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男性のダイエット中の食事メニュー選びが難しい…
ダイエットをしようと決めたとき、まず、何から始めようと考えますか？
運動することやダイエット用のサプリメントを摂ること、食事の改善などでしょうか。
もちろん、運動やサプリメントはダイエットに欠かせませんが、最も重要なことは、ダイエット中の食事のメニューについて考えることです。
積極的に運動をしたり、サプリメントを摂ったりしても、食事で多くのカロリーを摂取しては意味がありませんね。
では何を食べ、どんな食べ方をしたら効率的にダイエットできるのでしょうか？
あまり食事メニューを考える機会が少ない男性にとって、いきなりダイエット中の食事メニューを考えるのは難しいかもしれません。
そこで今回は、男性のダイエット中の食事メニューについて紹介します。ぜひ、ダイエットの参考にしてください。
ダイエット中の食事メニューの注意点
ダイエット中の食事で気をつけたいポイントついて説明します。
食事量を減らす
まずは、何より普段の食事量を減らすことが重要です。カロリーが少ない食材だからといって、大量に摂取してしまっては意味がありませんね。
ダイエット中は自分の普段の食事量を見直すよいチャンスです。今までの食事量はどれくらい多かったのか、最適な食事量はどれくらいなのか、改めて考えることが、ダイエットへの近道です。
成人のダイエット中の食事量は、平均摂取カロリーから20％ほど減らしたものが最適といわれています。
年齢や身長、日々の活動内容にもよりますが、成人男性の1日の合計摂取カロリーは2,600kcalくらいです。1食分に換算すると、だいたい850kcalが目安です。
ダイエット中は合計摂取カロリーから20％減らした2,080kcalが目安といえます。
また、自分が目標としている体重から1日の摂取カロリーを求める方法もあります。
1日の摂取カロリー=目標体重×30キロカロリーです。
ダイエット中に摂りたい栄養素と要注意な栄養素
ここでは積極的に摂取したい栄養素と、摂取することを避けたい要注意な栄養素をご紹介します。
積極的に摂りたい栄養素「タンパク質」
タンパク質は、筋肉を作る大切な栄養素です。筋肉のほかに髪の毛から爪、さらにはホルモンやヘモグロビンなどいろいろな所に存在し、健康的な体を作るためには不可欠な栄養素です。
タンパク質を補うために、普段のメニューと一緒にプロテインを飲むことも時には必要です。
プロテインは吸収がスムーズで、手軽に良質のタンパク質を補給できます。
筋肉の発達がより期待できるので、健康的な体を手に入れたい男性にはおすすめです。
タンパク質の働き
ダイエット中の食事メニューというと野菜中心のものを想像する方が多いです。
タンパク質は脂質をプラスした調理方法が多いので、太るイメージが強く、ダイエットには向かないと考える方も多いようです。そして、肉や魚は控えてしまう傾向があります。
ダイエットを成功させるためには、代謝を上げて脂肪燃焼を促さなくてはなりません。
代謝の良い体を作るには筋肉が必要です。筋肉はタンパク質が材料となって構成されています。
つまりタンパク質の摂取が少なくなると筋肉が発達しないので脂肪が燃焼されず、ダイエットの成功は難しくなってしまいます。
肉はタンパク質と同時に脂質を含んでいますが、部位や調理方法を上手にコントロールすることによって、タンパク質の恩恵をより受けやすいくなります。
基本的なカロリーの差は以下のとおりです。覚えておくと外食のときなどにうまく使えますよ。ただし、調理方法でカロリーが変わることがありますので、確認しましょう。
- 牛肉＞豚肉＞鶏肉
- バラ＞サーロイン＞ロース＞もも＞ヒレ
また、タンパク質を補うために、普段のメニューと一緒にプロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインは吸収がスムーズで、手軽に良質のタンパク質を補給できます。
筋肉の発達がより期待できるので、健康的な体を手に入れたい男性にはおすすめです。
避けたい栄養素「炭水化物」
炭水化物は消化がよいので、摂りすぎると肥満になってしまいます。
ダイエット中には炭水化物をなるべく控えることを考えましょう。
次に人間の体で「タンパク質」と「炭水化物」がどのように働くのかについて説明します。
炭水化物の働き
炭水化物は日本人の主食として欠かせない、ごはんやパン、麵などに含まれていて、摂取すると血糖値が上がります。
肥満の大きな原因は血糖値の急上昇であると言われており、血糖値をコントロールすることで太りにくい体となります。
肥満を避けるため、炭水化物を抜いた食事をしたいと考える方は多いですが、炭水化物を完全に避けてしまうと、無気力感やイライラといった症状が出てくることも少なくありません。
