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男性は胸筋の筋トレではなく、有酸素運動で胸のたるみを解消?
すぐ太くなるパーツは人それぞれといいますが、実は人が太る順番は大体決まっているのをご存知でしょうか?
男性はお腹や背中の胴回りから、女性はお尻や太ももの下半身から脂肪がつくといわれています。
その後、胸、肩や二の腕、ふくらはぎの順番に脂肪がついてきます。
男性が胸のたるみをなくし、引き締まった胸筋を手に入れるには、コツが必要なのです。
有酸素運動で理想的な体を手に入れよう!
生活習慣を見直し、この全身の肥満体型を根本的に改善していく事こそが、自力で出来る胸のダイエットへのたったひとつの道です。
全身の脂肪を落とし肥満体型から脱却するためにはまず、食事の見直しが必要です。
腹8分目、よく噛んで食べることと、パンよりご飯、脂身より赤身、肉より魚、野菜と果物の多い食事を心がけましょう。
とにかく、高たんぱく低カロリーでバランスの良い食事をとる事が大切なので、糖の吸収をおさえるサプリや、ビタミン・ミネラル系のサプリで栄養補助するのもおすすめです。
普段不規則で不摂生な生活をしていた方は、食事を変えるだけでも摂取カロリーが減り、多少痩せる効果はありますが、さらに胸のたるみを改善するには、脂肪を燃やすための運動が必要になります。
ダイエットのための運動は、負荷が弱くても
毎日長時間継続できるものが最も脂肪燃焼に効果的だとされています。
有酸素運動を行うことで、血中脂肪や体脂肪を効果的に燃やすことができます。
以下より詳細な胸のたるみの改善方法についてお伝えします。
ウォーキングやジョギング
ウォーキングやジョギングなら、道具などを用意する必要もなく、気軽に有酸素運動を始められます。
体力的に自信がない段階では、負荷の少ないウォーキングの方がおすすめです。
1.5m前方を見るようにして背筋を伸ばし、腕は軽く曲げて、肩甲骨の動きを意識しながら前後に振りましょう。
足の着地はかかとから行い、かかとから指先までしっかり地面についた勢いで、つま先から足を後ろに蹴り上げるように踏み出します。
正しい姿勢でウォーキングが出来ていれば、普段使っていない筋肉が刺激され、動かしているという感覚が感じられるでしょう。
歩幅を大きく、姿勢を崩さないように心がけてください。
正しい姿勢を意識して行えば大いにダイエット効果が期待できる運動です。
1日1万歩が理想ですが、普段からよく歩くお仕事をされている方なら、特にウォーキングの時間、と構えなくても、普段の移動で歩き方を意識するだけである程度クリアできます。
普段全く歩かないとした場合の1日1万歩は、ザックリ計算でいうと7キロ程度・時間換算で2時間程の運動になります。
少し運動に慣れてきたら、より短時間で脂肪燃焼効果の高いジョギングにトライしてみるのも良いでしょう。
長く走っていても乳酸が出にくく疲れにくい、スロージョギングがおすすめです。
スロージョギングとは、歩くようなスピードでゆっくり走ることです。
ゆっくり走ることで、運動をした時の疲れのもととなる乳酸が出にくくなります。
ウォーキングと同様、目線を前に向けて腕を曲げ、背筋を伸ばして走りましょう。
ウォーキングと違うところは、着地するときは足の指の付け根付近を使い、歩幅を出来るだけ小さく（10cm程度）取って、地面は蹴り上げずに動くところです。
毎日30~40分行う事でダイエットに効果的です。
サイクリング
サイクリングは直接地面に足がつかないので、足への負担も少なく、ダイエット効果も高い有酸素運動です。
競技用のクロスバイクやマウンテンバイクがあれば、自然にダイエット効果の高い姿勢が保てるのですが、一般家庭用の自転車でも、サドルを調整して理想的な姿勢を作ることが出来ます。
ペダルが下にきた際、少し膝が曲がる位置にサドルを上げ、前傾姿勢になって肘は突っ張らずに少し曲げる程度でハンドルに添えます。
乗車姿勢を整えることで、腹筋などの上半身や、二の腕の筋肉を使って脂肪燃焼効果が高まります。
また、勾配の少ない、なるべく長い距離を、途切れなく走るのが理想的です。
週2~3日、1日10km程度から始め、慣れるにつれて日数や距離を増やしていくと良いでしょう。
水泳
日頃運動不足の男性に、水泳での有酸素運動は特におすすめです。
もちろん泳いだ方が消費カロリーが大きいですが、泳がずに水中を歩くだけでも、水の負荷があって筋肉をより強く使わないといけないので、陸を歩くよりもダイエット効果があります。
また水には浮力があるので、足腰に負担をかけることなく出来る運動としてもおすすめです。
週に2回、30分~1時間程度でプールに通い続けることで、徐々に基礎代謝を増やし、痩せる体づくりに役立ちます。
ただ、水泳は他の有酸素運動に比べて消費カロリーが大きすぎるため、運動後にお腹が空いて、つい食べ過ぎてしまう事があるので、食事のコントロールに注意が必要です。
男性でもできる!胸のたるみの解消に必要なのは〇〇
男性の胸の脂肪やたるみを少しでも効率的に落とすためには、脂肪を燃やす有酸素運動が必要です。
