今すぐに試したい腹筋を割る方法とは?正しい鍛え方が最短への道!

更新日： 2017年12月22日

筋肉が発達する仕組み
腹筋が割れる条件とは?
最短何日で腹筋は割ることができる?
最短で腹筋割るなら負荷の高いトレーニング
トレーニングの負荷を高めるおすすめ器具
食事制限で脂肪をカットしタンパク質を取る
最短で腹筋割りたいならサプリは必須
まとめ

筋肉が発達する仕組み

腹筋を割りたいと言いながら、黙々と間違ったトレーニングを回数こなして満足したりはしていませんか?

腹筋を割るということは、お腹周りの筋肉を大きく発達させることを意味しています。

この筋肉が大きく発達することを筋肥大といいます。

腹筋を最短で割りたいと考えるのであれば、お腹周りの筋肉の筋肥大に効果的なトレーニングをするということが大切です。

そのためには筋肉の発達する仕組みを理解しておくことは重要でしょう。

筋肉は筋束というものが束になって構成されています。

その筋束の中に筋繊維というものがあり、この筋繊維が収縮することで人は体を動かすことができるのです。

この筋繊維には「遅筋(赤筋)」と「速筋(白筋)」の2種類があり、双方が混ざり合って筋肉を構成しています。

＜遅筋＞

有酸素運動をするときに活躍するもので、ほぼ筋肥大しない筋肉です。

脂肪をエネルギーとしているので、遅筋を鍛えることは脂肪を燃焼することに繋がり、太らない身体づくりには適しています。

＜速筋＞

瞬発力を発揮するときに活躍するもので、糖質をエネルギーとしています。

糖質は筋肉の中には少ししかないので短時間で消費してしまいます。

そのため長時間活躍することができない温存型の筋肉といえます。

筋トレすることで筋肥大できるのはもっぱらこの速筋です。

速筋の筋繊維は瞬発系の負荷がかかるハードトレーニングをすると簡単に傷つきます。

傷ついた筋肉には乳酸が蓄積されて酸化に傾き、筋肉の収縮がうまくできまくなります。

超回復というのですが、この超回復が何度も繰り返し起きることで筋肥大が発生、つまり筋肉が発達するのです。

腹筋を割ることを目指すためには、お腹周りの速筋を発達させるハードトレーニングを2~3日ごとに繰り返していくことが最短の方法です。

腹筋が割れる条件とは?

どうすれば、腹筋がデコボコっと6個に割れてくれるのでしょう?

その前に腹筋ってどんな筋肉なのかご存知でしょうか?

腹筋とは、胸の筋肉の下から腰の上までお腹全体を保護するようについている筋肉です。

身体の前部にある「腹直筋」と側部にある「外腹斜筋」の2種類がいわゆる腹筋というものです。

腹筋は動作のための収縮だけでなく、内臓の位置をキープしたり、内臓や骨を外部からの衝撃から守る役割をしています。

また、腹筋は呼吸をしたり、姿勢を保つときにも重要な働きをしています。

腹直筋は、寝ている姿勢から起き上がったり、前かがみになったりする時に活躍する筋肉で、肋骨から腰骨に向かって真っすぐに伸びています。

外腹斜筋は主に体を横にひねる時に活躍する筋肉で、体の側方に斜めに伸びています。

腹筋は厚みを持った一枚の柔らかい筋肉です。

この厚い筋肉が硬くて細いスジのような腱(けん)によって押しつけられることによって、腹筋のデコボコができるのです。

ローストビーフをひもで縛った状態のイメージですね。

腹筋は老若男女を問わず誰もがそういった割れた構造をしているのです。

腹筋が割れているように見えない人は、筋肉の発達の度合いが小さいか、皮下脂肪が厚いことが原因です。

痩せていて皮下脂肪が薄い人でも腹筋があまり発達していない場合は、腹筋が割れているようには見えません。

また筋トレで腹筋を鍛えることでデコボコを大きくすることはできるのですが、厚い皮下脂肪を持っている人ならせっかくのデコボコも隠れてしまうのです。

最短で腹筋を割るための条件は、皮下脂肪を落としながら腹筋を発達させるよう筋トレをすることです。

最短何日で腹筋は割ることができる?

最短で何日で腹筋を割ることができるのでしょうか?という疑問を多くの方々が持っています。

柔道無差別級の選手などのように体重が100kg超あっても腹筋が割れている方もいれば、体重が50kg弱でもお腹がプニプニしていて腹筋なんてとても見えないような方もいます。

腹筋が割れるまでの日数をイメージするには、体重よりも体脂肪率を知ることの方がよいでしょう。

体重と体脂肪率の関係は体脂肪率%＝体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100という計算式で求められます。

