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目次
筋トレを効率的にこなせるメニューとは?
日々忙しいあなた。それでも体を鍛えたい。そんなあなたにさっそく効率的に筋肉をつけることができるメニューをご紹介します。
動画でご紹介するトレーニングは自宅で効率的に筋トレできる方法です。
全身をバランスよく鍛えるメニューです。
トレーニング前や次の項目に入る前は十分にストレッチを行ってください。
水分補給しながら、無理をしないことが原則です。
ダンベルを使用する際は怪我のないよう注意して使用しましょう。
項目は8種類。各10回ずつ行ってください。
・プッシュアップ→胸を鍛える
・ベントオーバーロー→ダンベルを使用して背中を鍛える
・アップライトロー→ダンベルを使用して肩を鍛える
・スクワット＆プレス→ダンベルを使用して下半身(大腿)を鍛える
・ダンベルカール→ダンベルを使用して上腕二頭筋を鍛える
・ナロープッシュアップ→腕立て伏せの原理を使い上腕三頭筋を鍛える
・マウントクライマー→腕立て伏せの状態を使い下腹部を鍛える
・トウ―タッチ→腹筋上部を鍛える
筋トレに効率的な時間帯ってあるの?
早く筋肉をつけたいなら、筋トレにより効果的な時間帯に筋トレしましょう。
実はいくら筋トレしても効果が上がらない時間もあります。
効果の上がらない期間帯
・食後→消化のために使われる血液が筋トレ部分に分散されてしまい、胃に負担がかかり消化不良や腹痛を起こしてしまいます。
・空腹時→空腹時は体内にエネルギーが不足している状態なので、筋肉が痩せてしまうことがあります。
・寝る前→交感神経が優先されるので、睡眠の質を下げてしまいます。
そのため筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌が不十分になってしまうので筋肉が成長しません。
効果的な時間帯
・16:00~18:00→この時間帯に筋トレできればベストです。
理由は、昼食から十分時間が経過して消化活動も安定している時間であることです。
日中動いているので筋肉も動きやすい状態で交感神経が活発化していることも効果的な理由です。
・21:00~22:00(夕食後約2時間後)→仕事をしていれば上記の期間帯は難しいです。
ならばこの時間帯がベストです。
夕食後胃の消化活動も落ち着いているからです。
＊朝しかトレーニングの時間が取れない人は、起きたばかりは筋肉が固くなっていて、体温も下がっているので、優分にストレッチしてから始めてください。
また運動前にエネルギー補給のためバナナやおにぎり、サプリなど軽食を摂ってトレーニングに入りましょう。
腹筋を効率的につけるメニューとは?
下半身(大腿)などの大きな筋肉は増量しやすい筋肉ですが、お腹まわりは気になります。
お腹の筋肉を鍛えたい人のために腹筋を効率的につける方法をご紹介します。
腹筋・腹まわりを鍛えるポイントは最低1ヶ月、トレーニングに励むことをおすすめします。
1~2週間で効果を期待すると挫折してしまいますので、継続的にトレーニングしてください。トレーニングの具体的なメニューは腹筋を鍛えるメニューです。
1セット10~12回、3セット負荷をかけずゆっくりと行うことがおすすめメニューです。
腹筋の筋トレ後にプロテインを摂取すると筋肉増量に必要な栄養素が摂取されて、より効果を感じることができます。
回数は人によりますが、先に述べた回数をゆっくりきちんと行うことが大切です。
おすすめメニューは！
・クランチ
1.ヒザの角度を90度にし、仰向けに寝転がる
2.頭の後ろに両手を添える
3.腹筋を丸めるイメージで状態を起こす
(完全に起き上がるのではなく、あくまでも腹筋を丸めるだけというのがポイントです)
4.元の状態に戻る
10回3セットを目安に毎日行いましょう。
詳細は下記記事にまとめてあります。
参考記事:腹筋を割るトレーニングはどれがいい?腹筋の基本クランチとは?
