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目次
男性に付きやすい内臓脂肪ってどんな脂肪?
「最近お腹周りが気になってきたから腹筋やジョギングなどを始めてみたけれど、なかなか成果が見えてこない」
男性は中年以降からお腹……下腹周りにぷよぷよと脂肪を蓄えてしまうことが多く、悩みのタネとなっています。
実はこのお腹の脂肪、特に男性は皮膚の下に出来る「皮下脂肪」だけではなく「内臓脂肪」もあるのです。
内臓脂肪とは名前の通り、身体の内側につく脂肪のことを言います。
内臓脂肪と聞くとイヤなもの、ダメなものだと想像する方が多いですが、適切な量の内臓脂肪は内臓の位置を保つ役割、また衝撃を和らげるクッション的な役割があり、必要なものです。
内臓脂肪と皮下脂肪
出典：薬剤師ネット公式ブログ
増えすぎると注意が必要なのも内臓脂肪の特徴
しかし適切な量を超えて増え続けてしまうと、今度は逆に様々な病気を引き起こす可能性があります。
内臓脂肪が多すぎる状態として、まず真っ先に「メタボリックシンドローム」に思い至る男性も多いでしょう。
メタボリックシンドロームは日常的によく聞く言葉ですが、日本語で表すと「内臓脂肪症候群」になります。
内臓脂肪を溜め込みすぎている状態であり、これは生活習慣病へと繋がっているのです。
「生活習慣病」という名称、こちらも何度も耳にしている言葉でしょう。
高血圧や糖尿病、血液中のコレステロールや血糖値の上昇、そしてそれらが動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす、「生活習慣」が元で起こる病気のことです。
内臓脂肪が増えすぎると、この生活習慣病の危険性がもちろん高まります。
見た目だけの問題ではなくこのような危険も伴う内臓脂肪なのですが、男の特徴として「皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすく、皮下脂肪も内臓がある部分につきやすい」というものがあります。
比べてみると、明らかにお腹がぽっこり!
出典：スキンケア大学
実は燃焼しやすい内臓脂肪、諦めるのは早いです!
しかし内臓脂肪の特徴として、「燃焼させやすい」というものもあります。
内臓脂肪は皮下脂肪より燃焼させやすく、適切なダイエット次第でスッキリした体型を取り戻すことは全然不可能ではないのです。
また内側についているものですから、身体の内側から脂肪を溜め込まない・燃焼しやすい状態を作ることも考えましょう。
方法としては直接脂肪と関わる「食生活」、そして燃焼しやすい状態を作るための「生活習慣」の改善になります。
内臓脂肪の許容量を超えて皮下脂肪に回ってきた状態となると、一刻も早く脂肪を燃焼させて対処しなければなりません。
今すぐ適切な脂肪燃焼の方法を知り、引き締まった身体を取り戻しましょう!
男性のための内臓脂肪の燃焼のさせ方
内臓脂肪を燃焼させるためには運動はもちろん、食事や休養なども必要です。
ダイエットしたいからと言ってただひたすら運動量を増やしたり筋トレを繰り返す男性もいますが、それでは効果はなかなか感じ取ることが出来ません。
同じように過度の食事制限を思い浮かべる男性も多いですが、闇雲に食事量を減らしてしまうと脂肪はもちろん減るかもしれませんが、同時に筋肉量も減らしてしまうのです。
筋肉量は基礎代謝に関わってきますから、ただ食事を減らすという行為は結果的に太りやすい身体を作っていることになってしまいます。
内臓脂肪を燃焼させるためには、様々な方面からアプローチする必要があるのです。
大事なのは、運動、食事、休養のバランス
運動も食事も休養も、大切なのは適切な量をバランスよく取ることです。
食事は身体に必要な量まで減らしてしまうと脂肪の燃焼が出来ないのはもちろん、それこそ栄養不足など健康にまで関わってしまう可能性もあります。
また疲労した状態で無理をして行う運動は「脂肪の燃焼や筋肉を作ること」には繋がりません。
適度に休養を取ること、身体に、そして筋肉に必要な栄養はきちんと取ること、その上で筋肉をしっかり作り、脂肪を燃焼させる運動を行うこと。
これらを全部揃えることが、結果的に脂肪燃焼を最も効率よく行うことに繋がります。
ポイントをまとめると以下の「体脂肪減少の原則」になり、これを守っていく必要があります。
1：適切な食生活、バランスの良い食生活を心がける
2：有酸素運動でカロリーを消費し、脂肪を燃焼させる
3：筋肉量を増やす、増やした後も維持し続ける
正しい食生活で身体の元を作り、有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる。
この基本を忘れずその上で「継続」すること、これが脂肪燃焼の一番の近道です。
まごわやさしいをお手本に
出典：ママズアップ
脂肪燃焼のために必要な運動の量や時間は?
