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目次
ついに80キロ超え…どうやって痩せればいい?
体重計に乗ったらいつのまにか80キロを超えてしまっていた、あなた。
今回は、「健康も気になるしそろそろダイエットを始めよう」と思っている方向けのダイエット方法をまとめました。
食事と運動のそれぞれのダイエット方法を紹介していますので、自分に合った方法を試してみてくださいね。
脂肪が落ちるメカニズムとは?
太る理由は、摂取カロリー（食事）が消費カロリー（運動や代謝など）を上回っていることが原因です。摂取カロリーが消費カロリーを上回った分だけエネルギーが身体に蓄積され脂肪となり、体重が増加してしまいます。
つまり、脂肪を落とすには以下のことをすればいいわけです。
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
では、どのような人が摂取カロリーを取りすぎてしまうのでしょうか。
まずは男性に多いのですが、カロリーや栄養の知識が不足しており、カロリーコントロールができていない人です。
ここで言うカロリーコントールとは上記の通り、「消費カロリーと摂取カロリーのバランス」です。
- 週に一回も運動をしていない
- 食生活がお肉やコンビニ弁当などのカロリーが高く、添加物が多く含まれているものをよく食べる
- 普段から飲み会が多い
- 夜ご飯と一緒にお酒を飲む
普段の何気ない生活習慣にも摂取カロリー過多になる原因はたくさんあり、改善点がたくさんあります。
このグラフは、基礎代謝（身体が何もしないでも消費してくれるエネルギー）の年齢ごとの推移です。
20代前をピークに、年々基礎代謝は減っていきます。若い頃は運動や食生活に気をつけなくても太りにくかった方でも、年々脂肪がつきやすくなり太りやすくなってしまう原因はここにあります。
まずダイエットを始める前に自分がなぜ80kgになってしまったのか、太ってしまった原因を自分なりに振り返ってみると良いでしょう。
1ヵ月で10キロダイエットするためのカロリー計算とは?
上記のとおり、これらの食生活や食事量をコントロールし、適切な運動を行うことによって消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、痩せていくということです。
この消費カロリーを摂取カロリーより多くすることが、80キロを脱するのキモとなります。
では、ここで1日のカロリー計算を行ってみましょう。これによりダイエットがより具体的なものになります。脂肪1キロをカロリーで換算すると約7,000kcalです。
代謝は人によって異なりますが、「7,000kcal消費することで脂肪1キロ痩せる」ということです。
つまり、例えば一ヶ月で10キロ痩せるには30日で70,000kcal、1日だと一日約2,333kcalの消費が必要です。
ただし、1日で2,333kcalを制限するのは健康上よくありません。長期的に無理のないダイエットを行いましょう。
1ヶ月で減らしていい体重の目安は、体重の5%以内です。ちょうど体重が80キロの方は、1ヶ月で4キロ以上のダイエットはおすすめできません。
10kgダイエットしたいという男性は消費カロリーを一日にどれくらい減らし、どれくらいの期間で行うかを逆算することが非常に重要です。やみくもに筋トレや食事制限をするのではなく、目標から逆算しておこなうことにより、日々の目標を達成がしやすくなり、結果的に10kgの目標までも達成が描きやすくなります。
逆にダイエットが失敗したときには、なぜ失敗したかの原因を分析することができるようになります。
80キロ台男性用ダイエット方法【食事編】
では、ここから具体的なダイエット方法についてご紹介します。まずは、食事についてご紹介します。
ダイエットメニュー
それではまずは80キロ男性用のダイエットメニューを考えていきましょう。
男性の一日の摂取量は30代で80kgの男性の摂取カロリーは2088.45 kcal、50代で80kgの男性は1984.5 kcalとなっています。
3食合わせて上記のカロリーより少ないカロリー摂取が求められます。
それを踏まえて低カロリーの食事メニューをご紹介します。まずは主食となる穀類です。
主食となるため一番食べる機会が多いと思いますが、お米のカロリーは茶碗一杯(150g)で240kcalあります。
またパン類(食パン1枚160kacl)もカロリーが高く、ジャムやマーガリンなどのカロリーも加算されますので、ダイエット中の男性は注意が必要です。
