内臓脂肪レベルとは何?レベルでわかる健康状態と脂肪の落とし方とは?

更新日： 2018年7月3日

内臓脂肪レベルとは
内臓脂肪レベルの測定方法は?
- 肥満かどうか判定する計算方法
- 内臓脂肪レベルの測定方法
内臓脂肪レベルの判定基準と健康状態
年齢別内臓脂肪の目安
内臓脂肪レベルを落とす方法
- 有酸素運動＋筋トレで内臓脂肪レベルを落とす
- 食生活改善で内臓脂肪レベルを落とす
効率よく内臓脂肪レベルを落としたいならサプリが有効
まとめ

内臓脂肪レベルとは

人の体には必ず脂肪がついている、体の脂肪…。体脂肪は、皮膚の下につく「皮下脂肪」、内蔵のまわりについている「内臓脂肪」などに分けられます。

脂肪というとすぐに「良くないもの」と認識しがちですが「エネルギーを貯めておく」「内臓を守る」など様々な役目があり、大切なものです。

もちろん極端に増えているのは健康に良くありませんし、脂肪が少なすぎるのも健康に良くありません。

また体脂肪のつき方は男性・女性で変わります。その中でも「内臓脂肪」は増えすぎると血中の脂肪が増え過ぎたり糖尿病の原因となったりなど、生活習慣病のリスクが高まることがわかっています。

オムロンやタニタといった会社ではその内臓脂肪をレベルで分類し、「内臓脂肪がどのくらいの面積になっているのか」で仕分けされた健康指標を扱っています。

効果的にダイエットして、健康な体を手に入れるには自分の内臓脂肪レベルを知り、自分に合った対策を考えることが重要になります。

内臓脂肪レベルの測定方法は?

肥満かどうかは計算して判定することができます。ここでは肥満かどうかを判定する方法を解説します。

肥満かどうか判定する計算方法

自分で計算する場合はメジャーを用意し、気楽にまっすぐ立ってウエストとヒップのサイズを測りましょう。

自力で全部やろうとするとどうしても体がまっすぐな状態を保てませんので、できれば家の方など協力者に測ってもらうことをおすすめします。

この2つのサイズがわかれば、あとは単純な計算「ウエスト÷ヒップ」を行いましょう。

結果が男性の場合は0.9、女性の場合は0.8未満であれば肥満ではなく「標準」となり、特に問題はありません。

それ以上だった場合は「やや過剰」、特に1.0以上の場合は内臓脂肪レベルが高い「過剰」となり、「メタボリックシンドローム」であることが疑われますので、きちんとした対策が必要になります。

内臓脂肪レベルの測定方法

体重はデリケートな内容ですので、誰かに測ってもらうのは気が引ける方も多いでしょう。

そういった場合、また正確に内臓脂肪レベルを測る場合は、病院でCTを使い測定してもらう、もしくは自宅で図れる専用の体重計を使うことになります。

メジャーを使うだけの場合と違ってそれなりにお金や準備もかかりますが、CTもしくは専用体重計を方法を使う事で、しっかり測定できますので、内臓脂肪レベルが気になる方にはぜひおすすめします。

内臓脂肪レベルを測定できる体重計はこちら

内臓脂肪レベルの判定基準と健康状態

内臓脂肪レベルを測定したら、今度はその結果を見て自分の体にどの程度内臓脂肪がついているのか、対策は必要なのかを判断しましょう。病院でのCT測定、また内臓脂肪レベルが測定できる体重計を使い、きちんと自分の数字を把握してご確認ください。

判定が「標準」の場合

内臓脂肪レベル1から内臓脂肪レベル9の場合、判定結果は「標準」となり、特に大きな問題などはありません。健康状態にも問題はなく、これからもバランスの良い食事や適度な運動などを心がけ、この数字を維持できるようにしましょう。

判定が「やや過剰」の場合

内臓脂肪レベル10から内臓脂肪レベル14の場合は「やや過剰」という判定になり、注意が必要です。適正体重より少し増えすぎている状態で、適度な運動やカロリー制限などのダイエットを始めることをおすすめします。

