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目次
腕の筋肉の基礎知識
「トレーニングをしても腕の筋肉が効率良くつかない・・・」とお悩みのあなた。
腕にある筋肉について、きちんと理解しているでしょうか。
腕の筋肉をしっかりとつけるトレーニングをするためには、腕の筋肉についての基礎知識を学ぶ必要があります。
まずは、腕のトレーニングの基礎となる筋肉の知識について説明していきます。
【上腕三頭筋】
二の腕に位置する筋肉。長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉で成り立っています。
腕を伸ばしたり、物を動かしたときに浮き出ます。
【上腕二頭筋】
「力こぶ」と呼ばれるものがこの筋肉に当てはまります。腕を曲げた時に浮き出る筋肉。
しっかりと鍛えることでたくましい腕を手に入れることができます。
【上腕筋】
ひじ関節の屈曲を行うのが上腕二頭筋。上肢にある筋肉を指します。
【前腕筋】
ひじから手首にかけての筋肉。力をぎゅっと入れたときに、血管が浮き出る部分です。
これらが腕にある主な筋肉。
これらをバランス良くトレーニングすることによって、太くたくましい男性的な腕を手に入れることができます。
次は、腕を太くするためのトレーニングメニューの組み方についてご説明していきましょう。
腕の筋肉について知ろう
腕を太くするトレーニングメニューの組み方
腕をトレーニングする際に一番重要なのが「バランス」です。
多くの方が重要視してしまうのが力こぶの部分である上腕二頭筋。
たしかにこの筋肉を鍛えれば、ぽっこりと力こぶができ、男性らしい腕となります。
しかし、この筋肉だけをトレーニングしているだけでは、バランスの良い太い腕を手に入れることはできません。
上腕の筋肉のうち、半分以上を占めるのが上腕三頭筋。
ないがしろにしてしまいまちな部分ですが、しっかりとトレーニングすることが大切です。
また、腕だけの筋肉だけではなく身体全体を使い、色々な動きで肩や背中を鍛えることも重要です。
なのでトレーニングメニューを組む際は、どれかの筋肉に特化するわけではなく、複数のメニューを組み合わせ、バランス良くトレーニングを行うようにしましょう。
バランスよく筋肉つける
腕が太くなるおすすめのトレーニング方法
次は、腕が太くなるおすすめのトレーニング方法についてご紹介していきます。
今回ご紹介する方法を組み合わせることで、バランス良く腕全体を鍛えることが可能。
今日からできる手軽なものもありますので、さっそく実践してみましょう。
上腕二頭筋には最適な重りでダンベルカール
まずは、力こぶの部分である上腕二頭筋。
最適なウエイトでダンベルカールを行う方法をご紹介します。
1.足を肩幅より若干狭く広げて立つ
2.ダンベルを両手に持つ
3.片側ずつ交互にゆっくりとダンベルを上げ下げする(肩より下くらいで上げすぎないことがポイント)
片側10回ずつを目安に行いましょう。
ダンベルの重さですが、これから筋トレを始める男性であれば、5~10キロくらいが目安です。
もちろん個人によって適切なダンベルの重さは異なりますので、正しいフォームでしっかりと上げ下げできる重さを見つけることが大切です。
最初は軽めにして、徐々にウエイトを上げていくと良いでしょう。
下記動画でさらに詳しくダンベルカールをご紹介されています。
上腕三頭筋にはナローブッシュアップ
次に、二の腕に位置する上腕三頭筋を鍛えるナローブッシュアップをご紹介します。
1.うつ伏せ状態で両腕を肩幅より狭くし床につき、身体を一直線にする。
2.そのままヒジを曲げ、床につかない状態まで身体をおろす
3.ゆっくりと元の状態に戻す
10回から15回を1セットとして行い、2~3セット行うのが効果的です。
普段上腕二頭筋のみをトレーニングしているという方は、このトレーニングを合わせて行うことでバランスよく腕を太くすることができます。
下記動画でさらに分かりやすく紹介されています。
器具を回すだけ!バーンマシーンで筋トレ
最後に器具を回すだけで簡単に行われるバーンマシーンを使ったトレーニングについてご紹介します。
バーマンマシーンは、鉄製で重さが5キロほど。
丸い鉄の輪が2つ付いています。
360℃回転し、回すことで両腕や胸・腹筋・背筋などを効率良く鍛えることができるマシンです。
バーンマシンはホームセンターやトレーニング器具を扱う販売店、通販ショップなどで購入することが可能です。
さっそくバーンマシーンを使った筋トレをご説明していきましょう。
1.バーンマシンを縦に持つ(丸の部分を両腕片方ずつで持つ)
2.クルクルと素早く回す
これを30秒1セットとし、2~3セット行うのが効果的です。
内回し・外回し両方行うことでバランス良くトレーニングすることが可能。
見た目よりかなり辛いトレーニングなので、最初はセット数を少な目に行うことをおすすめします。
下記動画は、バーンマシンを用いてわかりやすくトレーニング方法が紹介されています。
トレーニング効率高めるなら筋トレ以外も見直す
腕のトレーニング方法についてご紹介してきました。
ここでトレーニングの効率を上げるために、もうひとつ見直したいのが栄養素。
栄養が不足している状態では、効率良く腕を太くすることができません。
そこで注目したいのがサプリメントの使用。
DCCサプリは、「トレーニングの効果を上げ、腕を太くできた」という方から支持されているビルドアップサプリメントです。
このサプリには、脂肪の吸収を抑えるデキストリン、筋肉の分解を抑えるHMB、BCAA、筋肉を引き締めるクレアチンが豊富に含まれており、より効果的にトレーニングを進めていくことができます。
これらの成分は普段の食生活では摂取することが大変難しいものです。
サプリメントを活用して効率よく摂取すると良いでしょう。
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またサプリの使用方法や注意点についても詳しく説明していきます。
まとめ
腕を太くするにあたり、大切なのは腕にある筋肉をバランス良く鍛えること。
今回ご紹介したトレーニングメニューを組み合わせ、サプリメントを活用し効率良く筋トレを行いましょう。
しっかりと行えば、きっと太くてたくましい腕を手に入れることができます。ぜひお試しください。
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