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目次
そもそも内臓脂肪とは?
そもそも内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは何なのか、これからその違い、また如何にしてそれが付いてしまったのかを紹介していきます。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
内臓脂肪と皮下脂肪の違いをそれぞれ紹介します。
<内臓脂肪とは>
体の奥の内臓周りや腸など、外見からは伺うことができない部分に付いている脂肪を指します。
内臓脂肪の特徴は『生活習慣の影響を受けやすい』ことです。特にホルモンバランスの関係で男性にとりわけ付きやすいです。
<皮下脂肪とは>
お腹の皮膚の下につく脂肪。
分かりやすく言えば、お腹周りの摘める脂肪が皮下脂肪です。
徐々に蓄積されていく脂肪で、主に女性がつきやすいです。
このように『内臓脂肪と皮下脂肪は別々の脂肪である』と理解しましょう。
体への蓄積のし方も違えば、ダイエットによって落とすスピードも、病気などした際に身体に出る影響も全く違うのです。
内臓脂肪が気になっていませんか?
出典:weheartit
男性は内臓脂肪がつきやすい
皮下脂肪が付いてしまうのは男性でも女性でもあるのですが、実は女性の方が『皮下脂肪が付きやすい』のです。
これには大きな理由があります。最大の理由が子宮を守るためです。
子宮は子供を作るためにとても重要な内蔵になっていて、しっかりと守るようにしておかないといけません。
一方、男性の場合は『内蔵脂肪がつきやすい』です。
内臓脂肪は血行の良い内臓のまわりにあるので、蓄積されるのも早いですが、分解されるのも非常に早いという性質を持っています。
また、内臓脂肪が付きやすいかどうかは性別とも関連性が高いです。
男性はすぐ取り出せるエネルギー源として皮下脂肪よりも内臓を蓄えやすいので、体脂肪率(つまり体全体での脂肪の割合)が同じなら、女性に比べて内臓脂肪が増えやすいのです。
お腹が出ている中年男性が多いのも、内臓まわりに脂肪が付きやすいことと深い因果関係があります。
自分の内臓脂肪をチェックしてみよう!
内臓脂肪は体内で『悪玉物質』を増殖させていくので、糖尿病や脳梗塞、高血圧など数多の成人病にかかる確率が極めて高くなります。
外見からは特にわかりづらい内臓脂肪型肥満ですが、ウエストのサイズが男性で85cm、女性では90cm以上だと危険水準ラインだと言われています。
特に『ウエストサイズ大きい割につまめる脂肪が少ない』という人は要注意です。
内臓脂肪は溜まっていませんか?
出典weheartit
ダイエットにも!内臓脂肪の落とし方3原則
先程触れたように生活習慣帽の危険や最悪命の危険にも繋がる内臓脂肪はなるべく落としておいたほうがいいでしょう。
ここではそんな内臓脂肪を効率良く落とす方法を紹介していきます。
①有酸素運動で脂肪燃焼
筋トレをしっかり行い筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい…
そんな目標を持ってトレーニングされている方も多いのではないでしょうか。
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。
筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このときさらに有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。
有酸素運動としてウォーキングやランニング、水泳などを取り入れていくのもいいでしょう。
その場合はしっかりと毎日継続していくことが大切です。
毎日同じことを繰り返すので、自分が億劫にならないトレーニング方法で効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼しよう!
出典:weheartit
②植物性たんぱく質の摂取をしよう!
内臓脂肪を食事面から減らすには、天ぷらフライ、トンカツなどの油ものは、『1週間～10日置きに食べられる自分へのご褒美』と設定する事が大事です。
その他は、和洋中の汁物、小鉢、南蛮漬け(マリネ)を活用する事をお勧めします。
マリネは、普段食べづらい青魚やキノコ類を食べられる上、保存が利くのでお勧めです。
特に内臓脂肪を落とすには、キノコ類や海藻類、野菜類といった食物性たんぱく質を積極的にメニューの中に取り入れる事も大切です。
和食にこだわらなくてもいいので、自分で食べられる美味しいと思える薄味の調理を心がけましょう。
脂を使いすぎると本末顛倒ですので、煮る、焼くといった調理法や、魚焼きグリルを活用してみましょう。等におすすめの食材はオクラや山芋、こんにゃくなどです。
③筋トレで代謝アップ!
