誰でも出来る手軽な筋トレ!腹筋を割るトレーニング方法とは?

更新日： 2019年6月11日

腹筋の基礎知識
腹筋を鍛えるための注意点
手軽にできる腹筋のトレーニング方法
手軽に筋トレ効果を実感したいならサプリを活用
まとめ

腹筋の基礎知識

「腹筋を鍛えるために毎日筋トレを行う」と言うのは簡単でも、実際に毎日続けるとなるとなかなか時間の確保も難しく、ハードルが高いものとなっています。

そういった方へおすすめできる腹筋方法もいくつかあるのですが、まず何よりも最初に腹筋の基礎をきちんと把握しておきましょう。

腹筋はお腹の中心にある腹直筋、そして横腹部分にある腹斜筋に分けられます。

腹斜筋は更に外側にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋に区別され、その内側には腹横筋と、筋肉が重なり合っているのです。腹直筋はお腹の中心にある体幹筋で、鍛えているとバキバキに割れて見える部分になります。

腹斜筋は横腹部分の筋肉で、ウエストのくびれや引き締め、姿勢の維持のために、こちらも欠かせない筋肉です。

内腹斜筋と外腹斜筋は連動して動く構造になっており、腹直筋の補助的な役割を担っています。腹横筋は内側の筋肉ですが、内臓の安定や骨盤の引き上げなどのために必要な筋肉です。

腹直筋と腹斜筋、どちらか片方だけを鍛えてもお腹のでっぱりは思ったように無くなりません。どちらもバランスよく鍛え、お腹の出っ張りを無くしていきましょう。

腹筋を鍛えるための注意点

腹筋の構造が把握出来ましたので、それを踏まえて腹筋を鍛えるための注意点を説明していきます。

まず最初に、自分がどの程度の腹筋を目指しているかをきちんと認識しましょう。

出っ張っているお腹を引っ込めたいという方、下腹だけがぽっこり出ていて気になるという方、またバキバキに割れた腹筋を手に入れたい方など、目標がどこにあるかによってトレーニング方法や目標回数も変わります。

全体的に腹筋を鍛えてお腹をへこませたいという方は一箇所に集中するトレーニングより複数のトレーニングを組み合わせて考える必要がありますし、下腹のぽっこりを解消したい場合は腹直筋の下部トレーニングを中心に考えることになります。

自分の目的に合ったトレーニング方法をまずは考えましょう。

そして、どのトレーニングを行うにしても注意しておきたいポイントが2点あります。

・鍛えている腹筋を意識しながら力を加え、トレーニングを行うこと
・「気が向いた日にだけやる」などではなく、毎日の継続を心がけること

鍛えている腹筋を意識し、その部分の筋肉を使いながら鍛えるのと、ただ機械的に動かして鍛えるのとでは筋肉の使い方も変わり、より効率的なトレーニングが行えます。

また毎日続けられないトレーニング量を無理をして行うより、毎日継続出来るトレーニングを続けることが大切です。

自分に合ったトレーニングを行うこと、腹筋を意識しながら鍛えること、そして毎日続けることが大切です。

手軽にできる腹筋のトレーニング方法

腹筋のトレーニングはマットを用意して寝転がり行うものとお考えかもしれませんが、決してそのようなことはありません。

立ったままもしくは座ったまま、例えば通勤時間や会社にいる間など、ちょっとしたタイミングで周りに知られないよう、手軽に腹筋を鍛えることも可能です。

寝転がり負荷の高い筋トレを行うことは良いことですが、時間が取れないからと言って休みがちになってしまっては腹筋の意味がありません。忙しい日にも出来る筋トレ方法を取り込み、無理なく進められるようにしましょう。

先程お話した注意点、「腹筋を意識しながら鍛えること」「毎日続けること」が大切です。そのためにも手軽に出来るトレーニングも把握しておき、毎日続けられる目標を設定しましょう。

手軽にできる負荷の高い基本の腹筋

最初に、手軽に出来る負荷の高い基本の腹筋「クランチ」について説明します。

もしあればマットを敷き、椅子を一つ用意しましょう。

椅子の上に足を置き、仰向けに寝転がります。このとき膝の角度が90度になるように椅子の位置を調整してください。手を頭の後ろに添え、手の反動を使わないように注意しながら背中を丸めつつ上半身を起こし、おへそを覗き込むように起き上がります。

無理をして身体全体を起こすより、背中を丸めておへそをしっかり覗き込むことを意識してください。このときに腹筋を使うことをしっかり意識することで効率よく腹筋が鍛えられます。

