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目次
腹筋が割れるメカニズム
男性が一番気になるで部分であろう「腹筋」、腹筋と言えど部分によって呼び名は違います。
・腹直筋（ふくちょくきん）・・・お腹の中央にある筋肉で、上体を起こす時や排便時など、
意識してお腹に力を入れている時に使っているのはこの腹直筋です。
・腹斜筋（ふくしゃきん）・・・お腹の左右外側にある筋肉で、くびれとなる部分の筋肉です。
皮膚に近く浅い部分にある外腹斜筋（がいふくしゃきん）と、それよりも深く部分にある内腹斜筋（ないふくしゃきん）の2つに分かれています。
これらの筋肉で腹筋は成り立っています。
そして、この腹直筋が腹筋を割る為に大きく関係しています。腹直筋は上記の説明にあるようにお腹の中央にある筋肉です。腹直筋は元から割れている構造の筋肉です。何と実は腹筋は誰もが元から割れているのです。
その為、腹直筋を鍛える事によってクッキリとした見事なシックスパックを手に入れる事が出来るのです。そしてもう一つ、シックスパックを手に入れる為に必要なのが体脂肪率を下げる事です。美しいシックスパックにする為には体脂肪率は10％以下が理想的です。
元から割れている構造の腹筋が目に見えないのは、筋力が少ない事とお腹に脂肪がついているからなのです。そう考えると、2ヶ月でシックスパックになるのも夢ではないと希望が見えてきます。
2ヶ月で腹筋割るためのポイント
条件を満たせば誰でも腹筋を割ることができるとわかれば、やる気も出てきますよね。その為に2ヶ月の間に何をしなければいけないのかやるべき事を把握しておきましょう。
＜腹直筋を鍛える＞
①腹筋トレーニングをする
＜体脂肪率を10％以下にする（脂肪の燃焼）＞
①有酸素運動をする
②栄養コントロールや食生活の改善
いくら腹直筋を鍛えようと体脂肪がお腹についていては腹筋は見えませんし、体脂肪を10％以下に落としても腹直筋が鍛えられていないと同じように腹筋は割れているようには見えません。これらの条件を満たし、2ヶ月で腹筋を割る事は可能です。綺麗なシックスパックを手に入れる為には努力する事が一番の近道です。
2ヶ月で腹筋割るための負荷の高いトレーニング方法
では具体的に2ヶ月の間にどのようなトレーニングを行えば良いのか？という疑問が浮かぶのは当然ですよね。まず筋トレ初心者の方でもすぐに始められるトレーニング法は以下のトレーニングです。
・ヘッドレスト・トランクカール
・セルフサポーティッド・トランクカール
このトレーニングでは主に腹筋上部を鍛える事ができ、尚且つ安全に行えるのが魅力的なトレーニングです。
・シーテッドヒップレイズ
・トランクツイスト
・サイドベンド
このトレーニングは腹筋下部を鍛える為のトレーニングです。
これらのトレーニングは腹直筋を鍛えるのに有効な基本的なトレーニングです。美しいシックスパックを手に入れる為に、2か月の間これらのトレーニングで腹筋の上部、下部ともに鍛えると良いでしょう。
室内で有酸素運動!スクワットは脂肪を燃焼してくれる
筋力を増やす一方で同時に行わなければいけないのが脂肪の燃焼です。
脂肪を燃焼させる為には有酸素運動を行いましょう。有酸素運動とは体内に酸素を取り込み、効率よく脂肪を燃焼させる運動で、継続的に筋肉に負荷を与える運動の事を言います。
その代表として挙げられるのがスクワットです。
スクワットはゆっくりと息をし、十分な酸素を体内に取り入れながら行う運動です。また長時間続けられる運動としても、有酸素運動にはぴったりのトレーニングです。
室内で気軽に始められる運動としても魅力的ですよね。
スクワットを2ケ月続ければ筋力もアップし、基礎代謝も上がり脂肪を効率よく燃焼してくれます。
スクワットの基本のやり方
・足は肩幅（もしくは少し広め）に開く
・爪先は真っ直ぐではなく少し外側を向ける（内股にならないように気を付ける）
・膝を曲げ、股関節も同時に曲げて体を落とす
・お尻を突き出す形で、膝は爪先より前に出さない
・背中を丸めない
・太ももと床が平行になるように沈む
・立ち上がる時は膝は完全に伸ばさないようにする
・ゆっくりとした動作を心がけて行う
※その他の注意点として
有酸素運動は20分以上行うと効果的です。有酸素運動をして20分以内は血中の脂肪が減少し血液をサラサラにする効果があります。20分以上経過し、血中の脂肪分をある程度使い終わってから内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼し始めるのでスクワットによる有酸素運動は20分以上行うのが理想的です。
これらを2ヶ月続けるとかなりの脂肪燃焼が期待できます。また、スクワットは自宅でTVを見ながらでも出来るような運動なので、2ヶ月続けても苦になりにくいトレーニングです。
簡単そうに見えて負荷の高い腹筋ローラー
腹筋ローラーは主に腹直筋と腹斜筋を均等に鍛える事の出来る負荷の高いトレーニングです。また、腹筋以外にも脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋、三角筋など、たくさんの部位を鍛える事が出来ます。2ヶ月これらのトレーニングをすれば見違えるほど体型は変わります。
・脊柱起立筋・・・背中に広がる筋肉の総称で、姿勢を維持させるのに使用する筋肉です。
・広背筋・・・脇の下、肩甲骨あたりから腰にかけて広がっている大きな面積のある筋肉です。