その有酸素運動による脂肪燃焼ですが、運動前にある2つの栄養素を摂っておくことで、効果を数倍に高めるという説があります。
それは、柑橘類や酢に多く含まれるクエン酸と、主に肉類、魚類、卵、豆類に多く含まれるアミノ酸です。
「クエン酸ダイエット」とか、「アミノ酸ダイエット」とか、一時期流行りましたよね。
簡単に説明すると、クエン酸やアミノ酸の多い食べ物やサプリを運動前に摂ることで、クエン酸は代謝を上げ、糖質や脂質を分解してエネルギーへと変換するクエン酸サイクルを活性化させ、脂肪燃焼を増やし、アミノ酸はそのクエン酸の働きをサポートする、という説です。
その効果の真偽についてなのですが、残念ながらクエン酸を摂取することで、脂肪を燃やす効果はありません。
クエン酸には基礎代謝を上げたり脂肪を燃やす効果ではなく、疲労の原因となる乳酸が作られるのを防ぎ、疲労を回復する効果があります。
また肝機能の正常化にも効果があり、体に吸収されにくいミネラルの吸収を助ける働きがあります。
そしてアミノ酸ですが、アミノ酸にも同様に、それ自体で脂肪を燃やす効果はありません。
ただアミノ酸には、運動を併用することで筋肉を増やし、基礎代謝を上げて体脂肪率を下げる効果はあります。
そしてアミノ酸には、傷ついた筋肉を修正するという働きもあります。
クエン酸もアミノ酸も、健康維持や増進には効果がありますので、必ず摂るべき成分ですが、プロのボディービルダーやスポーツ選手などでない限り、サプリなどで余分に摂取しなくても、普段の食事で充分な量が摂取できます。
結局、胸のたるみの解消に必要なのは〇〇、などという便利なものはないのです。
強いて言えば、胸のたるみの解消には、食生活を見直して栄養バランスを整え、カロリー過多や偏食に気をつけながら、日々体脂肪を燃やす運動を続ける、という「継続」が必要です。
男性要注意!下手すると胸筋の筋トレは逆効果?!
男性の胸のたるみは、胸のまわりに脂肪が厚くつき、たるむことが原因です。
また、胸筋が衰えて胸の組織を支えきれないことも、たるみの原因になります。
では、胸のたるみをなくしたいと思って、有酸素運動で脂肪を減らす前に、胸筋の筋トレをしたらどうなるでしょうか。
大胸筋を含む胸筋は、胸筋トレーニングメニューをこなす事によって確かに鍛えられます。
でも、そのムキムキの胸筋があるのは、たるんだ胸の脂肪の内側なのです。
厚い脂肪の下に素晴らしい胸筋を隠しているといえば、お相撲さんが良い例です。
力士は素晴らしい職業だと思いますが、美しい胸筋とか、男らしく厚い胸板のイメージって感じではありませんよね。
脂肪を落とす前に胸筋を鍛えてしまうと、胸筋の盛り上がりとともに、胸筋の上についている脂肪も盛り上がって見えるようになってきてしまいます。
せっかく頑張って胸筋を鍛えても、胸のたるみに効果的な運動の順番を間違えてしまうと、たるみで悩み始めたにもかかわらず、さらに胸が強調されて見えるようになってしまいます。
有酸素運動でたるみを解消してから胸筋の筋トレをしましょう!
胸筋を鍛える前に、まずは有酸素運動で脂肪を燃やし、ある程度たるみが解消されたら、いよいよ筋トレを始めることになります。
ジムには様々な機械があり、ピンポイントに筋肉を鍛えることが出来ますが、自宅で出来る範囲の筋トレとしては、ダンベルをつかったトレーニングがおすすめです。
ダンベルは、「最大で約10回持ち上げられる程度の負荷」を基準に、自分に合ったものをご用意ください。
男性が憧れるたくましい胸板のメインとなる筋肉は、なんといっても大胸筋です。
大胸筋は大きな筋肉ですので、上部・中部・下部に分けておすすめのトレーニング法を3つ紹介します。
10回×3セットを基本とします。
<<大胸筋上部>>・・インクラインダンベルフライ／ソファなどにクッションを置き、傾斜の高い方を頭に斜めに横たわり、腕を体と直角になるよう上に構えたら、ヒジを曲げながら上下にダンベルを動かすトレーニングです。
<<大胸筋中部>>・・ダンベルフライ／水平なベンチや椅子に横たわり、腕を体と直角になるよう上に構えたら、ヒジを曲げながら左右にダンベルを動かすトレーニングです。
<<大胸筋下部>>・・ディクラインダンベルプレス／ソファなどにクッションを置き、傾斜の低い方を頭に斜めに横たわり、腕を体と直角になるよう上に構えたら、ヒジを曲げながら上下にダンベルを動かすトレーニングです。
筋トレで筋肉を動かすと、筋肉の細胞は一度破壊され、それが回復する時（超回復）にさらに大きく強くなります。
筋トレは2~3日おきに行い、しっかりと回復時間を設けましょう。
また、回数ではなく、正しいフォームで行うことが大切です。
男性の胸筋のたるみの解消まとめ
食生活改善と有酸素運動でしっかりたるみを落としてしまえば、男性の胸はトレーニングで変化がすぐに現れます。
きちんとしたフォームで根気よく続ければ、1~2ヶ月で逞しい男の胸板を実感出来るはずです。
筋肉がつくと基礎代謝があがり、痩せやすい体づくりにもつながります。
ただすぐに胸筋のたるみを改善したいという方には男性専用のエステサロンがおすすめです。
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