筋トレを行なうことで基礎代謝の低下を防ぐことが出来ます。
30代以降特に筋肉は衰えを留まることを知りません。
運動を行わなければ筋肉量は当然減りカロリーオーバーへとまっしぐらです。
筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝も上がり、 筋肉が使うエネルギーが増え、脂肪が減りやすい身体に変貌していきます。
そこでお薦めしたいトレーニング方法がスロートレーニングです。
スロートレーニングはダイエット効果が高く、激しい運動や過度な食事制限などもありません。
スロートレーニングダイエットを効果的に行う方法は姿勢に意識することがポイントです。
通常の筋トレとは違い、負荷が少なく筋トレをする対象者が幅広く、女性・高齢者までそれぞれに合ったメニューを決めて行える事が利点です。
専門家と一緒に行う必要がなく、誰でも気軽に筋トレを行うので場所を、比較的に選ばずにスロートレーニングを行う事が出来ます。
例えば自宅で、テレビを見ながらこのスロートレーニングを行う事も可能なのです。
また、ダンベルなどで負荷を筋肉に掛ける為に、使う道具が必要ないので、ダンベルなどによって起こる、けがを起こりにくく、そして、ゆっくり筋トレを行うことで、長い時間筋肉への負荷がかかり、持続的に筋肉を鍛えているので、通常の筋トレと違い、効果が短時間で現れやすいのです。
そして普段、運動をしない方でも分かりやすい様な簡単な動きがほとんどなので、動きを早く理解できます。
まず、初めにスロートレーニングのダイエット効果とは、軽い負荷を長い時間行うので、普段あまり使われていない筋肉を使う事が出来る事から、軽い負荷・反動を利用しない為、けがを起こしにくいので、効果が通常の筋トレよりも効果が得やすいのです。
内臓脂肪を燃焼させる筋トレメニュー
内臓脂肪を燃焼させる筋トレメニューをこれより紹介動画を交えて紹介します。
①クランチ
鍛えられる筋肉 腹直筋(上部)【目標回数】10~15回×3セット
① クランチ椅子の上に腹筋を意識し背中を丸めながらゆっくり起き上がる
② おへそを覗き込むように起き上がる
③ 体を下ろすときも腹筋に力を込めたままゆっくりと下ろす
④ 力を抜いてストンと下ろさないように
⑤ 鍛えられる筋肉 腹直筋(上部)
②スクワット
スクワットの基本的な姿勢は、以下の通りです。
① 足は肩幅より少し広めに程度に開く。
② 足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向ける。(内股にならないように)
③ 膝を曲げる時に、同時に股関節も曲げて体を落とす。
④ お尻を突き出し、膝が爪先より前に出ないように注意する。
⑤ 背中を丸めないようにする。(お腹で背中を押し、背中でお腹を押すイメージを持ちましょう)
⑥ 太ももと床が平行になるまでしゃがみます。
⑦ 立ち上がる時は完全に膝を伸ばさない 。
スクワットは代謝を上げるのに最適なトレーニング方法です。
正しいフォームで行い内臓脂肪を効率良く減らしましょう。
③レッグレイズ
【鍛えられる筋肉】腸腰筋・腹直筋(下部)【目標回数】 15~20回×2~3セット
① スタートポジションは足を伸ばして手を伸ばした状態で。
② 垂直になるまで足を持ち上げます。ゆっくり足を下ろし床に着く手前まで下ろします。
③ きつい場合は軽く膝を曲げた状態で行ったり、手をお尻の下において行う。
④ 息は足を持ち上げる時に吐きます。
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まとめ
筋肉を鍛えることや代謝を上げることで内臓脂肪を減らし、生活習慣病を予防することに繋がります。
これらを理解しダイエットを促進しメリハリのあるボデイメイキングを行い筋トレから生活改善を進めていきましょう。
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