内臓脂肪を燃焼させるのにもっとも効率が良い運動は「有酸素運動」です。
有酸素運動とは名前の通り酸素を身体に取り込みながら行う運動のことで、瞬間の力より持続を優先し、大きな筋肉を使います。
具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、水泳など、時間をかけて行う運動のことですね。
有酸素運動で脂肪を燃焼!
そして効率よく有酸素運動を行い脂肪を燃やすためには、絶対に筋肉が必要です。
筋肉量が少ない状態での有酸素運動と増やした状態での有酸素運動では、同じ運動でも効果が全く変わってくるのです。
これは何故かというと、筋肉量は「基礎代謝」に繋がります。
基礎代謝とは生きているだけで消費するエネルギーであり、男のダイエットのためには絶対にチェックしておかなければならないポイントです。
若い頃は基礎代謝が高く、何も運動しなくても勝手にエネルギーが消化されていました。
しかし基礎代謝は年齢と共に低下していきますので、同じような生活を繰り返していた場合、過剰なエネルギーは確実に脂肪となって蓄えられてしまうのです。
年齢と共に低下していくものではありますが、筋肉量などで基礎代謝を向上させることは可能です。
筋肉の増加は基礎代謝の向上となり、それは運動時の脂肪を燃焼させる力にも関わります。
その結果有酸素運動でのエネルギー消費量を上げ、より効率よく脂肪を燃焼させることに繋がっているのです。
効率よく脂肪を燃焼させるためには、「有酸素運動」「筋トレ」どちらも必要だということがお分かりいただけたでしょうか。
ぜひ「男の筋トレ」もこなして、引き締まった腹筋を手に入れましょう!
筋トレ方法としては「ヒップレイズ」、また腰痛持ちの人には「リバースクランチ」などをオススメします。
それぞれのやり方は以下の動画を参考にしてみてください。
どちらにも目標量が書かれてありますが、まずは出来るペースで休憩を挟みながら始めましょう。
出来るようになったら1回の筋トレ量を増やし、より筋肉を作って燃焼しやすい身体を作っていけば良いのです。
次に、有酸素運動の適切な量や時間についてお話します。
「有酸素運動は継続する運動」と言いましたが、具体的には20~40分を目安に行うと良いでしょう。
「酸素を身体に行き渡らせ脂肪を燃焼させながら運動する」ということが目的なので、疲労して呼吸もままならない状態で運動を続けても脂肪燃焼という結果に繋がりません。
適切に運動できる時間の目安として20~40分となるのですが、筋肉量や日頃からどの程度運動しているかで、もちろん個人差も関わってきます。
日頃から運動不足の男性は、むしろ20分継続も厳しいと感じる方が多いでしょう。
その場合は休憩を挟みながら、ともかく合計20分は有酸素運動を行うことを目標にしてください。
筋トレも有酸素運動も、正しい方法で継続していれば必ず効果は見えてきます。
男性でもできる!脂肪燃焼に効果的な食事とは?
