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若い頃はどんなに食べても太らなかったけど、30代に入ってからはお腹周りにお肉がついてきていませんか？
30代からは急に太りやすくなるタイミングとも言えます。
30代男性が太ってしまう理由やダイエット方法について解説します。
目次
30代男性の肥満の原因って?
肥満の原因といえば、まず浮かぶのは「運動不足」です。
社会人としての地位を築いた30代男性は、20代の頃と比べて体を動かす機会が半分以下だと言われています。
「ダイエットなんかしなくても、営業で歩き回っているから大丈夫」だと思う方や、「通勤時にかなり体を動かしているからダイエットになる」と思う方もいらっしゃるでしょう。
残念ながら、ダイエットとはそう簡単なものではありません。
若い頃は基礎代謝量が多いため、少しの運動でも効率よく脂肪が燃焼されるようになっていますが、30代の男性にとっては過去のお話です。
平均的な日本人男性の基礎代謝ピークは18歳…何と20代からすでに代謝量は減少を始めるため、例えば20代後半頃の不摂生も未来の脂肪として蓄えられます。
30代にもなれば、意識的に筋肉を維持する運動をしないと、基礎代謝量は減っていき脂肪がつきやすくなり、逆に脂肪がおとしづらくなっていきます。
「まだ30代だし、ちょっと動けばすぐ痩せる」なんて油断してはいけません。
30代男性が肥満と言われるボーダーライン?
さて、前述の通り、性別に関わらず基礎代謝は年齢を重ねるごとに落ちていきます。
以下のグラフをご覧ください。
基礎代謝の低下
出典：カルニピュアTM
緩やかな線を描く女性に比べると、30〜40代男性の基礎代謝低下は一目瞭然です。
このグラフを見れば、代謝率の世界では30代が立派な「中年期」に当たることがわかります。
男性は「皮下脂肪」ではなく「内臓脂肪」が体内に蓄積されやすい傾向があり、お腹周りの肥大化に拍車がかかります。
いわゆる「中年太り」の始まりです。
しかし内臓脂肪は皮下脂肪と比べれば努力次第で簡単に減らすことができます。
大切なのは効果的な運動。中年男性特有の「リンゴ体型」になる前に、今から手を打ちましょう。
それでは、ブヨブヨのお腹周りを効率よく引き締めるための運動をご紹介していきます。
30代男性のダイエットの秘訣①筋トレ編
お腹周りが気になる方は、つい腹筋運動から始めてしまいがちですが、ダイエットに焦りは禁物、いきなり始めると首や背中を痛めてしまいます。
30代から筋肉量を増やすには、まず体のコリをほぐすことから始めましょう。
それでは、本格的な筋トレに入りましょう。
本気のスクワットで全身を鍛える
中年太りの防止に効く筋トレと言えば、「スクワット」がオススメです。
単純な動きですが、腹筋だけでなく大腿筋や背筋も使いますので、理想的なダイエット効果が得られます。
スクワットは正しい姿勢で行わないと、結果が出ないばかりか膝や背中を痛めてしまいます。
では、基本的な方法をご紹介しましょう。
①肩幅に足を開き、手のひらを下に向けた状態で両腕を前へ突き出します。
この時、つま先は前を向き、腕は床と水平になるように心がけましょう。
②股関節から折れるイメージで、太ももと床が水平になるまでゆっくり腰を落としていきます。
お尻を後ろに突き出して、背中が曲がらないように注意しましょう曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
③そのままゆっくりと腰を上げて、元の姿勢に戻します。
まずは、これを10回繰り返してください。
30代男性のダイエットの秘訣②食事編
厚生労働省の調査によると、30代男性の1日の基礎代謝量はおよそ1520kcalです。
多いように感じますが、1日3度の食事に換算するとおよそ500kcal、30代と言えばコンビニのお弁当や外食を摂る機会が多いと思いますが、500kcal程度は軽く超えてしまいます。
低カロリーの食事で最もオススメなのは、大豆食品などの「タンパク質」を中心にしたメニューですが、無理な食事制限はストレスの原因にもなりますし、何より長続きしません。
自炊する男性も少ないので、食事のスタイルをガラリと変えるのは現実的なダイエット法ではありません。
30代からのダイエットは少し狡猾に取り組むことが大切です。
まずはカロリーを忘れて、腸内環境を整えることからチャレンジしてみましょう。
「プラス」の食事制限を取り入れてみる
手っ取り早いのは、日頃の食事に乳酸菌や食物繊維を「プラス」する方法です。
乳酸菌と言えばヨーグルトなどですが、他にも漬物や味噌汁で摂取することができますし、食物繊維は、野菜の他に玄米や大麦にも豊富に含まれています。
30代から食事のスタイルを変えるのは難しかもしれませんが、毎日の食事に少し変化を加えるだけで、かなり腸内環境の改善が期待されます。
①いつもの白米に玄米や大麦を入れる
②1日に1度、必ず味噌汁や漬物を食べる。
③食物繊維の豊富なキャベツを中心にしたサラダを食べる。
さて、3番目のサラダに関して、ここでちょっと変化球を加えます。
夕食はメインに手をつける前に、まずサラダから食べ始めましょう。先に食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇や脂肪の吸収が抑えられます。
腸内環境を整えると便秘の解消につながる上、30代頃から気になり始める体臭改善にもなりますし、肌にも良い効果が現れます。
短期減量型の「食事制限」ではありませんので、心身に負担をかけない易しい方法です。
まずは1ヶ月を目標に、あまり難しく考えず気軽に取り組んでみてください。
さて、次は少し趣向を変えて「エステ」を利用したダイエット法をご紹介していきます。
30代男性のダイエットの秘訣③メンズエステ編
最近では美意識の高い男性の利用者も増えています。
プロの手による脂肪燃焼のマッサージは、皮下脂肪に比べて内臓脂肪の方がより効果を実感できるので、短期間でダイエットしたい方にはオススメです。
テレビCMでも話題の「メンズ用エステサロン」を利用すれば、男性でも周囲の目を気にすることなく通うことができます。
メンズエステダイエットでできること
①ハンドマッサージによる脂肪燃焼
リンパの流れに沿ってマッサージをすることで、体内の老廃物や無駄な脂肪が排出しやすくなります。
②遠赤外線ドームを使用した発汗促進
かまぼこ型のドームに入り、顔以外の全身に遠赤外線を浴びることで発汗を促します。
大量の汗をかくことで老廃物を排出し、さらに脂肪が柔らかく溶けやすい状態になります。男性特有の悩みである体臭の予防にも最適です。
③キャビテーションで脂肪を分解
超音波を発する特殊なマシンで脂肪を溶かし、体外に排出しやすくする施術です。
「切らない脂肪吸引」とも呼ばれていて、人気急上昇中のダイエット法です。
他にも、それぞれのサロンで独自の施術が行われています。
おすすめメンズエステサロンは大手メンズサロンのラ・パルレです。
ラ・パルレは初めての来店なら2000円で体験でき、かつメンズエステサロンのパイオニアになっているので、もっとも男性のダイエットに関しては知識と実績のあるサロンになっています。
初めてエステに行くという方から一番選ばれているエステサロンです。
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まとめ
「恰幅の良さは男の勲章」なんて言い訳をせずに、効果的な筋トレや食事法で、男らしさを際立たせましょう。格好良い年齢の重ね方を目指すなら、30代こそが勝負時です。
まだ30代、されど30代。10年後、素敵なおじさまになった自分を想像しながら、どんどん磨きをかけて自信に満ち溢れた大人の男性になってください。
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