・レッグアップリフト
1.仰向けに寝転がる
2.両脚を揃えて浮かし、足をクロスさせる
3.高い位置まで両脚を上げる
4.腕の支えで姿勢を維持しながら腹筋に力を入れ、さらに脚を頭側に上げる
5両脚を3の状態に戻し、繰り返す
詳細は下記記事にまとめてあります。
参考記事；腹筋の効率的なやり方とは?鍛え方を知って最短で腹筋を割ろう!
上記のような方法が自宅でも簡単にできる腹筋の効率的なメニューです。
これは毎日行うことが効果的です。
要注意!筋トレで大切なのは回数ではない?!
筋トレは回数よりも筋肉にストレスを与える負荷が重要視されます。
負荷を意識して筋トレのメニューを計画することは重要な問題です。
筋トレの目的は筋肉をつけて余分な脂肪を燃やしやすくしダイエットされた体の維持を図るため基礎代謝の良好な体をつくることです。
例えば少ない回数腹筋を行う筋トレでは、ゆっくり行い筋肉に負荷をあげることが重要です。
コツは普通に行う腹筋に2倍の時間をかけてゆっくり1回行いましょう。
質を上げるトレーニングは、筋肉に刺激を与えて筋肉の増量につながります。
20回、30回を1回で行うよりも10回をゆっくり行うセットを3回くりかえした方が効果的な場合もあります。
筋トレでは回数よりもどれだけ負荷をかけられたかが重要になります。
筋トレで効率よく筋肉を増やすには?
筋トレで筋肉を効率よく増やすには
1.筋トレ
2.筋肉への栄養補給(たんぱく質など)
3.休息(筋肉の修繕・回復のため)
の流れが重要です。
筋肉は「筋繊維」という細い糸状になっていて、この筋繊維は「筋細胞」という細胞が集まって構成されています。
筋トレでこの筋細胞に負荷をかけてストレスを与えることで、筋細胞たちは抵抗してより強くなろうと大きくなります。
細胞を増殖して筋細胞を増やしていきます、この時、筋細胞に栄養が不足していると成長できません・
つまり、筋トレ時には筋肉に必要な栄養素を体に補給してあげることが必要です。
同時に筋肉が筋トレで疲れたままでは筋細胞が分解されてしまうので大きくなりにくくなってしまいます。
そのため使った筋肉を十分休ませることも、筋トレで筋肉を増やす時に重要なポイントとなります。
サプリを使ってより効率的に!
短期間で効率よく筋肉を鍛えるには、筋肉増量に必要な栄養素を効率的に体内に摂りいれなければなりません。
栄養素は食品からも摂取できますが、筋肉増量時は筋肉の栄養になるたんぱく質をたくさん摂取しなければなりません。
食品からだけだと余分な脂質などを体に摂りいれてしまったり、十分にたんぱく質だけを摂りいれることができなかったりするので、プロテインやサプリを利用することをおすすめします。
今話題のサプリのDCCは、主成分にたんぱく質の一種で筋肉を引き締め筋肉の維持・増強を図るとされるクレアチンを配合し、相乗作用のあるHMB、BACC、イミダ15、ブラックジンジャーなどを配合して高い評価を集めています。
現在期間限定で初回購入に限り、560円で購入することができるので、試しに使ってみたいという方は期間中の購入をおすすめします。
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筋肉増量には効果的なサプリですが、摂取の仕方や摂取時を間違えると、効用を果たせなかったり、肝臓などの臓器に支障をきたすことがあるので、使用方法を間違えないように摂取してください。
「⇒DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします！効果は?口コミは?」では、サプリのメリットだけでなく、デメリットも紹介していきます。また使用方法や注意点なども詳しくまとめていますので、購入を検討されている方はぜひご覧ください。
自分なりの筋トレの効率的なやり方を見つけよう!
筋トレは自宅でも簡単に十分行うことができます。
簡単で効果的な筋トレをマスターしましょう。筋肉増量の過程をマスターすれば、プロテインの摂取やサプリの使用もより効果的になります。
筋トレを効果的にこなして、引き締まったかっこいい男性になりましょう。
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