理想の体脂肪率というのは、男性で10%~12%、女性で20%~22%と言われていて、腹筋の割れ目が見え始めてくるのは、男性で15%、女性で25%です。

そのくらいが一番男性らしさ、女性らしさを表現できる体脂肪率です。

逆に何日でその体脂肪率に到達できるのかということが分かれば、腹筋を割ることができる最短の日数をイメージする目安になります。

筋肥大のペースは1カ月に男性で1kg、女性で0.5kgが最大です。

これを体脂肪率の計算式に代入すると、1kgの筋肥大で1kg体脂肪が減り1%の体脂肪を落とすということになります。

このことから筋肥大により体脂肪率1%落とすのに男性で1ヶ月、女性で2ヶ月かかるということになります。

つまり鍛えることで腹筋が割れ始めるまでの期間の目安は、鍛える前の体脂肪率が1%増すごとに1~2ヶ月延長されていくということがわかります。

ただし、筋肥大させても同じだけ体重を落としてしまうと体脂肪率は下がりませんので、腹筋を最短で割るためにはむやみなダイエットを避けて、まずは筋肥大のみを目指すことが理想と言えるでしょう。

必要な期間は現状で変わる

最短で腹筋割るなら負荷の高いトレーニング

最短で腹筋を割るためには質の良い筋トレをすることが必要不可欠です。

どんなトレーニングが腹筋を筋肥大させるのか、効率よく腹筋に負荷をかけるためのコツをご紹介しましょう。

お腹を意識してクランチ運動

腹筋トレーニングの王道ともいうべきものがクランチ運動です。

クランチは足を人に持ってもらったり機械に引っかけたりすることなく、足をフリーの状態にしてする腹筋トレーニングの事をいいます。

腹直筋を中心に鍛えることができます。

腹直筋を鍛えると腹筋が割れるだけでなく、ダイエットにも効果がでます。

自宅でも簡単にできるので、初心者にもお勧めです。

クランチはマシントレーニングと違い、腹筋への負担が軽いものです。

したがって回復も早いのでインターバルを長くとると筋肥大を促しにくくなり、筋トレの効率が下がってしまいます。

インターバルは30秒以内を鉄則にしましょう。

①床に仰向けに寝て、ひざを曲げて脚を立てます。この時脚は肩幅に広げます。

②そのままの状態でへそをのぞき込むように上体を持ち上げます。

この時の手は後ろに組んで左手の指先で右の肩甲骨に触れ、右手の指先で左の肩甲骨に触れるようにします。

こうすることで腕の力で上体を起こせなくなるので、腹筋だけを鍛えるためには効率的です。

③上体を持ち上げたらトップの位置で1秒キープして、1秒で戻ります。

トップの位置に持ち上げていく時には上体を起こすというよりもお腹を縮めるような意識を持つことがポイントになります。

大体10~1５回くらいで腹筋がいうことが聞かなくなってきます。

きつくなったら30秒程度のインターバルをとり、また繰り返します。

1回で3~4セットが効果的です。詳細はこちらの動画で確認してみましょう。

筋トレの場所を選ばないスクワット

クランチが腹筋の王道ならば、スクワットは筋トレの王様と言われるほど万能の効果を発揮します。

筋肥大を促したり、ヒップアップやダイエットにも有効な筋トレです。

スクワットを正確に行うときには、筋トレの最中に常に上半身をまっすぐに立てておく必要があるため、腹直筋と外腹斜筋が活躍しています。

そのためスクワットを正しく行うことで腹筋に負荷がかかってお腹が引き締まる効果があるのです。

また床に寝たり機械を使ったりしないので狭いところでもできるのもメリットです。

どこでもできる最短で腹筋を割るためのトレーニングとしてスクワットも取り入れると良いでしょう。

正確なスクワットの実践方法をご紹介しましょう

①肩幅にスタンスを取ってつま先を前に向け、手を肩の高さで前方に伸ばして立ちます。

②股関節からお尻を後ろに曲げるように、ゆっくりとひざも一緒におろしていきます。

ひざとつま先が同じ方向を向いた状態で下ろすことが重要です。

ひざがつま先より前に出ないようにしないとお尻が後ろ曲がっていかないため、効果が上がりませんので注意してください。

③床と太ももが平行になったら上に上がっていきます。

太ももが床に平行になる前に立ち上がると筋肉への負荷が弱くなるので必ず床と平行になるまでしっかりと下ろしましょう。

立ち上がる時に太ももが伸びきる前にまた下ろしていくことで筋肉を休めることなく負荷をかけることができるのでより高い効果を得ることができます。

スクワットはゆっくりと正確な姿勢で繰り返し行うことで効率的により高い効果を得ることができるのでぜひマスターしましょう。

詳細はこちらの動画で確認しましょう。

体幹トレーニングで腹筋を引き締める

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。

プランクをすると腹筋にはかなりの負荷がかかるので、最短で腹筋を割るために高い効果を発揮するトレーニングの一つです。

実践方法を学んでぜひチャレンジしましょう。

①うつ伏せの状態で両肘とつま先で支えて体全体が一直線になるように持ち上げます。

お尻が上がっていたり、下がっていたりしないようまっすぐ一直線になるように体を支えてください。

②両方の肩甲骨を内側に絞るようにして、息を吸いながら体を沈めていきます。

腹筋に意識を集中させて、体が床と平行になるように沈めます。

③沈みきったら、ゆっくり息を吐きながら体を元の位置に戻します。

この時も体が床と平行になるようキープしましょう。

これを10回3セット繰り返してください。詳細は動画で確認しましょう。

トレーニングの負荷を高めるおすすめ器具

これまでは、機械や器具をつかわずにできる筋トレメニューをご紹介してきましたが、最短で腹筋を割るには、より効率的にトレーニングの負荷を高めることができる器具を使用するのも有効です。