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判定が「過剰」の場合

内臓脂肪レベル15以上の場合は「過剰」判定となり、個人で対策をするだけではなく、医学的・専門的なコントロールが必要になります。積極的な運動や食事制限はもちろん、医者に相談し医学的な目線からも対策を考えていくことをおすすめします。

年齢別内臓脂肪の目安

内臓脂肪レベルの判定の仕方を説明してきましたが、内臓脂肪レベルは性別・年齢によっても平均が変わります。「どの程度頑張れば良いのか」という目安として、年齢別内臓脂肪レベルの平均値も知っておきましょう。

■内臓脂肪レベル・男性の平均値

20代～：内臓脂肪レベル「6」
30代～：内臓脂肪レベル「8」
40代～：内臓脂肪レベル「9」
50代～：内臓脂肪レベル「10」
60代～：内臓脂肪レベル「12」

一般的に脂肪が多く見える女性のほうが内臓脂肪レベルは低く、男性のほうが高くなっています。これは脂肪のつき方の違いによるもので、内臓脂肪は男性のほうが多くつきやすいからです。まずはこの平均値を目標に、カロリー制限や運動を頑張りましょう。

内臓脂肪レベルを落とす方法

内臓脂肪レベルが高い場合は「カロリー制限」「食事制限」そして「運動」を行いましょう、と説明してきました。

ここではその具体的な方法について、ひとつずつ説明していきます。

内臓脂肪レベルの判定が「やや過剰」以上だった方、また平均値より高かった方は特にしっかり目を通していただき、毎日の生活に取り入れていきましょう。

有酸素運動＋筋トレで内臓脂肪レベルを落とす

「内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい」とはよく言われますが、これは本当です。その方法として最も効率が良いと言われているのが「有酸素運動」です。

有酸素運動とは酸素を取り込みながら時間をかけて運動することで、具体的にはウォーキングやジョギング、また水泳などが挙げられます。有酸素運動によって消費される脂肪は内臓脂肪が優先されますので、「内臓脂肪は有酸素運動を行うことで、皮下脂肪よりレベルを落とすのが簡単」になります。

最初に消費されるのは筋肉に蓄えられているエネルギーですから、有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させるためには20分以上の運動が必要です。また有酸素運動で脂肪を燃焼するためには筋肉が必要です。その筋肉を鍛えることによって、有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させる効率を上げることができます。

「筋肉を筋トレで鍛え、その筋肉を使い有酸素運動を行うことにより効率よく内臓脂肪を燃焼させる」方法が最も効率が良い運動になりますので、有酸素運動だけではなく、ぜひ筋トレも取り入れてください。

これから効率の良い筋トレ方法をふたつ紹介します。どちらも専用の器具を使わず比較的簡単に始められるものですので、少しずつ始めてみましょう。

＜クランチ＞

クランチは腹筋……「腹直筋」を鍛える筋トレ方法です。

クランチの方法

1.あればマットと椅子を用意し、足元に椅子をセットして座る部分に足を乗せ、寝転がります。
2.手を頭の後ろに添え、おへそを覗き込むように上体を起こしましょう。
3.このとき膝の角度は90度になるように、上体を起こすよりおへそを覗き込みながら腹筋をしっかり意識することが大切です。
4.もし運動中に痛みや違和感があった場合、即座に中止して体勢や速度などを見直してください。

クランチの目標回数は10～15回を3セットになりますが、いきなりこの目標までは厳しいです。自分のできる範囲で最初はスタートし、少しずつ回数を増やせるようにしていきましょう。腹直筋は体の中心の筋肉であり、ここを鍛えることにより有酸素運動の脂肪燃焼効率も向上します。

