてしまい、余剰な中性脂肪は血液や肝臓内に留まれずに内臓の周囲に『内臓脂肪』として蓄積されます。

また、食事が不規則になると、次にエネルギー源となる栄養がいつ来るか分からないからと体内に脂肪を貯め込んでしまい、結果として内臓脂肪が溜まりやすい体質になります。

≪内臓脂肪がつくメカニズム≫

・カロリーの過剰摂取（暴飲暴食）

・運動不足

・不規則な食生活

筋トレをすると内臓脂肪が落ちるの?

もちろん、筋トレをすると内臓脂肪は落ちます。

筋トレをすると運動による消費カロリーが落ちます。

また、筋トレをすることで筋肉量が多くなります。筋肉量が多くなると、日常で使用されるエネルギー量(基礎代謝)が多くなるので太りにくく、痩せやすい体を作ることができます。

内臓脂肪を落とす筋トレ5選

内臓脂肪は運動不足によるカロリー消費量不足が大きな要因となります。

食生活の改善をおこなうだけでは十分な結果は得られません。生活習慣の中に運動を組み入れれば、効果的に内臓脂肪を落とせます。

以下では、室内でも可能な運動方法や食事方法を紹介していきます。

①下半身の運動

下半身の筋肉は、全身の70%を占めています。そのため、1度の動作で大きな筋肉を鍛えることができるスクワットがおすすめです。

＜方法＞

１．足を肩幅程度に開いて立つ
２．ふとももが地面と平行になるまでしゃがむ
３．この時、背中が丸くならないように注意する。

②上半身の運動

上半身の筋肉を鍛える筋トレのおすすめなのは腕立て伏せです。腕立て伏せは、主に胸の筋肉を鍛える筋トレですが、手をつく位置を変えるだけで腕や肩の筋肉を鍛えることができるので、上半身を鍛えるのにおすすめです。

＜方法＞

１．床に手とつま先をつき、ひじをまっすぐ伸ばし、体を浮かして支えます。
２．ひじをしっかりと曲げて、ゆっくりと体を深く下ろします。
３．下ろせるところまで下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。

③腹筋の運動

室内で誰にでもおこなえる腹筋運動があります。静かに運動できるので、騒音などの音トラブルの原因にもなりません。

＜方法＞

１．仰向けになり頭の後ろに手を組む（首の近くで手を組むこと）
２．片足を上げて頭を起こす（息を吐きながら）※上げた足の膝を見るくらいで、頭を上げ過ぎないように注意
３．交互にゆっくりと腹筋を意識しながらおこなう

筋トレは正しく行わないと効果が半減します。以下の動画をチェックして正しい筋トレ方法を理解しましょう。

④インナーマッスルの運動

運動が苦手な方でも、忙しくて運動をする時間が取れない方でも、誰でも簡単に腹筋を鍛えるトレーニング方法があります。それは呼吸法で脂肪を燃焼する方法です。

脂肪を燃焼する呼吸法とは何かといえば、腹式呼吸を行うことです。

腹式呼吸は、呼吸をするときに腹筋を動かすので腹式呼吸を行うだけで腹筋が鍛えられます。また、腹式呼吸時に使う筋肉には、通常の運動では鍛えにくいインナーマッスルも含まれますから、運動で大事なインナーマッスルを鍛えることも可能です。

＜方法＞

用意する物：タオル2枚

１．足を腰幅に広げて、膝を立てて仰向けに寝る（足の位置に注意）
２．腰の位置に（腰が反らないように）タオルを1枚入れる
３．へその上にタオルを1枚乗せる
４．手のひらを上にして、腕全体を床につける
５．ゆっくりと息を吐きながら、お腹を背中に近づけるイメージでへこませる（4カウントしながら）
６．へこませたお腹をゆっくりと息を吐きながら元に戻す（腹部以外に力を入れ過ぎて足が閉じないように注意）
７．上半身に力は入らないように注意する
８．お腹に置いたタオルを見ながらすると、意識しやすい