そこで男性におすすめなのが、夕食の炭水化物を避けることです。
夕食後は頭や体力を使うことが少なくなるので、夕食の炭水化物を避けることが一番といえるでしょう。
もちろん、自分の体調を考えて、無理のない範囲で行いましょう。
おすすめのダイエット中の食事メニュー3選【男性編】
では、具体的に男性のダイエット中におすすめのメニューを紹介します。
こんにゃくステーキ
<作り方>
- こんにゃくは味がしみこむように斜めに包丁を入れ、サイコロ状に切る。
- こんにゃくを塩でモミ、10分経ったらお湯をかける。
- フライパンを強火にかけ、こんにゃくを入れる。
- こんにゃくの周りが白くなるまで炒める。
- 中火にし、醤油、すりおろしたしょうが、ごま油を入れ、汁気がなくなるまで炒める。
- 皿に盛り、お好みで細ねぎや唐辛子などをちらしたら完成
脂肪燃焼野菜スープ
<作り方>
- 野菜をそれぞれ一口大に切る。
- 大きな鍋に、豚肉と野菜、チキンスープの素、ホールトマトを汁ごと入れる。
- 水をひたひたに入れて10分ほど火にかける。
- 野菜が好みの柔らかさになるまで煮る。
- 塩、こしょうで味つけをし、好みに応じて、カレーパウダー、チリソースなどを加える。
和風ツナパスタ
<作り方>
- 茹でたパスタにツナ、ネギ、塩昆布、海苔などをのせる
- 醤油をかけて、混ぜる
コンビニメニューでお手軽ダイエット
コンビニで買える食品は1人分に小分けされていることが多く、栄養成分の表示もあるので、賢く使えばダイエットにとても役立ちます。
ダイエット中にコンビニで食品を買う場合のポイントを紹介します。
タンパク質が摂れる食品を選ぶ
おつまみコーナーの茹で卵や冷ややっこ、蒸し鶏、総菜コーナーのレバニラや魚の塩焼きなどがおすすめです。
サラダコーナーには必ず立ち寄る
野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は代謝をスムーズにして太りにくい体を作ります。
特に抗酸化作用の強い、色の濃い野菜の入っている商品を選ぶ習慣をつけましょう。
主食はおにぎり
ご飯はパンやパスタなどの小麦粉製品よりも消化がゆっくりなので、満腹感を長く感じることができます。
お弁当を買うと余計なおかずを食べてしまい、カロリーオーバーなどということもありますので、単品のおにぎりがおすすめです。
ダイエットにおすすめのサプリとは?
ダイエットサプリには、脂肪の分解・燃焼をする効果のあるものもあり、普段の食事にプラスすることで効率的にダイエットをすることができます。
【おすすめのダイエットサプリは生漢煎】
初回価格：3,900円
＜特徴＞
ダイエットサプリの漢方の中でもおすすめなのは「生漢煎」です。生漢煎はダイエットに効果が期待できる生薬を18種類も配合した第2類医薬品です。
医薬品として登録されているので効果も医学的にお墨付きで、しかも漢方だから副作用の心配は少なく済みます。なにより、今なら公式サイトでお得に入手ができるので、試してみるなら今のうちです。
詳細はこちら⇒「生漢煎の口コミ・効果とは？成分の副作用や悪い口コミも完全分析!」
ダイエットなら専門家のいるメンズエステ
また、専門家の意見を聞きたい、別のダイエット方法を試したいという方には、メンズエステもおすすめします。
1人でのダイエットは、なかなかモチベーションを保つのが難しいのです。一度成功してもリバウンドしてしまったり、今まで失敗した経験を持っている方も多いのではないでしょうか。
これまで様々なダイエットに挑戦してきたけどどれもうまくいかなかった、1人では継続できなかったという男性はエステサロンでのダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。
【おすすめのメンズエステはラ・パルレ】
初回料金：3,000円
＜特徴＞
ラ・パルレの「お腹の脂肪チェック＆スッキリ体型コース」は、33年のメンズ痩身サポートの研究成果と実績から、体チェック、脂肪アタック、カロリーコントロールのトリプルステップを徹底しています。
筋肉量や現在の脂肪量、普段の運動量などを調べ、自分の体質を把握し、それに合った施術と食生活の指導までしてくれます。
また、ラ・パルレは、人気メンズエステの中で初回料金が3,000円と最も安い価格帯です。初めての方でも、気軽にメンズエステのコースが体験できるので魅力的です。
まとめ
なかなか料理をする時間が取れないという男性もコンビニメニューをうまく活用することで、お手軽にダイエットメニューを摂ることができます。
ご紹介したダイエット中の食事メニューを3つと合わせて参考にしてください。
おいしいダイエットメニューで健康的な食事で理想の体を手に入れましょう。
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