＜スクワット＞

スクワットは太ももを鍛える筋トレ方法になり、全身運動となる有酸素運動の効率アップのために、ぜひ行っておきたい筋トレです。

スクワットの方法

1.手を前に出すようにして組み、足を肩幅より少し広く開けます。
2.その体勢のままゆっくり膝を曲げ、太ももと床が並行になるまで曲げることを目標にします。
3.このとき膝がつま先より前に出てしまわないよう、かかとにしっかり体重を乗せておしりを少し出すように体をゆっくり下げることが大切です。
4.しっかり胸を張りながらゆっくり上下し、太ももの筋肉を意識して曲げていきましょう。

食生活改善で内臓脂肪レベルを落とす

内臓脂肪レベルを下げるためには、運動習慣の確立とともに、食生活の改善も絶対に欠かせません。どのような食事が内臓脂肪をつけることになるのか、また逆にどのような食材が脂肪燃焼に役立つのかを把握し、毎日の食生活から直していきましょう。

●内臓脂肪がつく食べ物

ファーストフード：ファーストフードはカロリーが高く、油分が多い代表格です。ポテトチップスなどのお菓子も同じように見ておきましょう。これらの問題はカロリーや油分・脂肪分に加え、体に良い栄養がほとんどないところにもあります。内臓脂肪レベルを下げるための食事制限を行う場合、ファーストフードは絶対にやめておきましょう。

ケーキ全般：ケーキはスポンジ部分にも想像以上の砂糖やバターが使われ、また生クリームも大量に使われているものが多いです。生クリームやバターのコレステロール値は非常に高く、内臓脂肪レベルを下げたいときには食べないようにしましょう。最近はコレステロール値を調整した生クリームなどもありますので、どうしてもこういった食べ物を摂りたい場合はそのような調整タイプを選ぶことも大切です。

脂っこい肉：肉に脂肪が多いのは当然ですが、その中でも特に脂身の多い肉は取り入れた分がそのまま内臓脂肪になると思っておいたほうが良い食材です。肉を食べる際は赤身の肉やささみなどを選び、脂身のついた肉はやめておきましょう。

アルコール：アルコール自体のカロリーはもちろん高く、さらにおつまみなどで脂っこい食べ物を摂ってしまいやすくなります。過度の飲酒は糖尿病など生活習慣病の原因にもなりますので、できるだけ控えましょう。

●内臓脂肪を減らす食べ物

キャベツ：キャベツは食物繊維が豊富で、内臓脂肪を減らす食材として優秀です。また「キャベツがたくさん入っている炒め物などを食べると満腹感を得られた」という経験がある方も多いと思いますが、キャベツの食物繊維は胃腸内で水分を吸収して大きくなりますので、満腹感が得られやすくなります。食べ過ぎを防ぐためにも、ぜひおすすめしたい食べ物です。

豚肉：肉をおすすめするのは違和感を感じるかもしれませんが、豚肉には豊富なビタミンB群、そして代謝を上げ脂肪を燃焼させる効果がある「L-カルニチン」が含まれています。ビタミンB群は脂質や糖質の分解を促進する働きがありますので、もちろん食べ過ぎはよくありませんが適量を摂取することはおすすめです。

豆腐：豆腐には大豆タンパク質が豊富に含まれ、その中にはβコングリシニンという成分があります。このβコングリシニンには中性脂肪やコレステロールを抑える働き、そして血液をサラサラにする効果があります。脂肪燃焼を促進させるため、ぜひ摂取してきたい食べ物です。豆腐だけではなく他の大豆製品にも同様の効果がありますので、おからや味噌、きなこなども積極的に摂取していきましょう。

コーヒー：コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が含まれており、これらは脂肪を分解し燃焼させる効果を持っています。食後のコーヒーは脂肪を蓄えさせないためにも有効ですのでぜひおすすめしたい飲み物です。しかしコーヒー自体は良くても、砂糖やミルクを大量に入れてしまうと、もちろん糖分や脂質も多く摂取してしまいますので砂糖やミルクは控えめにしましょう。またカフェインも大量摂取すると体に良くありませんので、1日の目安は3杯程度にしておきましょう。