もしトレーニング中に痛みを感じたら即座に中止し、フォームや速度などを見直してください。

この筋トレ方法で鍛えられる腹筋は腹直筋の上部となり、目標回数は10～15回を3セットとなります。いきなりこの数値を目標に設定するのは厳しいので自分に合った目標を設置し、少しずつ回数を増やすように調整してください。

椅子を用意すればちょっとした空き時間でも出来る手軽な腹筋方法ですので、毎日少しずつでも時間を作って行いましょう。

手軽に椅子に座ってできる腹筋トレーニング

次に、椅子に座って出来る手軽な腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

会社で椅子に座りながら、ご自宅でパソコンに向かいながらでも鍛えられる手軽な方法ですので、ぜひ日頃の生活から出来るタイミングを考えて見てください。

椅子に座る姿勢は様々だと思いますが、腹筋を鍛える場合背中を丸めた姿勢の悪い状態……「猫背」の状態を作り、お腹にぐっと力を込めます。

一度実践してみると実感出来ますが、この姿勢のままお腹に力をため続けるとそれだけで腹筋を使うことになります。呼吸は止めず、腹筋を使っていることを意識して行いましょう。

逆に背筋をピンと伸ばして広背筋を意識しながら座ると、背筋を鍛える姿勢になります。身体全体の脂肪を落としたいと考えている方は交互に実践すると良いでしょう。

器具を使わず立ったまま腹筋トレーニング

最後に、立ったまま手軽に腹筋を鍛えられるトレーニング方法を説明します。

まず最初にぐっと後ろに身体を反らし、腹筋を意識して伸ばします。

その後腹筋をしっかり絞ることを意識しながら身体を前に倒します。これを繰り返すことにより、腹直筋が鍛えられるのです。また腹筋に力を入れ、左右の肩を交互に落とすように動かします。

腹筋、身体の中心部分は動かさずに力を入れたまま左右に動かすと腹斜筋を意識出来ますので、腹斜筋を鍛える場合はこちらも取り入れましょう。

電車通勤時などは自然に身体が揺れやすい状態ですので、周りに知られず手軽に鍛えることも可能です。

ちょっとした空き時間などに取り入れ、手軽に腹筋を鍛えていきましょう。

手軽に筋トレ効果を実感したいならサプリを活用

筋トレの効果をより手軽に実践したい場合、サプリメントの活用をおすすめします。

筋肉を鍛え、育てるために必要な栄養素は、普段の食生活では補いきることは出来ません。

より効率よく手軽に筋トレを実践するために、「DCC」＝「ディープチェンジクレアチン」というサプリメントをご紹介します。

サプリメントの名前にもなっている「クレアチン」、これは筋肉のエネルギー効率の向上、そして持続力アップのために必要な栄養素です。

肉や魚に含まれている栄養素ですが含有量が少なく、1kg摂取でようやく一日の必要量、5gを摂取出来るのです。

毎日1kgの肉や魚を食生活で補うのは現実的ではなく、サプリメントで補う必要があります。DCCはクレアチンだけではなくクレアチンと同時に摂取することで効果を発揮する「HMB」、そして筋肉のエネルギー源である必須アミノ酸「BCAA」も必要量が含まれており、筋トレをより効率よくお手軽に、結果へ結びつけることを可能とするのです。

筋肉を作るだけのサプリメントではなく、脂肪燃焼のためのブラックジンジャーやコレウスフォルスコリ、身体を休ませるときに有効なオルニチンやミネラル酵母、そして体内環境を整える酵素や水素、デキストリン、シトルリンなどもバランス良く配合され、お手軽に効率よく筋トレを続けるために、ぜひ摂取したいサプリメントです。

しかしこのサプリメントはおすすめ出来る方と出来ない方がいますので注意が必要です。まず最初に、クレアチンは継続して摂取し身体になじませて効果を発揮するものですので「継続して飲める方」におすすめです。

HMBはクレアチンのサポートのために必要な栄養素ですから、クレアチンを有効的に使う、つまり運動をきちんと行っている方におすすめできるものとなります。

BCAAも必要以上に摂取し使わないままでいると、肝臓から代謝され腎臓から出ていきます。摂取して運動しないと無駄に摂取するだけではなく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことになりかねないのです。

結論としてDCCをおすすめできるのは

・簡単な運動でも毎日継続して行っている方
・運動をすることで痩せたいと思っている方

ということになります。

公式サイトでも詳しく説明されていますし、デメリットについては下部にリンクがあります。気になった方は一度しっかり確認していただき、本当に自分にとって必要かどうかを判断してください。