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【この記事の監修者】
株式会社Lime 代表取締役/ベストブレインウェルネスアワード 準優勝
元大手パーソナルジム売上No1トレーナー。芸能人や経営者、アスリートから一般の方まで2...
パンプアップのしやすい回数は、胴体が10~12回で、手足などは12~15回です。重量は、10~12回がなんとかこなせる負荷に調整しましょう。
- 胸：10(10rm)~12回を3~4セット
- 腕と足：12(12rm)~15回を3~4セット
またトレーニング時の姿勢も意識しましょう。胸をパンプアップさせたいときは胸だけに負荷がかかるようにし、他の部分に刺激が入ってしまうとパンプアップが発生しにくくなります。
狙ったとおりの負荷がかかれば、軽い重量でもパンプアップすることができます。パンプアップさせたい部位の収縮と伸展を意識し、しっかり刺激を与えましょう。
パンプアップ時は筋分解を避けないといけません。特に気をつけてほしいのは、筋トレ後の有酸素運動です。有酸素運動では筋分解が起こる可能性が高くなります。
パンプアップさせたい人は、以下のようなサプリを摂取して栄養補給をしましょう。
- 筋トレ前：カフェイン、EAA、クレアチン
- 筋トレ中：BCAA
- 筋トレ後：プロテインを摂取
目次
パンプアップとバルクアップの違いとは?
「バルクアップ」と「パンプアップ」はよく聞くワードですが、それぞれの意味がわかりますか?
バルクアップとパンプアップは名前は似ていますが、その言葉の意味や行う方法も全く異なります。
筋トレ初心者に向け、また筋トレの効率化を図りたい方に向けパンプアップとバルクアップの違いを紹介します。
まずは、パンプアップからです。
パンプアップのメカニズムとは?
パンプアップとは、筋肉に負荷をかけた時に筋肉を使ったところが膨れ上がって張りがある状態のことを意味します。
筋肉に一時的な圧力が加わると、筋肉を動かすためのエネルギーとして糖分が使用されます。
そして、エネルギーが切れる状態まで繰り返し筋肉を動かし続けると、筋トレした部分に熱が生じ、乳酸とエネルギーの代謝物質「アデノシン」が溜まってきます。
このとき、体の中は酸性に変わるので、体が自然とバランスを保とうとして水分を溜め込みます。
その結果膨らむわけです。
このように、パンプアップは一時的に筋肉が膨れ上がるので、時間の経過とともに元の状態に戻ります。
ボディービルダーがステージに上がる前の控室で筋肉をパンプアップで膨らませているのはそのためなのです。
このように、パンプアップの本当の意味を知っておくことは筋肉を効果的に増やすためどういったトレーニングをするべきなのか知るために重要です。
パンプアップの方法とは?
無酸素運動で、パンプアップのためのトレーニングができます。
大切なのは筋肉の膨らみを実現させるためのトレーニングですから、筋肉の繊維を傷つけるほど筋トレすることはおすすめできません。
というより負荷をかけ過ぎてもパンプアップのための効果はありません。
パンプアップのための筋トレとはシンプルに高回数でできる筋トレ種目でこそ効果があります。高回数を持続的にすることで筋肉が緊張し、パンプアップを引き起こします。
では、具体的な方法はどのようなものがあるのでしょうか?以下に代表的な方法を紹介します。
- クランチ － 腹筋で1セット20回から30回
- プッシュアップ － 腕立て伏せで1セット20回から30回
- アームカール － チューブを使って腕を下から上に上げる運動1セット20回
- チューブサイドレイズ － チューブで腕を下から上へ腕を曲げないで横に広げるように1セット20回
1日3セットから5セットすると短期間での筋肉の増加が感じられるパンプアップが実現可能になります。
＜参考＞
◻︎クランチ
◻︎プッシュアップ(腕立て伏せ)
▽パンプアップの詳しい方法については以下の記事でも紹介しています▽
バルクアップのメカニズムとは?
続いては、バルクアップです。パンプアップとの違いは何でしょうか?