男性でも取り入れやすい簡単な方法、また区別しやすい方法をいくつかご紹介します。
まず最初に、出来るだけ「大豆食品」を取り入れ「油分・脂質」の少ない食事を考えましょう。
具体的には豆乳やきなこ、またお手軽なものとして「納豆」もオススメです。
この辺りならほぼ調理要らずなので、男性にとってもお手軽ではないでしょうか。
大豆食品には筋肉を作るために必要なタンパク質が多く含まれていますし、油分や脂質はもちろん脂肪を蓄えてしまいます。
しかしもちろん、油分や脂質も身体に必要な栄養でもあります。
毎日コテコテのとんかつや唐揚げばかりは脂質のとり過ぎになって良くありませんが、必要な量をバランスよく食べることはもちろん必要です。
「どうしてもダイエットを成功させたいから脂質は摂りたくない」という場合、例えば揚げ物・炒め物などの油をえごま油やアマニ油に替えてみてはいかがでしょうか。
これらの油に含まれている脂質は「不飽和脂肪酸」が多く、これは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果を持っています。
こういった油を今まで使っていた油と入れ替えるだけで、身体や脂肪燃焼に良い脂質を取り入れながら油分を摂取することが可能です。
炒め物は男の自炊に欠かせないお手軽メニューなので、結果的に使う頻度も高くなるのではないでしょうか。
「あまり聞かない名前だし見つけられるか不安」と思う男性もいるかもしれませんが、最近はスーパーやドラッグストアなどの油コーナーでも普通に並んでいます。
その上で食物繊維やビタミンが豊富な野菜を出来るだけ取り入れ、腸内バランスも整えていきましょう。
外食する場合も、これらの知識を参考に選ぶようにすれば大丈夫です。
例えば「肉料理なら鶏肉にする」「サラダを追加する」「揚げ物など高カロリーなものは控える」こういった工夫になります。
更に言えば、悩まずに済む最も確実な方法は「和食を選ぶ」ことです。
和食は穀物や野菜、魚が中心で味付けも薄く、ビタミンやポリフェノール、βカロテンなどが多く含まれた料理が主になります。
脂質を多く含む料理が多い洋食と比べ、和食を選ぶだけで身体に良い食事を取れるのです。
あまりに露骨なダイエットメニューを選ぶのは男性としても控えたいもの、和食なら「好み」で済ませられるのも気楽に取り入れられるポイントになるでしょう。
「それでもダイエットに必要な成分をきちんと取れるか心配」という男性は、サプリメントを取り入れることを考えてみてください。
何でもサプリメントに頼り食生活を疎かにするのは良くありませんが、食事のサポートとして取り入れていくのはむしろ身体にとってもプラスです。
頼れるもの、使えるものは積極的に頼り、上手に食生活をコントロールしていきましょう。
脂肪燃焼のための理想の生活習慣とは?
今までお話してきた内容、実はよく言われている「3食きちんと食べてよく動き、休息を取る」という基本に沿っているということはお気づきでしょうか。
この基本的なスタイルは正しく、効率よく脂肪を燃焼させるためには生活習慣を整えることが大切なのです。
食事も運動も、偏りすぎても減らしすぎても、もちろん増やしすぎても良いことはありません。
朝食をきちんと食べることは身体の目覚めを促しますし、その後1日の活動源となります。
逆に朝食を抜くと、前日の夕食から昼食までかなりの時間があいてしまい、身体は「エネルギーを溜め込まなければならない」と認識してしまいます。
つまり、その後食べる昼食のカロリーをより多く身体に溜め込んでしまうのです。
「じゃあ夕食を遅くすれば」と思われるかもしれませんが、人間の身体は夜22時以降食事をすると脂肪を溜め込みやすいということはすでに分かっています。
22時から次の日の2時までは、「BMAL1」という脂肪を溜め込む性質を持っているタンパク質が体内で最も増えている時間なのです。
また運動は身体の基本ですし、運動不足は肥満だけではなく様々なトラブル（凝りや冷えなど）を引き起こします。
だからと言って無理をしながら運動を行っても、疲労や酸素の取り入れが不十分になり、効率よく脂肪を燃焼させることが出来ません。
身体を休ませ、元気な状態で運動を行うことの大切さも理解しておいてください。
毎日出来る運動をコツコツ継続すること、これが男の脂肪燃焼ダイエットのためには必要です。
そして意外かもしれませんが、睡眠も脂肪燃焼と関わりがあります。
睡眠不足が続くと身体全ての調子に関わり、自律神経やホルモンバランスが乱れて体脂肪の増加を招きます。
身体をしっかり休めて元気な状態で運動し、3食きちんとバランス良い食生活をする。
こういった生活が「理想の生活習慣」と言われるのは、それだけの理由があるのです。
すべてを指導してくれ、成功に導いてくれるメンズエステ
脂肪を燃焼させるためには運動はもちろん、食事や生活習慣まで幅広く改善する必要があることが分かりました。
「いきなり今までの習慣を止めて理想の生活習慣を!」と言ってももちろん無理がありますから、出来る範囲から少しずつ取り入れていく姿勢も大切です。
しかしやっぱり、自分一人でそれらを考え実行するのは実際のところ厳しいでしょう。
「結局流されてダイエットを止めてしまった」という男性もたくさんいます。
そんな男性は、一度メンズエステを頼ってみてはいかがでしょうか?
メンズエステでは体質に合ったエステはもちろん、食生活の改善方法や生活習慣についても指導してもらえます。
「自分一人では今やっている方法があっているかも分からない……」こんな不安を抱えながらダイエットを続ける必要は、決してないのです。
「頼れるところは素直に頼る」これも脂肪燃焼、そしてダイエットのためには大切なことです。
不安を感じているよりも、ぜひ一度メンズエステを考えてみてくださいね!
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