続いてイモ、でんぷん類です。こんにゃく（7kcal）やしらたき（6kcal）の低カロリーなのに対して、さつまいもは100ckalを超えるので注意が必要でだといえます。
野菜に関してはいずれも低カロリーで、栄養も豊富なので積極的に摂取することをお勧めします。しかし、ここで注意することがあります。それは、漬物です。漬物にすることによってカロリーが大幅に増加するので気を付けましょう。
10kg痩せたいという方はできる限りお米やパンの摂取は控えるようにして、カロリーの少ないこんにゃくや野菜類をメインに食べるようにしましょう。
ただし、野菜炒めや天ぷらなど油を多く使う食べ物は禁物です。
油は大さじ一杯だけで110kcalもあります。野菜炒めなど健康的に見えるものでも、油をたくさん使用しているためカロリーは非常に高いのです。野菜を食べるときは生野菜か茹で野菜を食べるとカロリーを抑えることができます。
また食事と同時に身体にもよいダイエットサプリを摂取すると、よりダイエット効果が見込まれます。ダイエットしている方なら一種類は持っていると良いでしょう。まだ持っていない方はこちらの記事をチェックしてみてください。
食べる順番
食事のさい、食べる順番を変えるだけでダイエット効果のある食べ順ダイエットをご存知でしょうか？
食べ順ダイエットは、カロリーの吸収を抑える低GIのものから順番に食べていく方法です。血糖値の上昇を抑えることによりインスリンの分泌を抑え、食べたくなる衝動を抑えたり、脂肪の吸収を抑えることが可能です。
同じ食事でも順番を変えるだけなので、無理せず行うことができます。
食べ順ダイエットの方法は、野菜or汁物→お肉(主菜)→ご飯という順番で食べるというものです。
以下が低GI値の例になるので意識的に、とくに低GIのものから食べていきましょう。
出典：http://www.ikedaiin.com/gi.html
80キロ台男性用ダイエット方法【運動編】
続いては運動です。運動ごとに消費カロリーが異なるので、メニューごとに見ていきましょう。
有酸素運動
今回の消費カロリーは1時間毎による数値です。
- ラジオ体操(270kcal)：あまりカロリー消費を感じにくいですが、男性80キロでの270kcal消費があるとされています。
- ジョギング(491kcal)：これは素人でも行いやすい運動です。男性80キロが行うジョギングは 120m／分のスピードで491kcalの消費となります。
- 水泳(クロールの場合1,683kcal、平泳ぎ887kcal)：水泳はカロリー消費量が多いことで有名です。クロールの場合は1時間で1,683kcal、平泳ぎでは887kcalの消費となっています。泳ぎ方によって消費量は異なりますが、カロリー消費量は多いです。
ダイエットに効果的な筋トレ
筋トレを行う際は自己流で行わず、しっかりと正しい方法を理解してやりましょう。
①スクワット
ダイエットに効果的な筋トレの代表がスクワットです。スクワットは身体の中でも筋肉が最も発達している下半身を鍛えることができます。最も大きな筋肉を鍛えることで、もちろんカロリーの消費量も最も多くなりますし、全身の基礎代謝を向上することも可能です。
正しいスクワットの方法をすることによって短時間で効率よくカロリー消費をすることができます。以下の動画を参考にスクワットを行いましょう。
②腹筋を鍛える
続いては男性が気になるお腹を鍛える方法です。腹筋と聞くとお馴染みの上体を起こす筋トレをイメージしがちですが、腹筋はプロの指導のない自己流でやると、腰の筋肉や腕の筋肉を使ったり、反動を使っていたりと、非常に効率の悪い運動をしがちです。
以下の動画を参考に腹筋を的確に鍛えるようにしましょう。
③自宅でできる有酸素運動
水泳やジョギングなど外で行う有酸素運動がなかなかできないという方でも、自宅でできる有酸素運動があります。
以下の動画を参考に呼吸法を意識して有酸素運動を行っていきましょう。
80キロ台男性用ダイエット方法【その他】
では、運動の消費カロリーだけでは足りない、という方はどうしたらよいでしょうか。
その場合は半身浴がおすすめです。
湯船に半分だけ浸かるのが半身浴ですが、実は1時間に100~200kcalほど消費します。
運動ほどではありませんが、カロリー消費だけでなく血行が良くなったり、汗をかくので老廃物を出す役割もあります。また、実は睡眠もカロリー消費をしているのです。8時間で約350kcalの消費が見込めます。
さらに睡眠前にコップ一杯の水を飲むことで水分が補充されるため、より睡眠にカロリー消費が効果的になります。
ダイエット時に注意点はある?