先ほど説明したパンプアップは一時的な筋肉の増加であるのに対して、バルクアップは筋肉量そのものが増えることです。
スポーツ選手では、ラグビーをする人のように体そのものを大きくする目的があるときはバルクアップをする必要があります。
そのため、バルクアップは筋肉でのトレーニングに加えサプリやプロテインなどを取り入れるなど、栄養摂取によるエネルギー蓄積と筋肉トレーニングの組み合わせが必要となります。
バルクアップの方法とは?
どうすれば、バルクアップで筋肉量とともに体そのものを大きくすることができるのでしょうか?
最初に知っていただきたいのが、バルクアップは筋トレの回数よりも、より負荷のかかったウェイトで筋トレをすることです。
一度、重いウェイトトレーニングをして付いた筋肉の上にさらに重いもので筋トレをして負荷をかけるといった方法が求められます。
なので、10kg程度の軽いダンベルではバルクアップ効果を期待することはできません。
重いものでゆっくりと鍛えるのがバルクアップです。
回数でこなすパンプアップとはやり方が大きく異なるので、筋肉量そのものを増やすのはバルクアップであることを覚えておきましょう
筋肉量を増やしたいときはバルクアップ!
まとめると、以下のとおりです。
- パンプアップ…一時的に筋肉を大きくさせる
- バルクアップ…筋肉を大きく育てる
パンプアップは負荷をかけ過ぎない、でも回数を増やすことが基本でしたが、バルクアップはその逆で、負荷をかけ過ぎて筋肉の限界値を超える程度まで筋トレする必要があります。
そして、自分の限界値を向上させるように鍛えていく必要があります。
では、どれくらいの回数や重さのベンチプレスをするいつ必要があるのでしょうか?
また、どれくらいの頻度でスクワットをする必要があるのでしょうか?
バルクアップに効果のある基礎的なトレーニングについては以下を参考にしてください。
バルクアップに必要な栄養素を摂ろう!
バルクアップは筋トレだけでなく適正な食事によって強化されます。
では、バルクアップに適した栄養とは?
バルクアップの基本は、PFCと呼ばれるものです。PFCとは三大栄養素と言われる栄養素のイニシャルを並べたものです。
- Protein－プロテイン(たんぱく質)
- Fat－ファット(脂質)
- Carbo－カーボ(糖質・炭水化物)
「体重60kgで1日の代謝カロリー2,000kcalの男性」を例にして、必要な栄養素を見ていきましょう。
まず、たんぱく質は自分の体重×2gの量が摂取目安です。そのためこの男性の場合、1日120gのたんぱく質を摂る必要があります。
脂質は1日に必要なエネルギーの25%を摂りましょう。脂質は1gあたり9kcalなので、1日2,000kcal必要な人はおよそ55gの脂質を摂る必要があるということです。
ただし、脂質を増やし過ぎると肥満の原因にもなるので摂取する糖質とのバランスをとりましょう。
糖質は、総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたものが適正な量です。
たんぱく質は1g=4kcal、脂質は1g=9kacl、糖質は1g=4kcalなので、以下の計算になります(小数点以下は切り捨て)。
たんぱく質：60g✕4kcal=240kcal
脂質：55g✕9kcal=495kcal
糖質：2,000kcal−240kcal-495kcal=1265kcal→1265kcal÷4kcal=316g
つまり、この男性の場合、糖質を1日316g摂る必要があります。
このなかで1番難しいのはたんぱく質を体重の2〜3倍のたんぱく質を摂ることだと思います。
たんぱく質が足りない人は、筋トレ後に以下のようなプロテインを飲むことをおすすめします。
- たんぱく質=体重×2g
- 脂質=消費エネルギーの25%
- 糖質=総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたもの
まとめ
バルクアップとパンプアップの違いについてはっきりと理解できたでしょうか?
もう一度おさらいをしておきましょう。
- パンプアップ…筋肉の一時的な肥大化
- バルクアップ…筋肉そのものを大きく育てる
この違いが理解できたらコンディションや状況に応じて目指す理想的な体を作り上げることができます。
パンプアップとバルクアップトレーニングをうまく組み合わせて筋トレを楽しんでいきましょう。
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