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目次
下っ腹に脂肪がつく原因と解消法
脂肪とは、そもそもどこか一部だけにつくものではありません。
しかし下腹だけ脂肪が他の場所より多くついて見えるのは、年齢を重ねるとともにお腹周りの筋肉が衰えて内臓が垂れ下がり、他の場所よりも脂肪がついて見えてしまうからなのです。
下っ腹ダイエットを一週間で成功に導く3つのポイント
男性の下っ腹ダイエットを成功させるには「脂肪を落とす」「筋肉をつける」「食事を改善する」という3つのポイントがあります。
脂肪を落とす
男性の下っ腹の脂肪を落とすには食事改善が必要です。
日本人の成人男性の1日の平均摂取カロリーは、2000キロカロリーから2500キロカロリーです。
1日の摂取カロリーの目安
- 2000~2300キロカロリー・・・生活の大部分が座っているなどのデスクワークが中心
- 2300~2700キロカロリー・・・デスクワークの仕事と営業などの仕事が半々くらいで、1日2、3時間は歩く
- 2700~キロカロリー・・・営業で1日中歩く方や、肉体労働をしている
デスクワーク中心の仕事をしているのなら、1日の摂取カロリーを2300キロカロリーまでに制限しない限り、脂肪を落とすことができないため、男性の下っ腹ダイエットは成功しません。
身長に基づき1日に摂取して良いカロリーを計算をすることが可能なので以下を参考に計算してみましょう。
まずは身長(m)×身長(m)×22で標準体重を算出し、それに女性なら25、男性なら30を掛け算すると、1日に摂取してよいカロリーが算出できます。
例えば身長180cm男性の場合なら以下のような計算になります。
1.8×1.8×22=71.28kg
71.28×30=2138kcal
筋肉をつける
男性の下っ腹ダイエットを成功させるためには、下に垂れ下がった内臓をもとの位置に戻すために筋トレが必要です。ここで効果的な筋トレメニューは腹筋です。
ポイントは、下腹の筋肉だけでなく、お腹全体の筋肉を鍛える腹筋を意識することです。なぜなら内臓は腹筋全体で支えているからです。
腹筋を構成するメインの筋肉は、お腹の中心に位置する腹直筋（腹部上部から恥骨まで繋がっている）、腹直筋の左右に位置する腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）、内腹斜筋の下にあり腹部をコルセットのように覆っている腹横筋があります。
そのため１種類の腹筋トレーニングをやっているだけでは、腹筋全体を鍛えることができません。
なので男性の下っ腹ダイエットを成功させるには、腹直筋の上部を鍛えるトレーニング、下部を鍛えるトレーニング、左右の腹斜筋を鍛えるトレーニング、腹横筋をトレーニング、これらにターゲットを絞ったトレーニングを組み合わせることで、効果を最大限に高めて、引き締まった腹筋、整った腹筋を完成させることができるのです。
まずは、腹筋のなかでもっとも大事な腹直筋の筋トレです。
脚の筋肉や反動は使わずに腹直筋だけを使って、腹筋を行ってください。
初めはゆっくりとした動作で腹筋をしっかりと意識して、腹直筋に効いてくる感覚をつかんでください。
その感覚がつかめてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
そして、腹筋は体の筋肉のなかで、もっともはやく回復する筋肉のひとつです。
胸や背中などの筋肉は、一度筋トレをして負荷が加わると、回復するのに48時間から72時間かかりますが、腹筋はおよそ24時間で回復します。そのため腹筋は毎日筋トレを行っても良い部位なのです。
１日でも早く下腹ダイエットを成功させたいメンズは毎日腹筋をすることを心がけましょう。
次は腹斜筋です。腹斜筋はツイストをすると鍛えることができる筋肉です。
腹斜筋がつけば、下腹ダイエットを成功させるだけでなく、6パッドも夢ではないのです。腹斜筋をするときのポイントはお腹をしっかり丸めることです。
そしてお腹をまるめた状態をキープしたまま、体をツイストします。
腹斜筋も、腹直筋を鍛えるときと同様に鍛え初めは、数をただたんに多くこなすのではなく、しっかりとしたフォームで鍛えられるように、ゆっくりと正確な動作をこころがけてください。
そして動作になれて、しっかりと腹斜筋を鍛えられるようになってきたら回数を意識して行ってください。
そして腹横筋の筋トレです。
これはお腹をへこませるのに非常に効果がある筋トレです。
これも他の筋トレと同様に、最初は数をただ単にこなすのではなく、しっかりした動作を意識してゆっくりと行ってください。
そして、最後に下腹の腹筋です。上の3つの腹筋だけでももちろん十分に下っ腹ダイエットは成功できるのですが、1日でも早く下っ腹ダイエットを成功させたい男性は、この下っ腹に特に効果がある腹筋を行ってください。
より深く下っ腹のダイエット方法を知りたい方は、詳細なダイエット方法が記載された以下の記事をチェックしましょう。
食事を改善する
簡単にできる食事のダイエット法をお伝えします。
それは食べる順番を低GIのものから食べていく、いわゆる食べ順ダイエットという食事法です。
低GI値のものを先に食べるとインスリンの分泌を抑え、カロリーの吸収を抑えることが可能です。
食べる順番を、野菜or汁物⇨おかず(タンパク質)⇨ご飯(炭水化物)にするだけでも糖質の吸収度合いを抑えることができます。
低GI値 出典:大原薬品工業
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