具体的な数値が出たところで、さっそく80キロ解消のため運動しよう、食事量を減らそう、とダイエットに躍起になってはいけません。
突然、生活習慣が大きく変わると身体に悪影響を及ぼす場合があります。まずはこれらを理解して無理のないダイエットをしましょう。
皮膚のたるみ
ダイエット成功者によくみられる、腹まわりや尻まわりの皮膚のたるみは、急激なダイエットによって脂肪が急激に減ることによって、皮膚が脂肪の減少に追いつけず本来戻るべき場所に戻れないため、結果的にたるんでしまうので注意しましょう。日々マッサージなどでたるみを軽減すると良いでしょう。
貧血
男性は貧血になりにくいですが、ダイエットの影響で貧血になる場合があります。鉄分不足は肌荒れや食欲低下にもつながるので、注意するようにしましょう。
ダイエットの悪影響として最も深刻といえるのが、心臓への負荷です。心臓への負荷は不整脈や心臓発作など命に関わる事態が起こりかねません。
しかし、これほど深刻なものは、無理なダイエットを行った場合に現れるものです。1ヶ月の減量の目安は、体重の5%以内に抑えましょう。
リバウンド
リバウドの本質は非常に簡単です。
それはダイエット時に筋肉を落としてダイエットをしたかどうかです。
つまり10kg痩せて、ダイエットに成功したと思っても、実はその10kは筋肉が落ちているだけということがあります。筋肉は基礎代謝量にも大きな影響を与えており、もし筋肉が落ちてしまうと太りやすい体になってしまいます。
10kg筋肉が痩せて、リバウドで10kg戻ったとして、体重は元通りになっていますが、体の本質は以前よりも脂肪がつきやすく、太りやすい体になっています。
ダイエットの際は必ず体脂肪率も計測し、筋肉が減っていないか注意しましょう。
リバウンドしないためおすすめの方法
ダイエットは成功しても終わりはありません。
せっかく80キロを脱したのにまた太ってしまう可能性があるのです。これまでの苦労を水の泡にしないためにも、リバウンドの予防策を知りましょう。
リバウンドを引き起こす要因になっているのは生活習慣です。ダイエット中の食事制限をこなしても、目標体重まで達成したとたんダイエットを止めて食事量を戻すことは、太りやすい生活をしているのと同じです。80キロに戻らないためにも、目標体重になっても食事や運動をできるだけ継続しましょう。
また、運動習慣や漢方で代謝を上げると、おのずと消費カロリーは増えるのでリバウンドしにくくなります。
おすすめの漢方は、ダイエット漢方として最も人気を集めている「生漢煎」です。
【生漢煎防風通聖散】
生漢煎は、脂肪燃焼に特化した漢方と生薬を18種類凝縮して作られたダイエット漢方です。
18種類の漢方と生薬が胃腸を活性化し、善玉菌優位の腸内環境にしてくれることにより、身体の代謝があがり、リパーゼという脂肪分解酵素や脂肪燃焼ホルモンを活性化することができます。
身体全体の代謝をあげることができるため、冷え性の方や便秘がちの男性にもおすすめです。
どうしても体重が減らない方は専門家へ
ここまでカロリー管理や運動によるカロリー消費について紹介してきました。
男性の体調と向き合いながら80キロを脱することはなかなか難しいですよね。そこで、ダイエットを成功させる自信がない方にはダイエットメンズエステをお勧めします。
今多くの方がメンズエステに通い、生活習慣のアドバイスやダイエットの施術を受けています。メンズエステなら自分専用のダイエットのメニューを生活面を含めてアドバイスをもらえるので、短期間で効率よく健康的なダイエットをすることが可能です。
【おすすめのメンズエステ】
そんなメンズエステでも、今ダイエットをしたい男性に一番選ばれているのがラ・パルレのお腹の脂肪チェック＆スッキリ体型コースです。このコースはダイエットをしたい男性専用のコースで体脂肪率や筋肉量、水分量など自分のデータに合わせてダイエットを行います。そのため多くの方がダイエットに成功し、喜ばれています。
まだ一度も行かれたことがない方は初来店特典で業界最安値の3,000円で施術を受けることが可能になっています。通常初来店特典の相場は5000~10000円なので、破格で受けることができます。もちろん気に入らなければ一度きりということも可能です。
期間限定での3,000円の施術になるので、まだ一度も行かれたことがない方はお試しいただくことをおすすめします。
まとめ
80キロの体重になってしまった男性に向けたダイエット方法をご紹介しました。
早く痩せたいからといって、急激な減量は身体に負担がかかるためおすすめできません。
ダイエットをする際の注意点などもよく読み、無理のない健康的なダイエットを行ってください。
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