⑤筋トレ＋「有酸素運動」で内臓脂肪を落とす方法

筋トレは脂肪を燃焼させる筋肉を増やすために必要な運動です。筋肉が増えれば基礎代謝量も増え、脂肪がつきにくく落ちやすい身体へと変わります。

しかし、ついてしまった体脂肪を落とすには、筋トレだけでは十分ではありません。脂肪を燃焼させて効果的に痩せるには有酸素運動を取り入れる必要があります。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングと言った筋肉に強い負荷を掛けない運動のことです。毎日有酸素運動を取り入れると効果的ですが、毎日は難しいと言う方は週に3回以上（週2回では効果が無い）を目標にされて下さい。

ウォーキングやジョギングなどと言うと、運動時間を設けないといけないように思われがちですが、通勤時に一駅手前から歩く、通勤や買い物などに自転車を使うなど、日常の生活にプラスすれば無理なく行えます。

筋トレ効果を上げるサプリメント

筋トレをすると、壊れた筋肉を修復しなければなりません。より効率よく筋肉の修復を行うためにサプリの使用もおすすめです。

【おすすめのサプリメント】

HMB極ボディ

価格：500円

＜特徴＞

HMB含有量2,100mg
クレアチン・アストラジン配合
アミノ酸18種類をバランスよく配合

HMB極ボディは、筋トレをする人に摂ってほしい成分「HMB」が2,100mgも含まれています。この量は、HMBサプリのなかでも最大級の含有量です。

また、特許成分のアストラジンも配合されているので、HMBを効率よく吸収することができます。

アミノ酸も18種類が配合されているので、バランスよく栄養補給ができるおすすめの筋トレサプリです。

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内臓脂肪を落とす食事方法3選

内臓脂肪を落とすために運動と同じくらい大切なものは、食事方法です。せっかく運動をして代謝を上げても食事が変わっていなければダイエットの効果は半減してしまいます。

ここでは、正しい食事方法について説明します。

たんぱく質を摂る

たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。そのため、運動をする人がたんぱく質を摂らなければせっかく筋肉が大きくなろうとしているのに十分な材料が供給されないという結果になってしまいます。

運動をしている人は、1日「体重の数値×2グラム」のたんぱく質を摂るのが良いとされています。

たんぱく質が多い食材は、ささみ、赤身肉、魚介、卵などです。

バランスの取れた食事にする

出典：農林水産相公式サイト

糖質制限ダイエットというダイエット方法がありますが、摂取量を極端に減らしてはいけません。

糖質は、体や頭を動かすための重要なエネルギー源ですので、ある程度の量は摂取する必要があります。

また、脂質もホルモンの分泌に必要な栄養素なので、摂る必要があります。

摂取カロリーを減らす

内臓脂肪が過剰蓄積してしまう原因の1つは、食事の過剰摂取です。

食べ過ぎだと自分でも思うような量は食べないようにしましょう。

夜に食事会の予定があり、食べて過ぎてしまうような心配があるなら、昼食の量は抑えておくといった工夫が必要です。

また、ダイエットを継続するためには、効率良く脂肪を燃やせるように脂肪を燃焼してくれるサプリを使用する事をおすすめします。

【おすすめのサプリメント】

生漢煎

基礎代謝を向上するサプリでは生漢煎防風通聖散(しょうかんせんぼうふうつうしょうさん)が今最も多くの内臓脂肪で悩む方に選ばれています。

脂肪燃焼に特化した18種類の生薬を凝縮しており、健康的に脂肪燃焼をすることが可能です。また、生漢煎は「満量処方」という特徴もあります。

満量処方とは一日の生薬バランスまるごと配合されていることを言い、例えば半分の量の場合は「1/2処方」となります。一日分丸ごと配合されている生漢煎は、最大量27.0ｇの原生薬を4,500mgのエキスに濃縮してあり、1回1包で摂取できる飲みやすさとなっています。

ダイオウやトウキなどといった生薬が代謝を高め、レンギョウなどの利尿成分、キキョウやサンシシと言った生薬が便通を促して余剰分を排出します。肥満の方はもちろん、基礎代謝を向上させたい方や便秘やむくみで悩まされている方にもおすすめしたい漢方です。