・上腕三頭筋・・・肩の後ろ側から腕の付け根、ひじまで広がる腕の裏側の筋肉です。
・三角筋・・・肩にある筋肉のことです。
2ヶ月で腹筋を割るなら食生活の改善は必須
2ヶ月で腹筋を割るには腹筋を鍛える筋トレと脂肪燃焼の為の有酸素運動はもちろんの事、今までの食生活を見直す必要があります。年齢によって基礎代謝の計算方法が違う為、ご自身の基礎代謝を把握する為に下記を参考にして下さい。
・自分の基礎代謝を知る為の計算方法
15才～17才・・・27.0×自分の体重
18才～29才・・・24.0×自分の体重
30才～49才・・・22.3×自分の体重
50才～69才・・・21.5×自分の体重
例）25才で体重が65㎏の場合・・・24.0×65（㎏）＝1560kcalが基礎代謝となります。
次に、今のご自身の体重が標準値なのか確認し、1日に摂取しても良いカロリー計算をしておく必要があります。
・標準体重計算法
身長×身長×22 で標準体重を計算出来ます。※身長はメートルで計算して下さい
例）身長170㎝の男性の場合・・・1.70（ｍ）×1.70（ｍ）×22 ＝ 63.58（㎏）が標準体重になります
・1日に摂取していいカロリー計算法
標準体重×30 で1日に摂取しても良いカロリーが計算できます。
例）身長170㎝の男性の場合・・・1.70（ｍ）×1.70（ｍ）×22 ＝ 63.58（㎏）が標準体重
63.6（㎏）×30 ＝ 1908（kcal）が1日に摂取して良いカロリーとなります※小数点以下を繰り上げて計算しています
標準体重と1日に摂取して良いカロリーを把握したら2か月、摂取カロリーを超えないようにしっかり管理しましょう。そして2ヶ月の間にどのような食生活をするかを考えなければいけません。またこの2ヶ月は脂質の少ない食事をするのが基本です。2ヶ月続ける為には、同じものばかり食べ続けるのではなく、レパートリーがいくつかあると苦になりません。脂肪分の少ない食材の主な一覧としては以下のとおりです。
低脂質な肉類
・鶏ささみ
・鶏むね肉
・鶏軟骨
・牛ミノ
低脂質な魚介類
・ホタテ貝柱
・たこ
・甘えび
・かつお
低脂質な卵・乳製品
・卵白
・低脂肪牛乳
・乳酸菌飲料
また、料理の際の調味料にも気を付けるとより低脂質な食生活が出来ます。
低脂質な調味料
・かつおだし
・はちみつ
・トマトソース
これらのように低脂質なものを選ぶような食生活をすれば2ヶ月でも体型は変化するでしょう。
トレーニング効率上げるならサプリを使用
2ヶ月も筋トレ続けても思ったより筋力が上がらない、もっと効率よくシックスパックを手に入れたい、ジムではなく自宅で肉体改造をしたい、と思っている方にはサプリメントの使用もオススメです。
筋肉サポート成分
・クレアチン・・・3種類のアミノ酸で合成される有機酸タンパク質の一種で、筋肉内でのエネルギーを蓄えている役割があります。筋力のエネルギー効率と持続力をアップさせる効果があり、強力な筋力肥大成分として知られています。
・HMB・・・筋力の成長をサポートに重要な役割を果たすアミノ酸ロイシンが体内で代謝される際に生まれる物質です。
・BCAA・・・バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。代謝された際のエネルギー源となる必須アミノ酸です。
・イミダ15・・・イミダゾールジペプチドという骨格筋に存在するアミノ酸の結合体です。スタミナをつけたい時に摂取すると効果の高い成分です。
脂肪の燃焼サポート成分
・ブラックジンジャー・・・天然のバイアグラとも呼ばれる活力増強のサポート成分です。アミノ酸成分のアルギニン、食物繊維、ポリフェノール、ミネラルを豊富に含んでいます。
・コレウスフォルスコリ・・・脂肪燃焼の促進・サポートをしてくれる成分です。シソ科の植物から出来ています。
体内をクリアにする成分
・酵素成分236種・・・体内酵素は年齢とともに減少するので、体内環境を整える為に補う必要な要素です。野菜、果物、肉、魚、味噌など236種を凝縮させた上質な発酵エキスです。
・水素吸蔵サンゴ粉末・・・水素原子を吸蔵させたサンゴカルシウムを粉末化したものです。抗酸化力がコエンザイムQ10の863倍もあり、水素分子の為浸透しやすいのが特徴です。タウリン、ビール酵母、疲労回復成分のCBEX－Pも含まれています。
・デキストリン・・・水溶性の食物繊維です。脂肪と糖分の吸収を抑える働きがあります。とうもろこしを原料としています。
身体のめぐりをよくする成分
・シトルリン・・・身体に成分をいきわたらす為に一酸化炭素を発生させめぐりをよくする成分です。
疲労回復成分
・オルニチン・・・しじみから抽出される成分です。アミノ酸状態で血液に溶け込み、体内を移動し効果を発揮します。
・ミネラル酵母・・・牡蠣などでつくられた天然に近いミネラル成分です。ミネラル酵母内のミネラルはタンパク質や核酸などの成分と結合しています。
これだけたくさんの成分や栄養素を、2ヶ月も毎日普段の食事で補うのはとても無理です。効率よく筋力や脂肪を燃焼させ2ヶ月で腹筋を割る為にはサプリメントの使用も是非取り入れて頂きたい内容です。
まとめ
2ヶ月で肉体改造をするにはしっかりと計画を立てる事が重要です。
トレーニングで変わってきた肉体が確認できればモチベーションも上がって、トレーニングが楽しくなってくるでしょう。
無理をし過ぎず、怪我をしないように2ヶ月のトレーニングを楽しんで下さい。
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