器具を使った腹筋の筋トレには以下がおすすめです。

・チューブ:比較的軽い負荷で鍛えることができるので、筋トレの仕上げに最適です。

・ダンベル:ウェイトを追加することで負荷の調節ができるため、さらなる筋力アップに有効です。

・シットアップベンチ:角度を変えることで負荷を調節することができるので、腹筋を割るためのパートナーによく選ばれています。

・腹筋ローラー:ひざをついてする簡単な「ひざコロ」や立った状態からの「立コロ」、片手片足で使用する究極の「アブローラ」など使い方によって初級者~上級者までが自分に合った負荷を得ることができます。

・ワンダーコア:最近話題のバネを利用したもので、筋トレだけでなく筋肉を緩める効果も併せ持っています。

・ＥＭＳマシン:電気刺激により強制的に腹筋を収縮させて鍛えることができるため、場所も取らず仕事や家事をしながらでも使用できます。

・コアビーンズ:台座に座ってゆらゆらとゆすってるだけで下腹部を中心に鍛えることができ、手軽でおしゃれなデザインが女性に人気です。

・メディシンボール:腹筋を割るためだけでなく様々なトレーニングに応用が利きます。

仰向けに寝てパートナーに腹筋に落としてもらうなど、強靭な腹筋を求めるアスリートにもおすすめです。

食事制限で脂肪をカットしタンパク質を取る

筋トレで腹筋をいくら鍛えても、いつまでも皮下脂肪が乗っかっていては割れた腹筋をみせることはできませんよね。

最短で腹筋を割るための効率的な方法は理想の体脂肪率になることです。

そのためには食事制限によって脂肪を落とす必要があります。

ただやみくもに食事制限してしまうと、筋肉を発達させるために必要な栄養素が補給できなくなってしまいます。

腹筋を割るのに必要なカロリーを毎日摂取することが大切なのです。

年齢によって1日に必要な摂取カロリーが違ってきますのでおおまかの基準値を知っておきましょう。

年齢別摂取カロリーの基準値は以下の通りです。

10代~20代:63.0kg・1510kcal/日(50.6kg・1120lcal/日)

30代~40代:68.5kg・1530kcal/日(53.0kg・1150kcal/日)

50代~60代:65.0kg・1400kcal/日(53.6kg・1110kcal/日)

※基準体重・基準代謝量()は女性の基準値を示します。

最短で腹筋を割るためには、筋肉をつけながら体脂肪率を下げることが重要です。

そのためには効率的な食事制限が必要となります。

まずはスナック菓子や揚げ物、ジャンクフードなどの余分な脂分を採らないことです。

そして筋肥大させるために欠かせない栄養素である良質なタンパク質を摂取することです。

良質なたんぱく質を多く含む代表的な食材は以下になります。

・豆乳、豆腐、納豆など大豆を原材料とするもの。

・青魚や貝類(シジミなど)

・卵

大豆はプロスポーツ選手などもよく利用しているプロティンの原料で、最短で腹筋を割るためには最も積極的に摂取するべき食材といえるでしょう。

必要な栄養素を積極的に摂取

最短で腹筋割りたいならサプリは必須

「週1回は運動しているけど、思ったほど体脂肪率も下がらないし痩せてもこない」「筋トレは頑張っているけど、脂肪燃焼と筋肉増強をもっと高めたい」「今までクレアチンは使ったことがない」こんな方には、初心者からプロのボディビルダーまで幅広く人気の最新ビルドアップサプリメント「ＤＣＣ(ディープチェンジクレアチン)」がおすすめです。

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ＤＣＣサプリは栄養の知識に乏しい方でも、筋トレ初心者からプロのボディビルダーまでの目標を達成する手助けをしてくれるスーパースターですから、最短で腹筋を割るのを目的としているのであれば最強の味方になってくれること間違いなしです。

ところが、筋肉のエネルギー効率と持久力を高めてくれる「クレアチン」は肉や魚などに多く含まれていますがその含有量は1kg当り5g程度です。

また筋肉を発達させるのをサポートする「HMB」は食事から摂取したロイシンが身体の中で代謝されたときにできる物質ですが、ロイシンから検出されるのは５%程度しかありません。

筋肉を発達させるのに必要な栄養素は普段の食生活から摂取することは難しいといえるでしょう。

これらの栄養素をダイレクトに取り入れるためにも、DCCサプリが必要なのです。

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成分や効果について詳しく説明してくれていますので最短の方法で腹筋を割りたいという方は一度確認しておきましょう。